La verdura rica en calcio y vitamina K que gana terreno y favorece la salud ósea

El pak choi, también conocido como bok choy, gana espacio en las verdulerías y en la cocina saludable. Esta hortaliza de origen chino destaca por su aporte de calcio y vitamina K, nutrientes clave para la salud ósea en mujeres y personas adultas mayores.

No se trata de una hoja verde más. Mientras la espinaca, la rúcula y el kale concentran la atención, el pak choi avanza con bajo perfil. Sus tallos son carnosos y crocantes. Sus hojas tienen un verde intenso. Su perfil nutricional lo posiciona como un aliado estratégico.

Originario de China, se cultiva desde hace más de 1.500 años. Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo y el brócoli. Su domesticación ocurrió en el delta del río Yangtsé. Luego se expandió a Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII llegó a Europa. En el siglo XIX ingresó a América del Norte con comunidades migrantes chinas. Hoy es clave en la gastronomía oriental y gana terreno en cocinas del mundo.

Beneficios del pak choi

Aunque puede parecer similar a otras hojas verdes, su composición lo diferencia. La médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú explicó que combina buen contenido de calcio con baja presencia de oxalatos, compuestos naturales que actúan como antinutrientes. Esta característica favorece la absorción del calcio. Añadió que también posee un perfil antioxidante propio de las crucíferas, ausente en otras verduras de hoja.

1. Alta densidad nutricional

El pak choi aporta fibra dietaria, vitamina C, vitamina A en forma de carotenoides, vitamina K y folatos. También contiene minerales como calcio, potasio y magnesio.

Cascú indicó que incluye antioxidantes característicos de verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo. Señaló que esta combinación de compuestos bioactivos se asocia con menor estrés oxidativo celular. Además, podría contribuir al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado.

2. Salud ósea en mujeres y adultos mayores

El aporte de calcio y vitamina K resulta clave para el metabolismo óseo. Este aspecto cobra relevancia en mujeres y en personas adultas mayores.

La especialista destacó que el pak choi contiene menos oxalatos que otras hojas verdes como la espinaca. Por esa razón, el calcio presenta mayor biodisponibilidad.

3. Apoyo a la salud metabólica

Se trata de un alimento de bajo índice glucémico, alto volumen y baja carga calórica. Estas características favorecen la saciedad y mejoran la calidad global de la alimentación.

Sus tallos carnosos aportan textura y agua. Permiten aumentar el volumen del plato sin sumar calorías. Esta cualidad resulta útil en planes orientados al control del peso.

Cómo consumir el pak choi

En la tradición asiática, el pak choi forma parte de sopas, salteados y platos con vegetales. También puede consumirse crudo.

Cascú recomendó aplicar cocciones breves como salteado rápido, vapor corto o incorporarlo al final de preparaciones calientes. Estas técnicas conservan vitaminas y antioxidantes.

Indicó que la mayoría de personas lo digiere bien crudo. Sin embargo, quienes presentan digestión sensible o distensión abdominal podrían tolerarlo mejor ligeramente cocido, ya que el calor ablanda la fibra y mejora la digestibilidad.

Combinaciones que potencian sus nutrientes

Para mejorar la absorción de micronutrientes, la especialista sugirió:

• Combinarlo con fuentes de grasa saludable como aceite de oliva, palta o frutos secos, lo que favorece la absorción de carotenoides.
• Asociarlo con alimentos ricos en vitamina C, lo que potencia la absorción de minerales.
• Integrarlo con proteínas vegetales o animales para lograr platos más completos desde el punto de vista nutricional.

El pak choi se consolida así como una alternativa versátil, hipocalórica y con compuestos bioactivos que aportan valor a la alimentación diaria.

*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.