Почему ваши программы тренировок не работают? Прогресс на Турнике и Брусьях
Разберем темы о восстановлении, "перетренах", разделении нагрузки на легкие и тяжелые тренировки и конкретные примеры плана тренировок. Это вторая часть данной темы, рекомендую к прочтению первую важную вступительную статью.
Разбираем на примерах сильных атлетов, форма Андрея Качалина на фото
Итак, восстановление. По началу мышцы восстанавливаются меньше дней, но чем более подготовленными мы становимся, как правило, следуют отдыхать больше времени. Хотя есть и обратные примеры, когда занимаются по 6 дней в неделю с большим тренировочным стажем и прогрессируют без травм, это или генетическая предрасположенность, или профессионалы на препаратах, да и кто вообще сказал, что тренироваться каждый день нельзя? Тренировка тренировке рознь по нагрузке.
Например, если уже есть тренированность в несколько лет и человек занимается каждый день, то не стоит сразу садить на него клеймо “витаминника”. Он может просто распределять 1-2 тяжелые тренировки и остальные с 30-40% от нагрузки и в разных стилях.
Легкие тренировки с одной стороны, позволяют лучше восстановиться, разогнать кровь, чем просто пассивный отдых, но тут тонкая грань, лучше всё же хотя бы через день. Мышцы мышцами, но ЦНС тоже требует отдыха, а связки, сухожилия тем более, да и большинство из нас не профессионалы. Больше не всегда лучше.
Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы.
Если говорим о спортплощадке, начинать стоит всё также с базовых упражнений - приседания, выпады, выпрыгивания, ягодичный мост на лавке на бицепс бедра, поднятия на икры. Можно как кругами, так и подходами, как супер сетами, объединяя 2-3 движения на противоположные мышцы, так и делать отдельными упражнениями.
Пример для старта, делаем 3 подхода по 15-20 раз приседаний, постепенно усложняем сопротивлением с резиной, приседанием “пистолетиком” у стены и без. Выпады вперед или выпрыгивания вперед, или на лавку по 10-12 раз - 3 подхода. Далее делаем ягодичный мост на 10-12 раз по 2 подхода и икры на 4-5 подходов по 12-15 раз. Приведена примерная последовательность упражнений, нагрузку подбирайте под себя, главное техника и скорость выполнения, количество - которое зависит от целей. Об типах тренировок для конкретных целей поговорим дальше.
Типы занятий под разные цели.
Длительность тренировки подбирается в зависимости от целей. Для массы занимайтесь более интенсивно, например, в подтягиваниях делайте взрывной подъем корпуса, прожимайте, максимально напрягайте мышцы вверху амплитуды, и более медленное опускание. Тренировки меньше по продолжительности - до часа. И чаще раз, в неделю 3-5 тренировок, рабочая мышца нагружается 1-2 раз в неделю в зависимости от восстановления. Подходы до отказа и сохранения техники, “дозабиться” можно в конце с резиновой петлей. По 3-4 подхода в упражнении. Отдых до восстановления дыхания.
Для выносливости или похудения тренируйтесь более объемно, т.е. делайте на бОльшую общую сумму повторений в упражнении. К примеру, турник берем 100 раз за тренировку и брусья 150 раз, набиваем общую сумму в подходах. Тут нет смысла выкладываться на максимум в каждом подходе и нужно распределять силы. Когда общее число раз увеличивается сильно и тренировка очень долгая, то прогрессировать можно уменьшив число раз и добавить утяжелители на ноги или же перейти к линейным подходам (т.е. например, делать 3-5 раз на максимум с перерывом в 5-6 минут).
Или перейти к сетам, т.е. не слезая со снаряда объединять выходы на турнике, отжимания от него и подтягивания, можно добавить и вис на согнутых. Это здорово прокачает выносливость, но времени на восстановления нужно тоже больше.
Алексей Лапин, совмещает стритлифтинг и армреслинг
По выносливости, и поддержанию формы есть хорошая тема, пришедшая с кроссфит - EMOM тренировки. Пример. Мы намечаем себе 10 минут работы в подтягиваниях, включаем таймер, делаем 8-10 раз (или меньше/больше), например, сделали за 18 секунд, оставшееся время до конца первой минуты отдыхаем. С началом новой минуты делаем новый подход столько же раз и отдыхаем до конца второй минуты. Комплекс может быть закончен или когда вы не вложились меньше минуты и не отдохнули или когда, закончили запланированное время, наши 10 минут, 10 подходов. Чем быстрее делаем подход, тем больше время отдыха. Хорошо подходит для любого уровня, т.к. можно начать даже с 3-4 раз в подходе.
Можно объединять 2-3 упражнения, тогда ставим таймер в 2 или 3 минуты соответственно на упражнение. Например, делаем 10 брусья, сразу 7 подтягиваний, сразу 10 отжиманий от пола. Упражнения 3, значит дается на выполнения до 3 минут, допустим мы сделали за 1 минуту и 20 секунд, остальное время отдыхаем до завершения 3-х минут. Это 1 круг.
Повышение ОФП. При другом линейном типе тренировок - по подходам, если мы хотим увеличить количество раз и делаем максимум 15 подтягиваний, но цель 20 и стоит на месте прогресс. Один из методов - частичная амплитуда. Т. е. сделали 15 раз, а ещё 5 раз не полных, внутри амплитуды. Чтобы мышцы привыкали, если плохо делаете, и потом увеличивать амплитуду - так преодолете в голове свой предел.
Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце или вообще, купите вращающийся турник, чтобы укрепить хват.
Дыхание правильное - мега важно. Как начали подход, так и старайтесь дышать и не сбивать ритм. На усилие выдох через нос, и вдох через рот на расслаблении. Есть много разных подобных фишек в технике движений, в одном выпуске обо всем не сказать.
Упражнения, которые стоит включить в тренировку по моему мнению. Начальный уровень: подтягивания, брусья, отжимания, скручивания, лодочка, экстензия, приседания, прокачка икр, запрыгивание на возвышенность
Средний уровень. Добавляем или заменяем подтягивания и брусья на выходы на турнике, кольцах. Добавляем отжимания Ганнибала, подтягивания Ганнибала, используем ролик для пресса, поднятие ног с уголка к перекладине. Добавляем дополнительное отягощение. Включаем в тренировки легкие и средние силовые элементы.
Высокий уровень. Прогрессируем за счет самых сложных упражнений - база с дополнительным весом и силовые элементы, разбавляем базой без доп веса. Делаем больший отдых между занятиями 2-4 дня. Смотрите, что нравится, ставим акцент или на базу с весом и без или на элементы, т.к. одно другому может мешать.
Заминка (или рястяжка) после тренировки помогает ли восстанавливаться или рушит мышцы? Есть 2 мнения, я придерживаюсь того, что растяжка не помогает восстанавливаться мышцам, и это дополнительная нагрузка, т.е. делать её в дни отдыха, это наоборот надрывать дополнительно мышцы. И с растяжкой мышцы более эластичны, наоборот подвержены травмам в силовых тренировках.
Другие нюансы и методы прогресса предлагаю посмотреть в моем полноценном сюжете, там же ждет и бонус - можно получить дневник тренировок:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Описал свой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы), рацион питания. Кто желает символически поддержать моё творчество и получить книгу - обращайтесь в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.