Ejercicios de fuerza en la mujer: por qué deben ser una pareja inseparable

Los ejercicios de fuerza son fundamentales para todos, pero especialmente beneficiosos para la mujer, y concretamente a partir de la década de los 40. No sólo aportan desde numerosísimos planos en la esfera física, como por ejemplo a la hora de mantener la masa muscular, o de ganar fuerza y evitar la pérdida de masa ósea relacionada con la edad, sino que también mejoran notablemente su estado de ánimo, pero también la confianza en sí mismas en muchas ocasiones.

Ahora bien, según advierte Miguel Gutiérrez, fisioterapeuta de Olympia Quirónsalud y experto en el entrenamiento funcional, la realización de ejercicios de fuerza no necesariamente implica el levantamiento de pesas, sino que también pueden emplearse bandas elásticas, máquinas de musculación, o incluso el propio peso corporal.

"Levantar pesas no es simplemente levantar peso. Es una herramienta para mejorar la movilidad, la fuerza funcional y la salud general. Eso sí, los estímulos y los entrenamientos se deben adaptar siempre a las características individuales de cada persona”, defiende este experto.

Fundamentales a partir de los 40

Con ello, este especialista mantiene que uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza tiene lugar en la salud ósea en mujeres, especialmente a partir de los 40 años: “A partir de esa década conviene trabajar la fuerza porque así podremos prevenir la pérdida de densidad ósea, un proceso común en la perimenopausia y en la posmenopausia”.

Según explica este fisioterapeuta de Olympia, el estímulo mecánico del ejercicio de resistencia promueve la formación ósea, lo que ayuda a prevenir o a ralentizar la aparición de la osteopenia y de la osteoporosis; ambas condiciones que aumentan significativamente el riesgo de fracturas.

¿Si hago pesas cómo cambia mi composición corporal?

Pero, según advierte, el ejercicio de fuerza también mejora la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa y aumentar o mantener la masa magra (muscular). “Esto no sólo tiene beneficios estéticos, sino también funcionales; ya que un mayor nivel de masa muscular se asocia con mayor fuerza, estabilidad, y movilidad, todos ellos elementos clave para la calidad de vida en la adultez”, remarca este experto.

Aquí advierte Miguel Gutiérrez de que un mito muy extendido es que “las mujeres que hacen pesas se van a poner demasiado musculosas o masculinas”, una afirmación “totalmente falsa” en su opinión porque, según argumenta, porque las mujeres tienen niveles significativamente más bajos de testosterona que los hombres, lo que hace que el desarrollo muscular extremo sea altamente improbable sin intervención farmacológica. “En realidad, el entrenamiento de fuerza en mujeres produce un cuerpo más tonificado, fuerte y saludable, sin generar un volumen muscular excesivo”, precisa.

Mejora el metabolismo de la mujer y el control de peso

A su vez, a nivel físico, destaca este experto en entrenamiento funcional que el ejercicio de fuerza mejora el metabolismo femenino: “El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez eleva la tasa metabólica basal (TMB). Esto significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo”.

Es más, mantiene este experto de Olympia Quirónsalud que, en mujeres, y especialmente a medida que envejecen y pierden masa muscular de forma natural, este tipo de ejercicio es clave para mantener un metabolismo activo y saludable, lo que contribuye al control del peso corporal y a la prevención de enfermedades metabólicas.

Sus beneficios también llegan al plano emocional

Finalmente, este especialista resalta que los beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer también alcanza a la esfera de la salud mental, tal y como hemos comentado al principio.

Sostiene que está demostrado que este tipo de ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y de depresión, a la par que mejora la autoestima, y promueve una imagen corporal más positiva. “Además, la constancia en el entrenamiento suele generar un sentimiento de logro y de empoderamiento que repercute directamente en el bienestar emocional”, apunta.

En todo este contexto, este fisioterapeuta, que practica halterofilia, recomienda esta disciplina como ejemplo de entrenamiento de fuerza accesible para la mujer: “La halterofilia, o levantamiento olímpico, es una excelente opción de entrenamiento de fuerza para mujeres. Más allá del desarrollo de la fuerza, mejora la coordinación, la movilidad, la concentración, y la técnica”.

Además, considera Miguel Gutiérrez que la halterofilia representa una disciplina que fomenta la autoeficacia, el sentido de comunidad, y la superación personal. “Cada vez más mujeres se suman a esta práctica como una forma de romper estereotipos, de ganar confianza, y de mejorar su salud integral”, concluye.