El truco para consumir más proteína cada día: te ayudará a sacar músculo
La proteína es mucho más que un simple suplemento para deportistas; se trata de un pilar fundamental para el organismo. Su papel resulta esencial en casi todas las funciones corporales, desde la reparación de tejidos y la producción de hormonas hasta el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. A diferencia de las grasas o los carbohidratos, el cuerpo humano no puede almacenarla, lo que convierte su consumo diario en una necesidad para mantener una buena salud. Mantener una buena salud no solo depende de la nutrición, sino también de otros hábitos fundamentales en nuestro día a día, como una rutina matutina adecuada que contribuya al bienestar general.
De hecho, una ingesta adecuada de este macronutriente puede ser una herramienta muy eficaz para reducir los antojos entre horas y el picoteo nocturno. Un desayuno que incluya entre 20 y 40 gramos de proteína, por ejemplo, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre durante las comidas posteriores, un fenómeno conocido como el «Efecto de la Segunda Comida» que contribuye a una mayor sensación de saciedad a lo largo del día.
En este sentido, la cantidad recomendada varía en función del estilo de vida de cada persona. Para quienes mantienen una vida activa, los expertos sugieren que las proteínas supongan entre un 25 % y un 35 % de las calorías diarias, lo que equivale a una horquilla de 1,6 a 2,2 gramos por cada kilo de peso corporal. Por el contrario, para las personas sedentarias, la recomendación se sitúa en un rango más moderado, de entre el 15 % y el 25 % del total calórico. Un estilo de vida saludable también abarca el cuidado exterior, siendo fundamental proteger la piel, especialmente al considerar el uso correcto del protector solar en la piscina durante el verano.
No solo importa la cantidad, también el cómo
Sin embargo, un consumo excesivo no está exento de contrapartidas. Aunque son seguras en general, las dietas muy altas en proteínas pueden ocasionar problemas digestivos si no se acompañan de una cantidad suficiente de fibra y una correcta hidratación. Además, un exceso de proteína en el plato puede desplazar a otros grupos de alimentos igualmente importantes, como las frutas y las verduras, comprometiendo así el aporte de fibra y otros micronutrientes vitales.
Asimismo, la estrategia de consumo parece ser tan relevante como la cantidad. Para alcanzar los objetivos proteicos de forma efectiva, resulta más útil distribuir la ingesta de manera equitativa en cada comida en lugar de concentrarla casi por completo en la cena, como suele ocurrir en muchos hogares. Algunas tácticas sencillas incluyen planificar los platos partiendo de la fuente de proteína o elegir aperitivos como la cecina o los huevos duros. Al igual que planificar la nutrición, cuidar las relaciones personales es vital para el bienestar integral, y existen diversas actividades en pareja que pueden fortalecer el vínculo en el día a día.
Finalmente, es importante destacar que las dietas veganas y vegetarianas no suponen un impedimento para alcanzar estos objetivos. Existen numerosas fuentes de proteína vegetal de alta calidad, como las legumbres, el seitán, el tofu, las lentejas o los yogures vegetales enriquecidos, que permiten cubrir las necesidades nutricionales sin dificultad alguna.