La ciencia detrás de los que corren 10 kilómetros
SANTO DOMINGO.-“Cuando alguien decide correr una 10K, el primer paso fundamental es saber desde dónde parte y hacia dónde quiere llegar.
No es lo mismo quien quiere 'terminar bien su primera 10K' que quien busca 'mejorar su marca personal, ambos objetivos son válidos, pero el plan será distinto”.
Así lo afirma Guillermo José Peña Pujols, especialista en preparación atlética, al explicar las necesidades previas a las que se debe someter una persona para correr una maratón.
El experto destaca que, para comprender la popularidad creciente de los 10K, es fundamental entender qué representa esta distancia en el mundo del running.
Según expertos en entrenamiento deportivo, los 10 kilómetros constituyen la distancia perfecta para corredores que buscan un desafío significativo sin la exigencia extrema de distancias mayores. Para Peña Pujols, la preparación adecuada es clave: "Para un corredor promedio con cierta base, preferiblemente que ya domine los 5 km, serían unas 8 a 12 semanas para prepararse bien.
Si es alguien totalmente principiante, puede necesitar más tiempo, especialmente para construir la base sin lesionarse".
Entrenamiento efectivo
El experto enfatiza la importancia de la variedad en el entrenamiento manifestando: "Un entrenamiento efectivo de 10K debe tener variedad.
En general, con tres días de carrera bien organizados, se puede progresar bastante: uno de intensidad, uno de fondo y uno de rodaje más relajado.
Si son 4 días, mucho mejor". La preparación ideal incluye cuatro pilares fundamentales que Peña Pujols describe detalladamente: “Entrenamientos suaves ayudan a acumular kilómetros, mejorar la resistencia aeróbica y recuperar.
Los entrenamientos 'tempo' o de ritmo sostenido sirven para correr cerca del ritmo de competencia sin agotarse. Los intervalos o series son claves para mejorar la velocidad y la capacidad cardiovascular. Y las tiradas largas, no tan largas como en una maratón, pero sí necesarias para mejorar fondo". Pero el entrenamiento trasciende la carrera.
"El entrenamiento de fuerza es imprescindible para cualquier corredor, incluso en distancias cortas como los 10K", destaca Peña Pujols, quien enumera beneficios específicos: "Mayor eficiencia en cada zancada, menor riesgo de lesiones, mejor estabilidad sobre todo en terrenos irregulares como trillos o arena, más potencia para rematar o mantener el ritmo en los últimos kilómetros, mejor técnica de carrera y ralentiza el cansancio".
Un aspecto fundamental que muchos corredores subestiman es la alimentación. Peña Pujols es contundente al respecto: "Lo recomendable es ir a un nutricionista deportivo", aunque ofrece pautas generales para la preparación. “Durante la preparación, la alimentación debe ser sencilla, variada y enfocada en apoyar el entrenamiento”, explica el especialista, quien recomienda priorizar carbohidratos complejos como arroz, avena, pasta, víveres y legumbres como fuente principal de energía.
Destino del fenómeno
Por su parte, Ana García-Sotoca, directora ejecutiva de la Asociación de Hoteles La Romana-Bayahíbe (AHRB) y el Clúster Turístico La Romana-Bayahíbe (CTRB), describe que 600 pares de zapatillas comenzarán a mezclarse el 14 de septiembre, cuando se celebre la décima edición del Bayahíbe 10K.
Este se ha consolidado como uno de los eventos emblemáticos del destino, reuniendo a cientos corredores de todo el país.
Una advertencia
— !Cuidado con sueros!
Una advertencia importante del experto: “Un suero de rehidratación oral (de esos de farmacia) no se recomiendan usar para fines deportivos, ya que los mismos están diseñados para cuando ya estás deshidratado, principalmente por vómito o diarrea”.
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