El brutal entrenamiento de 'The Rock' para fortalecer las piernas

The Rock es uno de los personajes que más popularidad cosecha en Instagram ya no solo por sus películas, sino por su escultural físico. Su rutina y entrenamientos son analizados a rajatabla por sus más de 282 millones de seguidores, quienes ven en su figura una fuente de inspiración con la que incorporar ideas de entrenamiento en su día a día.


Aunque el actor es un experto en la materia, cuenta con la ayuda de D
ave Rienzi, su entrenador personal con el que configura la agenda de entrenamientos. Dwayne ha explicado en más de una ocasión que su rutina consta de seis días de entrenamiento divididos en tres de cardio o otros tres de fuerza, en la que se trabaja especialmente la hipertrofia con grandes pesos. Todo ello acompañado de una dieta con altas dosis de proteína en la que ingiere alimentos hasta siete veces al día con el fin de mantener el metabolismo activo el mayor tiempo posible.


Estos consejos los comparte también en su canal de Youtube, donde en los últimos días ha publicado un video de su entrenamiento de piernas antes de la Super Bowl, donde ejerció como maestro de ceremonias. Dicho entreno ha sido creado por Rienzi y en él emplea la maquinaria del gimnasio, donde no faltan las cadenas, discos y barras y se divide en tres partes: glúteos, rodillas e isquiotibiales.


La rutina empieza con un calentamiento dinámico con el foam roller y movimientos enfocados a mejorar la movilidad, especialmente de la cadera y el psoas. «Activar los glúteos al comienzo del entrenamiento elimina el estrés de las rodillas y de la zona lumbar», explica el entrenador.


Hace hincapié en que el movimiento sea lento y controlado, especialmente en la parte negativa del mismo, o lo que es lo mismo, el movimiento excéntrico ya que en esa ‘fase de bajada’ el músculo se alarga y se puede llegar a ejercer el 120% de nuestra fuerza, por lo que resulta muy efectivo también cuando se busca endurecer, además de ganar movilidad y prevenir lesiones.


La rutina de ‘The Rock’ para unas piernas de acero
Consistiría en lo siguiente.



Glúteos



1. Máquina abductora – 2 series de 12 repeticiones.


2. Máquina de hiperextensión invertida – 3 series de 12 repeticiones con una retención de 2 segundos.


3. Hip trust – 3 series de 12 repeticiones con una retención de 2 segundos.



Rodillas



1. Extensión de piernas – 3 series de 20 repeticiones.


2. Prensa de piernas – 4 series de 25 repeticiones aumentando el peso en cada serie.


3. Lunges – 4 series de 24 pasos cada una con peso.


4. Sentadillas – 4 series de 15 repeticiones con cadenas y 2 minutos de descanso entre series.



Isquiotibiales



1. Flexiones de una sola pierna – 3 series de 12 repeticiones con cada una.


2. Flexiones de pierna sentado – 3 series de 12 repeticiones.