헬스장 다니지 않아야 더 강해지는 사람 특징 6

헬스장에 등록하지 않고 집에서 맨몸 운동만 한다면 어떤 일이 벌어질까? 혹시 돈도 굳고 몸도 단단해지는 일이 일어나진 않을까? 에디터가 실제로 그렇게 해봤다. 이런 결과가 생겼다.

1년 전, 나는 작은 실험을 시작했다. 15살 때부터 매주 2~3회 웨이트 트레이닝을 해왔던 내가 헬스장을 그만두기로 했다. 내가 알고 있던 유일한 강해지는 방법이 웨이트 트레이닝이었는데,

나는 캘빈 클라인 모델 같은 몸은 아니었지만 데드리프트는 200kg 이상 들 수 있었고 5km를 분당 4분 페이스로 20분 이내에 뛸 수 있었다. 꽤 만족스러운 수준이었다. 문제는 그런 결과를 유지하기 위해 들여야 하는 시간과 생활의 불편함이었다. 예전에는 월 3만 원에 집에서 5분 거리인 헬스장을 이용했는데, 이사를 하고 나서는 월 10만 원에 15분 거리가 됐다. 여전히 나쁜 조건은 아니었지만 연간 비용과 왕복 이동 시간을 포함하면 통째로 사라지는 저녁 시간, 회사에 운동복을 가져가야 하는 번거로움, 늘어나는 빨래까지 생각하면 꽤 귀찮은 일이었다. 나는 그런 번거로움을 싫어한다.

그러다 코로나 봉쇄 시기를 떠올렸다. 그때 나는 집에서 간단한 맨몸 운동만으로도 꽤 괜찮은 몸 상태를 유지하고 있었다. 유튜브에서 찾은 미국 퍼스널 트레이너 카일 보게먼의 운동 방식이었다. 그렇다면 다시 그렇게 하면 되지 않을까? 그래서 결정했다. 앞으로 1년 동안은 집 혹은 공원에서만 운동하기로 했다.

무거운 중량을 들어야 근력이 생긴다는 기존의 지식을 많이 접해왔기 때문에, 실험을 위해 시작과 끝에 최대 데드리프트와 벤치프레스를 측정하기로 했다. 집 운동을 선택하면서 시간과 편의성, 비용을 얻는 대신 근력을 잃게 되는지 확인하고 싶었다. 결과는 예상과 달랐다. 1년 동안 헬스장을 가지 않았는데도 두 기록 모두 좋아졌다. 데드리프트는 10kg, 벤치프레스는 5kg이 늘었다. 엄청난 증가폭은 아니지만 이전 기록에도 이미 만족하고 있었기 때문에 헬스장을 그만둔 뒤에도 유지할 수만 있었다면 그것만으로도 성공이라고 생각했을 것이다. 그런데 기록이 오히려 늘었고, 시간과 돈도 절약했다. 예상 밖의 보너스였다. 체중은 몇 kg 줄었고, 한 번에 할 수 있는 팔굽혀펴기와 턱걸이 횟수도 늘었다. 절대적인 근력뿐 아니라 상대적인 근력도 좋아졌다는 의미였다.

대부분 사람들은 근력과 근육을 키우려면 무거운 중량이 필요하다고 생각한다. 오랫동안 근육 성장은 낮은 반복 횟수에서만 일어나고, 맨몸 운동처럼 반복 횟수가 높은 운동에서는 어렵다고 여겨졌기 때문이다. 하지만 나의 유튜브 스승이었던 보게먼은 이것이 틀렸다고 말한다. 그는 공인 퍼스널 트레이너이자 스트렝스 코치이며, 무엇보다 몸이 아주 좋은 사람이다. 그는 말한다. “근육은 다양한 반복 횟수 범위에서 성장할 수 있습니다. 최근 연구에서 비교적 명확해진 것은 근육 성장을 일으키려면 어느 정도의 노력 수준, 즉 실패 지점에 가까운 강도가 필요하다는 점입니다.”

예를 들어 10번 들 수 있는 무게를 찾아 8회씩 3세트를 하는 방법도 있다. 하지만 팔굽혀펴기를 최대 몇 번 할 수 있는지 확인한 뒤 그보다 조금 적은 횟수로 3세트를 하는 것도 같은 원리다. 단기적으로는 무거운 중량을 드는 방식이 더 효율적으로 보일 수 있다. 하지만 부상 위험이 더 높고 비용도 들며 여러 가지 번거로움이 따른다. 보게먼은 바로 이 지점에서 집에서 하는 맨몸 운동의 장점이 나온다고 말한다. 사람이 강해질수록 유전과 생활 방식이 결정하는 근력의 한계에 가까워진다. 집 운동은 그 한계를 조금 더 밀어 올릴 수 있다. 운동을 더 자주, 더 꾸준히 할 수 있기 때문이다.

몇 년 동안 운동을 해온 나 역시 생활 방식이 만든 근력 한계에 가까워지고 있었던 것 같다. 집 운동으로 약간의 발전이 있었던 이유도 아마 그 때문일 것이다. 일주일에 2~3번, 한 번에 1시간 운동하던 방식 대신 30분짜리 운동을 일주일에 6번 할 수 있었다. 총 운동 시간이 크게 늘어난 것은 아니지만 운동은 시간이 길어질수록 효율이 떨어지기 때문에 더 질 높은 구간에서 운동하는 시간이 늘어난 셈이다.

게다가 30분 운동은 저녁 약속 때문에 취소될 가능성도 훨씬 적다. 일정 사이에 끼워 넣기도 쉽다. 만약 못 한다면 더 짧게 하거나 다른 날로 옮기면 된다. 최악의 경우에도 한 주 운동의 6분의 1만 빠진다. 하지만 주 2회 헬스장을 가는 사람이 한 번을 취소하면 그 주 운동의 절반이 사라진다.

보게먼은 운동을 ‘연습하는 마음가짐’으로 접근해야 한다고 말한다. 기본 동작을 더 정교하게 수행하는 데 집중하고, 운동 중 몸이 어떻게 움직이는지 관찰하는 태도다. 그는 말한다. “턱걸이도 그냥 턱걸이가 있고, 제대로 하는 턱걸이가 있습니다.” 1년 동안 맨몸 운동을 하면서 나도 그 의미를 알게 됐다. 나는 단순한 것을 좋아한다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트 같은 기본 동작을 완벽하게 하려고 노력하면서 점점 강해지는 느낌은 매우 만족스럽다. 여기에 내가 구입한 덤벨 하나로 가끔 서킷 운동을 하기도 했다. 다양한 변형 동작과 반복 횟수를 시도하면서 내 몸이 어떤 방식에 가장 잘 반응하는지 찾는 과정 자체도 재미있다. 물론 헬스장에서 그리운 점도 있다. 무거운 중량을 드는 것은 자존감을 높여준다. 헬스장 특유의 커뮤니티 분위기도 있다. 그리고 내가 아놀드 슈워제네거 같은 몸이 될 가능성은 아마 없을 것이다. 하지만 그런 목표를 내려놓는 순간 맨몸 운동은 훨씬 합리적인 선택이 된다.

몇 년 전 병원에 갔을 때 의사가 내가 어떤 운동을 하는지 물었다. 나는 러닝을 하고 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 등을 한다고 말했다. 그러자 의사는 이런 질문을 했다. “그걸 평생 할 생각인가요?”

나는 조금 놀랐다. 운동을 그런 관점에서 생각해본 적이 없었기 때문이다. 하지만 생각해보니 꽤 합리적인 질문이었다. 이미 필요한 수준 이상으로 강해졌다면 다음 단계는 그 힘을 얼마나 오래 유지할 수 있는지 생각하는 것이었다. 내가 80살에도 데드리프트를 할 수 있을까? 아마 가능할지도 모른다. 하지만 매일 턱걸이, 팔굽혀펴기, 스쿼트를 하고 나서 하루를 시작하는 모습은 더 쉽게 상상할 수 있다. 그렇게 하면 지난 50년 동안 쌓인 시간과 돈의 절약도 꽤 엄청난 양이 될 것이다. 그리고 그것이 바로 더 강해지는 방법이다.