De la misma manera que no todas las calorías son iguales ni nos engordan igual, con las grasas ocurre lo mismo. Así que aunque a muchos le llame la atención, son unos cuantos expertos en nutrición los que se postulan firmes defensores de los lípidos como fuente de salud. La farmacéutica, dietista y entrenadora personal María Casas, conocida en redes sociales como @mariasquatfit, ha elaborado en un vídeo del canal Fit Generación una clasificación de las grasas alimentarias, ordenadas de peor a mejor. En el último escalón de su lista, como no podía ser de otra manera, coloca la bollería industrial y la carne procesada. Según explica, ambos grupos «suelen combinar grasas saturadas con azúcares, sal y otros ingredientes asociados a peores resultados de salud». Un nivel por encima aparecen la carne roja, los lácteos enteros -como el queso y la mantequilla- y el aceite de coco, alimentos con una elevada proporción de grasas saturadas cuyo consumo habitual puede sustituirse por opciones más favorables. «Mucha gente los consume a diario habiendo opciones mucho mejores», dice. La experta incluye entre las grasas «buenas» el salmón, los huevos y el chocolate, por su contenido en omega 3, su densidad nutricional y sus flavonoides, respectivamente. Sin embargo, considera que existen alternativas con mejores resultados a largo plazo. En la categoría de «muy buenas» sitúa los aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aunque advierte de que, al estar procesados en formato líquido, no conservan toda la fibra, los minerales y los compuestos bioactivos presentes en el alimento entero. El podio lo ocupan las aceitunas, «importante que sean sin sal», el aguacate y, en primer lugar, las semillas de lino y los frutos secos. La dietista destaca que las aceitunas aportan compuestos fenólicos; el aguacate ofrece saciedad y una matriz nutricional completa; y el lino constituye una de las principales fuentes vegetales de omega 3. «Estos dos alimentos han demostrado mejores resultados de salud de forma consistente a largo plazo», concluye. La evidencia científica respalda priorizar grasas insaturadas procedentes de pescado, frutos secos, semillas, aguacate y aceites vegetales. Su sustitución por grasas saturadas puede contribuir a reducir el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda que la grasa represente, en general, menos del 30% de la energía diaria, que las grasas saturadas no superen el 10% y que las trans queden por debajo del 1%. En una dieta de 2.000 kilocalorías, ese límite total equivale aproximadamente a 67 gramos de grasa, aunque las necesidades dependen de la edad, la actividad física y el estado de salud.
