하루 7시간? 장수하는 수면법은 따로 있다

휴식, 장수, 그리고 웰빙은 서로 밀접하게 연결되어 있다. 그리고 이 세 가지를 동시에 극대화하는 법도 따로 있다.

삶의 질은 양보다 질이다. 수면, 특히 ‘장수를 위한 수면’에 있어서도 마찬가지다. 매일 밤 충분히 회복되는 ‘좋은 잠’을 꾸준히 잔다면, 더 오래, 더 건강하게 살 수 있다. 수면은 우리의 몸이 스스로를 회복하고 성장하며 질병과 싸우는 시간이다. 잠을 줄이면 순간을 즐기는 듯하지만, 실제로는 건강과 수명을 갉아먹는 행동이다. 결국 가장 현명한 선택은 당장의 휴식 시간을 ‘미래의 건강’에 투자하는 것이다.

왜 수면이 그렇게 중요한가?

좋은 잠을 자고 나면 모든 게 달라진다. 어제 내린 어려운 결정이 아침엔 명확해지고, 어제까지 막막했던 문제들이 더 이상 그렇게 커 보이지 않는다. 심지어 반쯤 포기했던 하프 마라톤 훈련도 할 기운이 생긴다.

결국, 좋은 수면은 최고의 만병통치약이라 할 만하다. “수면은 에너지 보존, 면역 기능, 학습과 기억 통합, 감정 조절, 판단력과 의사결정, 문제 해결에 필수적입니다.” Rise 사이언스의 임상 건강심리학자이자 수면 행동 의학 전문가, 다니엘라 마르케티 박사의 말이다.

구체적으로 수면이 하는 일에는 이런 게 있다. “우리가 깊은 수면 상태에 들어가면, 인체 성장호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬은 신체 조직이 성장하는 데 필요할 뿐 아니라 손상된 부분을 복구하는 데에도 꼭 필요하죠.”라고 마르케티는 말한다.

또한, 집행 기능을 담당하는 전전두엽은 수면 중에 특히 활발히 작동하며, 중요한 신경 연결을 강화한다. “이 과정은 우리가 학습하고, 결정을 내리고, 위험을 인식하고, 문제를 해결하는 능력을 돕습니다.”라고 마르케티는 설명한다. “수면 중에는 해마가 단기 기억을 장기 기억으로 옮기는데, 이는 회복과 인지 기능에 필수적입니다.”라고 그녀는 덧붙였다.

충분한 수면은 신체가 감염을 막기 위한 항체를 생성하고, 염증을 줄이며, 질병을 퇴치하는 ‘자연 살해 세포’의 활동을 증가시키는 데에도 도움을 준다. 꽤 훌륭하지 않은가.

너무 많이 자면 나쁠까?

부모님이 “잠만 자다가 인생 다 간다”, “잠은 죽어서 자라”고 하셨던 말이 완전히 틀린 말은 아닐지도 모른다. 그렇다면, 너무 오래 자는 게 실제로 해로울 수도 있을까? 영국의 수면 앱 Sleepstation의 수면 전문가 닐 스탠리 박사에 따르면, “다양한 연구 결과”는 장기간 하루 6시간 미만 또는 9시간 초과로 자는 사람들이 여러 가지 건강 문제를 겪을 가능성이 높다고 말한다. 여기에는 심장 질환, 우울증, 뇌졸중, 위장 질환, 특정 암, 낙상 사고, 비만, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병의 위험 증가가 포함된다.

“과수면은 심장 질환, 갑상선 기능 저하증, 우울증, 그리고 다른 만성 질환과 같은 기저 질환의 신호일 수도 있습니다. 또한 호르몬 분비를 교란시켜 식욕 신호에 영향을 주고, 두통, 집중력 저하, 낮 시간 졸림과 피로, 불규칙한 수면 습관과도 관련이 있습니다.”라고 마르케티는 덧붙인다.

일반적으로는 7시간 수면이 황금 비율로 여겨진다. 다만, 각자 필요한 수면 시간에는 개인차가 있기 때문에 절대적인 기준은 없다. 만약 자신의 수면 패턴에 집중하고 싶다면, 수면 추적기나 오우라 링 같은 기기에 투자하는 것이 큰 도움이 될 수 있다.

자는 게 정말 그렇게 중요할까?

“랜디 가드너는 1960년대 중반에 과학 프로젝트의 일환으로 11일 이상 잠을 자지 않았지만, 눈에 띄는 심각한 건강 손상은 보이지 않았습니다. 하지만 그런 행동은 절대 권장되지 않습니다.”라고 스탠리는 말한다. 실제로 급성 수면 부족은 졸림, 기분 불안정, 인지 기능 저하, 기억력 감퇴, 시각 및 청각 장애, 근육 긴장, 사고 위험 증가 등을 초래할 수 있다.

“불과 24시간 동안의 수면 박탈만으로도 혈중 알코올 농도 0.10% 상태와 비슷한 수준의 기능 저하가 일어납니다.”라고 마르케티는 말한다. “며칠간의 수면 부족은 환각, 과민 반응, 인지 장애, 편집증을 일으킬 수도 있습니다.”라고 그녀는 덧붙인다.

잠들기 가장 좋은 시간

인간은 밤에 자고 낮에 깨어 있도록 설계된 존재다. 따라서 마르케티는 “밖이 어두울 때 자는 것이 가장 좋다”고 말한다. 이는 우리의 자연스러운 생체 리듬과 맞물리기 때문이다. “여름철처럼 햇빛이 오래 지속되는 시기에는 생체 리듬이 지연되어 ‘올빼미형 인간’들이 낮 시간에 잠드는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 덧붙인다.

언제 잠들든 간에 중요한 것은 수면의 네 단계를 모두 거치는 것이다: N1, N2, N3, 그리고 REM. “성장호르몬은 N3 수면, 즉 ‘서파 수면’ 단계에서 분비됩니다.”라고 마르케티는 설명한다. “이 단계는 면역 기능을 강화하고, 신체 회복과 성장을 가능하게 하는 회복성 수면의 핵심이죠.” 반면, “REM 수면은 기억력과 학습 능력과 같은 인지 기능에 필수적이며, 이는 전반적인 웰빙에도 매우 중요합니다.”라고 덧붙인다.

시차도 무시하고 버텨야 할까?

수면 습관을 햇빛 주기에 맞추는 것이 중요하지만, 여행 중이거나 야간 근무를 할 때는 항상 그렇게 하기가 어렵다. 그럴 때 건강 및 장수 전문가 알카 파텔은 하루 한 번의 햇빛 노출, 즉 아침 햇살을 쬐는 것을 권한다. “아침 햇빛은 뇌 속의 시교차상핵을 자극하는데, 이는 수면-각성 주기를 조절하는 생체 시계의 핵심입니다.”라고 그녀는 설명한다. 즉, 약간의 햇빛만으로도 생체 리듬을 다시 조정할 수 있다는 뜻이다. 또한 햇빛은 세로토닌 분비를 촉진하는데, 세로토닌은 기분 안정, 집중력, 평온함과 관련된 신경전달물질로, 수면 유도에도 도움이 된다.

낮잠은 좋을까, 나쁠까?

낮잠의 효과에 대해서는 의견이 엇갈린다. 일부 연구는 낮잠이 인지 기능 향상에 도움이 된다고 하고, 또 다른 연구는 밤잠의 질을 해친다고 말한다. 장수와 관련된 수면의 관점에서 본다면, 후자가 더 큰 영향을 미치므로 낮잠은 피하는 편이 좋다.

“단일 수면과 다중 수면을 비교한 연구 결과는 엇갈립니다. 하지만 일반적인 원칙으로, 성인이 밤에 잠을 자는 데 어려움을 겪고 있다면, 낮 동안의 낮잠을 줄이거나 없애서 밤 수면을 통합하는 것이 좋습니다.” 마르케티의 말이다.

가장 중요한 수면 루틴은?

사람마다 자신만의 잘 자는 비법이 있다. 더 나은 수면을 위해서는 매트리스나 베개를 바꾸거나, 방의 온도를 조절하는 등의 시행착오 과정이 필요할 수도 있다. 하지만 단 한 가지를 지켜야 한다면, 마르케티는 “규칙성”을 꼽는다.

“수면에서 가장 중요한 요소는 규칙성입니다.”라고 그녀는 강조한다. “우리는 종종 얼마나 오래 잤는가에만 집착하지만, 실제로는 수면의 질과 수면의 일관성이 훨씬 더 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것, 그날 밤 수면의 질이 어땠든 상관없이 말이죠. 이게 아침에 상쾌하게 일어나는 가장 확실한 방법이죠.”