La estrategia que recomiendan los nutricionistas para ganar peso sin descuidar tu salud
Lejos de soluciones milagrosas que prometen resultados inmediatos, el camino para ganar peso de forma saludable está plagado de métodos extremos y poco recomendables. Uno de los más sonados, y que los expertos desaconsejan frontalmente, es la llamada dieta GOMAD, que propone beber casi cuatro litros de leche al día. Un especialista ha llegado a calificar esta práctica, sin rodeos, como «una auténtica tontería».
De hecho, el principal riesgo de este enfoque tan radical es su capacidad para desplazar el consumo de otros nutrientes igualmente esenciales para el organismo. La obsesión por un único alimento o macronutriente acaba por desequilibrar la balanza, olvidando que el éxito no reside en la cantidad bruta de calorías, sino en la calidad y el origen de las mismas. El objetivo no es simplemente engordar, sino construir masa muscular de manera sostenible.
En este sentido, el punto de partida correcto pasa por un aumento controlado de calorías diarias, concretamente entre 250 y 500 por encima del gasto habitual. Es fundamental que esta energía extra provenga de una combinación equilibrada de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, una estrategia que se basa en la calidad nutricional para evitar las conocidas «calorías vacías». Para facilitar esta ingesta, se aconseja comer cada cuatro horas, recurriendo si es necesario a batidos o tentempiés nutritivos.
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Por otro lado, la alimentación por sí sola resulta insuficiente para garantizar una ganancia de masa muscular. Es imprescindible acompañar la dieta de un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado, ya que sin el estímulo adecuado, el superávit calórico podría acabar almacenándose principalmente como grasa en lugar de tejido muscular.
Así pues, el plan de entrenamiento debe centrarse en trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. La clave para activar las fibras de contracción rápida, que son las que mayor potencial de crecimiento presentan, es buscar el fallo muscular o quedarse muy cerca de él en cada serie. Este esfuerzo intenso es la señal que el cuerpo necesita para iniciar los procesos de hipertrofia.
En definitiva, el círculo se cierra con la nutrición posterior al ejercicio. Consumir una comida completa, que combine todos los macronutrientes, justo después de entrenar es crucial para facilitar la reparación y crecimiento de los tejidos que se han sometido a estrés. Se trata, por tanto, de un cambio integral en el estilo de vida, donde la constancia y el equilibrio entre una dieta inteligente y un ejercicio exigente son los verdaderos pilares del éxito.