10 alimentos ricos en omega 3 que tienes a mano y no son salmón de granja
La cría del salmón en cautividad, un pescado cuyo consumo se ha disparado en las últimas décadas, no está exenta de polémicas, por la salubridad de las piscifactorías. Así como por la alimentación que estos animales reciben y que, en ocasiones, nos pueden aportar metales pesados o contener disruptores endocrinos.
Así, se ha pasado de producir 50.000 toneladas anuales de salmón de Noruega a un millón en menos de 30 años. Esta especie ha sido seleccionada por su capacidad para acumular ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Dichos ácidos cuentan con la particularidad de que nuestro organismo no puede fabricarlos, por lo que precisa obtenerlos de fuentes alimenticias, tanto vegetales como animales, entre ellas el pescado.
Los beneficios de los omega 3
Respecto a la importancia de estos compuestos, basta mentar que se los necesita para mantener las membranas celulares, que participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y que sin ellos no se pueden fabricar hormonas de gran importancia como las prostaglandinas.
Las prostaglandinas regulan diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
Los ácidos grasos omega 3 también ayudan a regular el ciclo del colesterol malo y regulan los efectos de las hormonas femeninas, así como tienen incidencia sobre el sistema nervioso y la eficacia de las conexiones entre células nerviosas, por lo que su ausencia puede crear alteraciones del estado de ánimo.
Del corazón a las alergias, pasando por las depresiones, la vista y muchos más órganos y funciones, necesitan de su concurso.
El salmón, una fuente de omega 3 sobreexplotada
El problema del salmón de criadero es que a pesar de tener una gran cantidad de ácidos grasos omega, muy superior al salmón salvaje, al perecer presenta un desequilibro entre los omega 3 y los omega 6 que aporta, principalmente por una bajada en su alimentación de anchoas, que les aportan los omega 3.
Este desequilibrio podría tener una incidencia negativa en los procesos inflamatorios. Además, por la elevada contaminación ambiental de las granjas, su carne presenta no pocos disruptores endocrinos.
Si a ello unimos el hecho de que la polución de las granjas -plaguicidas, parásitos endémicos, heces, etc.-, cada vez más numerosas, no ayuda precisamente a mejorar el hábitat marino y que el salmón de granja compite con el salvaje por el alimento con el concurso del ser humano, entenderemos que existe un requerimiento tanto de salud como ecológico para buscar otras fuentes de omega 3.
La idea no es dejar de comer salmón de granja, prácticamente el 95% del que se nos ofrece comercialmente, sino moderar su ingesta para disminuir la presión consumista sobre este producto y tratar de hacer que su producción sea más equilibrada con el medio a la vez que nos ayude a tener una dieta más variada.
A este respecto, son muchas las fuentes de omega 3 en el mundo, tanto vegetales como animales. Un inconveniente, no obstante, es que los ácidos omega 3 de origen animal -ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- ya están estructuralmente dispuestos para ejercer sus funciones en nuestro cuerpo.
En cambio el omega 3 predominante en el mundo vegetal el alfa linolénico (ALA), no. El ALA actúa como un precursor de los otros dos, pero con el gran hándicap de que la conversión de ALA a EPA y DHA en el metabolismo humano es muy ineficiente. Así, no más del 5% de ALA ingerido con los alimentos pasa a EPA y DHA.
Por ello, para obtener la ración necesaria de omega 3 con alimentos vegetales, precisamos de grandes cantidades, lo que no siempre es factible. Por ejemplo, cuando nuestra fuente son frutos secos, ya que a la par son muy calóricos y saciantes.
No obstante, si comemos de una forma variada podemos repartir nuestra ingesta de omega 3 entre diversos alimentos, valorando los aportes tanto animales como vegetales. Así, podremos aminorar la ingesta de metales pesados y disruptores endocrinos procedentes del pescado de granja y, en especial, del salmón.
Diez fuentes alternativas de ácidos omega 3
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