장수 전문가 추천, 스마트 워치로 심박수를 추적하는 이유

심박수를 이해하는 것은 단순히 최고의 체력을 만드는 것 이상을 의미한다. 부상과 스트레스를 줄이고, 심지어 질병의 징후를 예측하는 데도 도움이 될 수 있다.

우리가 누구든, 무엇을 하든, 우리의 심박수는 측정 가능하다. 심장이 뛰고 살아 있다는 가장 분명한 신호 중 하나다. 그렇다면 운동할 때 심박수는 어느 정도가 되어야 할까? 기본적인 이야기부터 하자면, 운동을 하면 심장은 전신으로 혈액을 보내기 위해 더 빠르게 뛴다. 이 과정에서 산소와 각종 영양 물질이 근육으로 전달되고, 특히 산소는 운동을 지속하는 데 필요한 에너지를 만든다.

‘체력이 좋은’ 사람은 심장이 더 효율적으로 작동해 분당 박동 수가 적어도 충분한 혈류를 유지할 수 있다. 반대로 체력이 낮다면 같은 일을 하기 위해 더 많이, 더 세게 뛰어야 한다. 이는 연속선상에 있다. 숙련된 마라토너는 비교적 느리고 일정한 페이스에 익숙하지만, 배틀 로프 같은 고강도 운동을 하면 심박수가 급격히 치솟을 수 있다. 심박수와 각 상황에서 적정 범위를 이해하는 것은 목표를 향해 제대로 가고 있는지 확인하고, 위험 구간을 피하는 데 중요하다.

심박수를 측정하면 자신의 목표에 맞는 강도로 훈련하고 있는지 확인할 수 있다. 과훈련, 피로, 불필요한 심장 스트레스도 예방할 수 있다. 클럽Q 헬스의 트레이너 알리나 콕스는 이렇게 설명한다. “수면이나 휴식 중에는 심박수가 낮은 것이 정상입니다. 하지만 운동이나 스트레스 상황에서는 크게 상승하는 것도 정상입니다.” 퍼스널 트레이너 아담 에나즈는 덧붙인다. “평균적인 사람의 건강한 안정 시 심박수는 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 사람은 40~50회입니다.” 심박수 이야기에서는 안정 시 심박수뿐 아니라 최대 심박수도 중요하다. 심장이 가슴에서 두근거리는 것을 느끼며 대략적인 상태를 파악할 수 있지만, 정확한 측정을 위해 웨어러블 심박수 모니터를 사용하는 것도 방법이다. 스마트워치나 가슴 스트랩이 대표적이다.

심박수는 전반적인 건강 상태에 대한 중요한 정보를 준다. 연구에 따르면 안정 시 심박수가 지속적으로 높으면 체력이 낮고 혈압이 높을 가능성이 있다. 하버드 헬스에 따르면 “안정 시 심박수가 60~100 범위의 상단에 가까울수록 심혈관 질환과 조기 사망 위험이 증가할 수 있다.” 콕스는 말한다. “운동 목적 외에도 심박수는 스트레스 수준이나 질병의 초기 신호를 감지하는 데 유용합니다. 최근 안정 시 심박수가 평소보다 높게 유지되는 것을 보고 몸이 무언가와 싸우고 있다는 걸 알았어요. 12시간도 안 돼 감기로 쓰러졌죠.” 스마트워치 덕분에 심박수 추적은 쉬워졌고, 이는 자신의 몸 상태를 세밀하게 파악하는 간단한 방법이다.

무엇보다 당황하지 말 것. 불안은 심박수를 더 높인다. 다만 자신의 안정 시 심박수와 최대 심박수를 알고 있는 것은 중요하다. 너무 높거나 낮으면 심혈관 기능 저하나 회복 부족을 의미할 수 있다. 콕스는 말한다. “최대 심박수의 90퍼센트 이상에서 지속적으로 훈련하면 과훈련, 부상, 피로, 스트레스 호르몬 증가 위험이 있습니다. 운동 후 심박수가 오래 높게 유지된다면 회복 부족이나 탈수를 의심해야 합니다.”

반대로 비운동선수에서 안정 시 심박수가 40회 미만이면 서맥일 수 있다. 이는 혈액을 충분히 공급하지 못하는 상태로 어지럼증이나 피로를 유발할 수 있다. 운동 중 심박수가 적절히 오르지 않는다면 체력 부족이나 유산소 훈련이 더 필요할 수 있다.

콕스와 에나즈는 목표에 따라 최대 심박수의 50~85퍼센트 범위에서 훈련하는 것이 좋다고 말한다. 일부 엘리트 선수들은 예외다. 투르 드 프랑스 사이클 선수 중 일부는 안정 시 심박수가 30~40회에 불과하다. 격투기 선수들은 고강도 심박수 변동 속에서도 경기 중 침착함을 유지해 예상보다 낮은 심박수를 보이기도 한다. 일부 선수는 안정 시 심박수가 38~39회라고 주장한다. 프리다이버 스티그 프뤼즈는 잠수 중 37회까지 떨어진다. 이는 훈련 적응, 유전, 종목 특성에 따른 결과이므로 일반인이 같은 수치를 기록하지 못한다고 낙담할 필요는 없다.

일반적으로 웨이트 트레이닝이나 일정 강도의 유산소 운동에서는 최대 심박수의 50~70퍼센트 범위에 머문다. 이 구간에서는 지방이 주요 에너지원으로 사용된다. 강도가 올라가 심박수가 상승하면 탄수화물 사용 비율이 높아진다. HIIT나 스프린트 같은 고강도 운동에서는 탄수화물이 주 에너지원이다. 최대 심박수의 70~80퍼센트 구간에서는 지방과 탄수화물이 혼합 사용된다. 수치가 지속적으로 크게 벗어난다면 트레이너와 상담해 접근 방식을 조정하는 것이 좋다.

규칙적인 운동은 시간이 지나면서 안정 시 심박수를 낮춘다는 연구 결과가 많다. 운동은 심장을 강화해 한 번 박동할 때 더 많은 혈액을 내보내게 하며, 따라서 분당 박동 수를 줄인다. 또한 운동은 부교감 신경계를 활성화해 스트레스를 낮추고 안정 시 심박수를 감소시킨다.

수영, 러닝, 사이클, 로잉 같은 지구력 운동은 특히 효과적이며, 짧은 HIIT도 긍정적 영향을 줄 수 있다. 콕스는 진행 상황을 추적하라고 조언한다. 현재 평균 안정 시 심박수를 기록하고 몇 주 또는 몇 달 후 다시 확인하라. 꾸준히 운동했다면 심박수 감소를 확인할 수 있을 것이다. 운동 중 심박수를 낮추고 효율을 높이고 싶다면 복식 호흡이 도움이 된다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 깊은 호흡이다. 충분한 워밍업도 필수다. 점진적으로 심박수를 올려 심혈관계가 적응하도록 해야 한다. 영양도 영향을 미친다. 운동 약 3시간 전에 통곡물이나 과일 같은 포도당이 풍부한 음식을 섭취하면 에너지 활용 효율이 높아져 심박수 상승을 완화할 수 있다. 입이 아닌 코로 호흡하는 것, 수분과 전해질을 충분히 보충하는 일, 7~9시간 푹 자는 것 역시 심박수를 개선한다.