Тренировки для девушек.
Теория и практика.
Начать стоит с того, что очень многие женщины тренируются, как оказалось, неправильно. Они могут годами усердно заниматься в зале, но далеко не всегда иметь хорошие результаты. Почему так происходит? Основная причина в том, что многие тренеры не располагают нужным кол - вом знаний и/или опыта при тренинге женщин.
Очень часто за основу системы тренировок просто берутся программы для мужчин и переделывается под меньшие рабочие веса, а также делается больший акцент на тренинг нижней части тела и на этом все. И это неправильно, ибо различия работы организма мужчины и женщины существенны (разница в гормональных системах, особенности обмена веществ у обоих полов; различия в строении скелета, мышц и многое другое.
Не буду вдаваться в подробности и расписывать устройства организма с нуля - подобного чтива полно в интернете. Поэтому сконцентрируюсь именно на различиях с мужским тренингом.
Обмен веществ.
Таким образом, если мы посмотрим на среднестатистических мужчину и женщину, то отметим, что у мужчины выше процент мышечной ткани, а у женщины - жировой. Отсюда, например, делаем вывод, что энергозатраты у женщин будут (на кг веса тела) ниже, чем у мужчин.
Кстати, женщинам желательно вести подсчет потребляемых калорий (естественно, если стоит задача о достижении/поддержании низкой жировой прослойки. Почему это так важно? А все из-за того, что не стоит увлекаться углеводами, ибо любой их излишек может достаточно быстро отложиться на теле в виде жира.
Так происходит из-за того что, во-первых, у женщин несколько другая инсулиновая реакция на повышение в крови уровня сахара; во-вторых - меньший объем мышечной массы по сравнению с мужчинами (одна часть углеводов запасается в мышцах в виде гликогена, а другая (невостребованная) - откладывается куда не надо.
Каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических "Консервов" (это можно объяснить стремлением организма к накоплению про запас питательных веществ. Именно по этой причине стоит придерживаться высокоповторного тренинга, который приведет к более быстрому увеличению мышечной массы.
Почему? Да все потому, что подобный тренинг стимулирует мышечную ткань запасать больше гликогена и рациональнее его расходовать. Чем больше гликогена в мышцах, тем лучше (ведь каждая молекула гликогена может связывать до 4- ех молекул воды.
К еще одним особенностям "Женского Обмена Веществ" можно отнести более высокую способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Поэтому, вполне логично будет посоветовать опробовать Кето - диету для того, чтобы подсушиться.
Гормональная система.
Как известно, в женском организме вырабатывается и мужской гормон тестостерон, который ответственен также и за мышечный рост. Но его выработка у женщин слишком низка (в среднем, в 10 раз меньше, чем у мужчин), поэтому все опасения касательно того, что можно стать мужеподобной женщиной с огромными руками, плечами и спиной, как у мистера Олимпия, - абсолютно лишены смысла, т. к. женская гормональная система просто на это неспособна.
Помочь стать "Мужиком в Юбке" может только применение запрещенных препаратов типа анаболических стероидов, но это уже отдельная тема.
Проблема женском тренинга еще в том, что женщины не способны тренироваться до отказа. Связано это с тем, что женский организм мало вырабатывает как тестостерона, так и такого гормона как норадреналин, что в итоге характеризуется меньшей агрессивностью.
Как правило, женщина прекращает подход в среднем за 7 повторений до своего максимума. И связано это не только с гормональной системой, но и с заложенным инстинктом самосохранения, который значительно лучше развит, чем у представителей сильного пола. Тренинг же с опытным тренером может помочь в достижении более отказного режима тренировок.
Цикл.
Лишь в том случае, если мужчина способен тренироваться в одном режиме месяцами (если не годами), то физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, которые напрямую связаны с фазами женского цикла. Так, например, сразу после цикла и до самой овуляционной фазы работоспособность женщины максимальна, как и силовые возможности. Сразу же после овуляционной фазы организм переходит в стадию накопления энергетических материалов.
В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Именно поэтому, первые две недели после "Таких Дней" тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать.
Стоит ли вообще тренироваться в "Такие дни"? Ну, тут единого мнения нет. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верхнюю часть тела, исключая пресс. В том случае, если же самочувствие неважное, то от тренировок в это время лучше пока что отказаться.
Некоторые особенности тренинга.
Помимо всего сказанного, стоит также учесть некоторые особенности тренинга:
1 в результате исследований было установлено, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является именно длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности (аэробика) подобного результата как раз - таки принести не может.
2 у большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. В том случае, если нет излишних жировых отложений, то при тренинге визуальный прогресс идет довольно быстро (так же как и рост силовых показателей. В верхней же части тела все идет не так гладко: мышечные объемы не велики, мышцы мелкие. Как правило, нужно хорошенько попотеть, чтобы добиться каких-то результатов в этой зоне.
3 у женщин наблюдается более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. В том случае, если же учесть еще и значительно низкий уровень тестостерона, то для большинства дам традиционная мужская система по увеличению мышечной массы с большими весами и малым числом повторений оказывается неэффективной. Факт же увеличения веса тела при подобном тренинге, который сопровождался соответствующей диетой, во многом объясняется увеличением процента жировой ткани.
Все из-за того, что подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующих же тренировках "на Рельеф" от такой массы ничего не остается. Однако, это не значит, что силовые тренировки для женщин являются бесполезным: подобный тренинг (интенсивный, со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (до 7 раз) вкупе с грамотной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса в принципе.
4 при избыточном отложении жира в нижней части тела желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Не следует при этом использовать методы голодания, ибо подобный вариант не поможет в достижении низкой жировой прослойки - лишь изнурит организм, не более. Также не следует практиковать на тренировках нагрузку большого объема с высоким числом повторений. Как правило, в таких случаях рост мышечной массы в нижней части тела прогрессирует медленнее, чем идет снижение процента жира.
В итоге, может серьезно увеличиться объем бедер и ягодиц, а учитывая, что верх тела прогрессирует медленно, то внешние изменения могут только еще более усугубить ситуацию. Только постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы + тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.
5 ну и последнее, но не менее интересное - грудные мышцы. Почему-то очень часто женщины считают, что тренинг грудных мышц поможет им в увеличении объемов груди.
По большому счету, такое суждение является абсурдным по нескольким причинам:
А у прекрасной половины человечества грудь состоит из железы и жира. Гипертрофия железы при тренинге с железом невозможна.
Б серьезный тренинг грудных мышц может также изменить форму груди, причем не в лучшую сторону. Лишь в том случае, если говорить простым языком, то форма станет менее естественной, женственной.
Таким образом, если вы тренируетесь для того, чтобы хорошо выглядеть и (ну и хорошо себя чувствовать, конечно), то, возможно, вообще стоит отказаться от тренинга грудных мышц, либо использовать совсем небольшую нагрузку на эти мышцы. Понятное дело, что для девушек, у которых на первом месте стоит достижение силовых показателей, такой совет совершенно не годен.
Дорогие девушки и женщины! Надеюсь, что представленная информация будет вам полезна. Нюансов много, я постарался осветить здесь наиболее важные.
Систематический необдуманный тренинг вряд ли принесет большие результаты, поэтому всегда нужно планировать все наперед, учитывая большое кол - во факторов при этом. Конечно же, предела совершенству нет, но в любом случае стоит к этому совершенству стремиться. Статья_FBM фитнес бодибилдинг тренировки.