Harvard-Ärzte sagen: Mit dieser bislang unterschätzten Übung bekommt ihr am schnellsten ein Sixpack
Wenn ihr denkt, dass Sit-Ups der schnellste Weg sind, um ein Sixpack zu bekommen, haben die Ärzte der Harvard Medical School Neuigkeiten für euch: Diese klassische Übung ist nicht so wirkungsvoll, wie ihr denkt.
Sie empfehlen, anstelle von Bauchpressen „Planks“ zu machen, auch Unterarmstütz genannt. In einer Planksposition stützt ihr euch unter anderem mit Händen und Füßen am Boden ab, als würdet ihr gleich eine Liegestütze machen. Mehr Details zu den Forschungen findet ihr im Harvard Medical School Gesundheitsbericht namens „Core Exercises“.
Im Gegensatz zu Sit-Ups, die nur eure Bauchmuskulatur beanspruchen, trainieren Planks nicht nur Bauch- sondern auch Rückenmuskeln. Wenn ihr euren Core trainieren wollt (die Stabilisierung der Körpermitte) — insbesondere die Muskeln, die euch ein Sixpack verleihen — müsst ihr all diese Muskeln beanspruchen.
„Sit-Ups oder Crunches beanspruchen nur ein paar Muskelgruppen“, schreiben die Autoren des „Harvard Healthbeat“-Newsletters, der die wichtigsten Ergebnisse zusammenfasst. „Durch dynamische Bewegungsmuster hilft ein gutes Core-Training, alle Muskeln zu trainieren, die ihr jeden Tag benutzt.“
Gewöhnliche Crunches können zudem euren Körper teilweise überstrapazieren, unter anderem euren Rücken, der gegen den Boden gedrückt wird. Und wenn ihr euren Körper in die Sit-Up-Position hochbewegt, arbeiten gewisse Rückenmuskeln, die sogenannten Hüftbeuger. Wenn diese zu stark beansprucht werden, können sie Schmerzen an der unteren Wirbelsäule verursachen.
Seid ihr bereit, Planks auszuprobieren?
Bei Health.com wird empfohlen, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend zu beginnen, die Beine ausgestreckt und die Ellenbogen angewinkelt, eure Hände ineinander verschränkt. Eure Füße sollten sich in einem hüftweiten Abstand voneinander befinden.
Im nächsten Schritt solltet ihr eure Bauchmuskeln anspannen und eure Zehen anziehen, um euren Körper anzuspannen und hochzuheben. Behaltet eure Unterarme auf dem Boden. Von Kopf bis Fuß muss euer Körper eine gerade Linie sein. Haltet diese Position eine Minute lang.
Ihr könnt ihr die Dauer steigern, je länger ihr trainiert. Irgendwann solltet ihr euch nicht mehr auf euren Unterarmen, sondern auf euren Händen abstützen (wie auf dem Foto). Viel Erfolg!
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