8 façons simples de rendre la soirée pizza plus saine

Rien ne crie « C’est le week-end ! » plus qu’une pizza du vendredi soir. Ou peut-être préférez-vous la pizza du lundi, pour commencer la semaine avec quelque chose de délicieux. Peu importe le soir (ou les soirs, nous ne le dirons pas) que vous préférez prendre une tranche, il y a de bonnes nouvelles pour les amateurs de pizza : la pizza peut être un repas sain et bien équilibré.

« La pizza, quand on y pense, est composée de glucides de la croûte, de protéines du fromage et de matières grasses du fromage et des garnitures, et ce sont tous les composants de ce qu’un repas contiendrait généralement », déclare Amy Kimberlain, RD , diététicienne basée à Miami et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation au diabète. « Sans oublier qu’il fournit de l’énergie et de la saveur, et dans l’ensemble, il peut vraiment faire mouche. »

Bien que certaines personnes pensent que la pizza est un plaisir, ce n’est pas toujours le cas. « On a souvent pensé que la pizza n’était peut-être pas le choix le plus sain, car elle est généralement considérée comme riche en sodium, en calories et en graisses saturées. Cependant, toutes les tranches ne sont pas égales », déclare Kimberlain.

La clé est de penser aux garnitures, à la croûte et même aux côtés que vous avez avec, note Kimberlain.

« Comme tout autre aliment, il s’agit de la façon dont vous le préparez », explique Angela Lemond, RDN, copropriétaire de Lemond Nutrition à Plano, au Texas.

Si, par exemple, vous commandez une pizza au pepperoni à croûte panée de 12 pouces chez Pizza Hut, vous recherchez 286 calories, près de 14 grammes (g) de matières grasses (dont 5 g de graisses saturées) et plus de 29 g de glucides par tranche, selon le département américain de l’Agriculture (USDA). Doublez ces chiffres si vous avez une deuxième tranche (ce que, soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous feraient) et que vous êtes peut-être sur le point d’en faire trop sur les graisses saturées pour la journée. Pour maintenir un poids et un cœur sains, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez votre consommation de graisses saturées à 13 g par jour ou moins, selon l’American Heart Association (AHA). Cela signifie qu’une tranche vous amène presque à un tiers de votre limite quotidienne.

C’est pourquoi vous voudrez peut-être préparer votre pizza à la maison. « Il y a beaucoup de façons différentes pour que la pizza soit saine. Premièrement, en le fabriquant à la maison, vous avez le contrôle sur la façon dont il est finalement fabriqué – et c’est la première étape », explique Kimberlain.

Lisez la suite pour trouver d’autres façons de rendre la soirée pizza plus saine, afin que vous puissiez vous asseoir et profiter de votre tarte sans une once de culpabilité ou d’inquiétude.

1. Chargez votre pizza avec des légumes pour des nutriments supplémentaires

Considérez la pizza comme un moyen délicieux de marquer des tas de légumes dans une seule poêle. «Ajoutez autant de légumes que vous le pouvez. Ils sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu’en fibres ! dit Kimberlain.

Vous ne savez pas quels légumes vont bien ensemble sur une tarte ? Essayez la combinaison préférée de Kimberlain : « Pour la pizza à la sauce rouge traditionnelle, j’aime ajouter tous les légumes — tomates, poivrons, oignons, champignons, artichauts, olives, basilic. J’aime la combinaison de tout cela », dit-elle. De cette façon, vous obtenez un repas riche en nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer.

Les champignons, par exemple, sont un excellent moyen d’obtenir de la vitamine B3 (niacine), selon Harvard Health Publishing et l’USDA. Une tasse de champignons bruns crus en tranches fournit 3 milligrammes (mg), soit 21% de votre valeur quotidienne (DV), note la clinique Mayo. Et cette vitamine multitâche aide à garder votre système digestif, votre peau et votre système nerveux en bonne santé.

Pendant ce temps, les poivrons vous apportent de la vitamine C, comme le note l’USDA – vous obtenez 142 mg pour 100 g de poivrons, soit plus de 150 % de la DV.

Alors, en cas de doute, ajoutez plus de légumes pour une tarte pleine de vitamines.

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2. Optez pour une pizza à croûte mince pour réduire les calories

Que vous commandiez ou que vous fassiez la pizza vous-même, optez pour une croûte mince quand vous le pouvez. Pourquoi? « Une croûte mince signifie que vous pouvez obtenir plus de légumes avant d’être rassasié », explique Lemond.

En empruntant la voie de la croûte mince, votre objectif principal du repas est les légumes plutôt que le pain. Pourquoi c’est important : Adopter un régime alimentaire à base de plantes est une façon saine de manger.

Par exemple, une étude a trouvé que les personnes mangeant principalement des régimes à base de plantes, en mettant l’accent sur les légumes, les noix, les grains entiers, les fruits et les légumineuses, avaient moins de chances de mourir d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires, par rapport aux personnes qui mangeaient plus aliments d’origine animale.

Une croûte mince a aussi d’autres avantages. « Choisissez une croûte mince plutôt qu’une croûte épaisse ou même une croûte farcie pour aider à réduire les calories totales et le sodium », explique Kimberlain.

Une tranche d’une petite pizza à croûte mince avec du fromage contient 230 calories et 564 mg de sodium, selon l’USDA. Pendant ce temps, une petite tranche de pizza à croûte épaisse avec du fromage contient 312 calories et 687 mg de sodium, selon l’USDA.

Donc, pour faire le plein de plus de légumes – les MVP de votre pizza – et réduire vos calories et votre sodium, une croûte mince est votre meilleur pari.

3. Faites attention au fromage que vous choisissez pour limiter les graisses saturées

La plupart des amateurs de pizza vous diront que le fromage est essentiel pour une bonne tarte. Mais encore, il est important d’être intelligent sur le fromage que vous ajoutez.

« Le fromage fournira des protéines et du calcium ; faites simplement attention à la quantité que vous ajoutez, car il contient également des graisses saturées », explique Kimberlain. « Optez pour une mozzarella à 2% ou partiellement écrémée ou une ricotta écrémée. »

Voici les informations nutritionnelles de ces fromages, qui ont tendance à contenir moins de matières grasses que leurs homologues au lait entier :

Mozzarella partiellement écrémé
Selon l’USDA, 1 once (oz) contient :

• 72 calories
• 4,51 g de matières grasses totales
• 2,87 g de graisses saturées
• 222 mg de calcium, soit 17 % de la DV

La même portion de mozzarella au lait entier contient 85 calories, 6 g de matières grasses totales, 4 g de graisses saturées et 143 mg de calcium (11 % de la DV).

Fromage ricotta partiellement écrémé
Selon l’USDA, 1 oz contient :

• 39,1 calories
• 2,24 g de matières grasses totales
• 1,4 g de gras saturés
• 77,1 mg de calcium, soit environ 6 % de la DV

Comparativement, 1 oz de ricotta au lait entier contient environ 43 calories, 2 g de matières grasses totales, 2 g de graisses saturées et 58 mg de calcium (5 % de la DV).

Comme Kimberlain, Lemond est fan de ricotta sur une tarte. « Ma façon actuelle préférée de faire de la pizza est de faire ces légumes sur une couche de fromage ricotta, puis de les cuire ou de les griller sur une pierre à pizza », explique-t-elle.

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4. Optez pour une croûte de blé entier pour une nutrition supplémentaire ou une croûte de légumes pour moins de glucides

Que vous prépariez une pizza à la maison ou que vous commandiez, il est important de penser non seulement à la croûte mince par rapport à la croûte épaisse, mais aussi au type de pâte. « Si vous êtes capable de faire une croûte de grains entiers, cela vous aidera à vous donner un regain de fibres », explique Kimberlain.

Considérez cette comparaison tranche par tranche. Une petite pizza à croûte mince de blé entier avec du fromage, selon l’USDA, contient plus de 3 g de fibres. Pendant ce temps, une petite pizza à croûte mince régulière avec du fromage contient moins de 1 g de fibres, selon l’USDA. C’est près de 11% de votre DV pour les fibres de blé entier contre environ 3% pour une croûte ordinaire. « Bien que vous deviez toujours faire attention à la portion totale consommée, commencer avec une croûte plus saine peut faire une différence », ajoute-t-elle.

Les croûtes de légumes sont également une option solide. « J’aime les croûtes de pizza alternatives sur le marché ou celles qui peuvent être faites maison, comme le chou-fleur, le brocoli et la betterave, comme des moyens de compléter une soirée pizza, que vous pouvez manger en plus de vos croûtes traditionnelles pour aider à augmenter les légumes  » dit Kimberlain. Cela signifie que vous pouvez, par exemple, avoir une tranche de tarte à la croûte traditionnelle ainsi qu’une tranche de tarte à la croûte de légumes pour mélanger les choses.

Vous obtiendrez également des fibres de la croûte de légumes – et elle est également faible en glucides. Une croûte de chou-fleur congelée, par exemple, contient environ 3 g de glucides par tranche, selon l’USDA, et un peu moins de 1 g de fibres.

Vous obtiendrez également d’autres nutriments à partir d’une croûte de chou-fleur, comme 9 g de protéines (dues en partie à l’œuf et au fromage qui sont également dans la recette), selon l’USDA.

5. Choisissez des protéines maigres comme le poulet plutôt que du pepperoni riche en sodium et en gras

Grâce au fromage, votre pizza contiendra déjà des protéines, mais de nombreux amateurs de pizza ajoutent également une autre source de protéines, alors faites attention à ce que vous mettez d’autre sur votre tarte.

« Évitez les viandes grasses. Soyez végétarien ou gardez-le pour des viandes plus maigres comme la poitrine de poulet, les fruits de mer ou la viande extra-maigre », explique Lemond.

Ajoute Kimberlain, « Les recommandations actuelles sont de limiter la consommation de viandes transformées comme le bacon, les saucisses et le pepperoni, qui sont non seulement riches en sodium mais aussi en graisses saturées. » L’AHA recommande de minimiser les viandes rouges transformées comme le bacon, le salami et les saucisses.

Une grande tranche de pizza à croûte mince avec des légumes supplémentaires, par exemple, contient 5,5 g de graisses saturées et 704 g de sodium, selon l’USDA, tandis qu’une grande tranche de pizza à croûte mince avec de la viande supplémentaire contient plus de 8 g de graisses saturées et 874 g de sodium. mg de sodium, selon l’USDA.

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6. Slather On the Red Sauce – Il est chargé de nutriments essentiels

La sauce rouge donne un goût délicieux à la pizza et fournit également des nutriments importants. « La sauce rouge traditionnelle fournira des vitamines A et C ainsi que le lycopène antioxydant », explique Kimberlain. Par exemple, ¼ tasse de sauce à base de tomate vous donne plus de 7 mg de vitamine C, soit environ 7,8 % de votre DV, ainsi que 21 microgrammes RAE de vitamine A, pour environ 2 % de la DV, selon l’USDA. . La vitamine A, quant à elle, est importante pour tout, de la vision au maintien du fonctionnement optimal de votre système immunitaire, selon la clinique Mayo.

De plus, le lycopène est un antioxydant qui donne aux fruits et légumes rouges leur teinte, et il a même été associé à la réduction des risques de certains cancers, ainsi qu’à la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, selon Harvard Health Publishing.

« La sauce rouge est une meilleure option que les sauces plus crémeuses comme les options de pizza blanche », explique Kimberlain. La clinique de Cleveland ajoute que vous devriez également éviter la sauce barbecue car elle est riche en sucre ajouté et en sodium.

Si vous n’êtes pas un fan de sauce rouge, il existe d’autres options. « Vous pouvez utiliser du pesto, fait avec des noix et des huiles bonnes pour le cœur », explique Kimberlain. Le pesto est fait avec des pignons de pin (bien que vous puissiez également remplacer les amandes ou les noix), et les noix peuvent potentiellement tout faire, de l’aide à la réduction de votre cholestérol LDL (« mauvais ») à l’amélioration de la santé de la muqueuse de vos artères, selon la clinique Mayo. . Le pesto est également fait avec de l’huile d’olive, qui, selon l’AHA, peut réduire le risque de maladie cardiaque. Le pesto confère une saveur de basilic et de noisette. « Surveillez simplement la quantité que vous utilisez – un peu va vraiment loin avec la saveur », explique Kimberlain.

7. Associez votre tarte à un côté sain pour compléter votre repas

La soirée pizza ne concerne pas seulement la tarte – c’est aussi ce que vous associez avec vos tranches. « Les plats d’accompagnement peuvent jouer un rôle important dans la création d’un repas globalement équilibré », explique Kimberlain.

Essayez un apéritif végétarien. « J’adore grignoter des légumes coupés avant la pizza – donc du céleri, du concombre et des carottes – associés à une trempette ranch à base de yogourt », explique Kimberlain.

Ensuite, à l’heure du dîner, elle suggère de déguster deux tranches de pizza à croûte mince avec une salade d’accompagnement. « Les légumes aident à fournir des fibres, qui jouent un rôle en vous aidant à vous sentir plus rassasié », explique Kimberlain.

Par exemple, 1 tasse de chou cru fournit 1 g de fibres, selon l’USDA. Ajoutez quelques autres légumes par-dessus (comme des tranches de carottes et de concombres), puis mélangez-les avec une vinaigrette à base de jus de citron, d’huile d’olive et d’un peu de sel, et vous obtenez un repas satisfaisant et riche en fibres.

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8. Mangez lentement pour profiter de votre nourriture et savourez la compagnie

Oui, vous voudrez tenir compte de ce qu’il y a dans votre assiette pendant la soirée pizza, mais aussi du rythme auquel vous mangez. « Savourez vraiment la saveur de la nourriture. Au lieu de pelleter votre nourriture en quelques minutes, ralentissez et savourez la pizza », suggère Kimberlain. « Cela aussi peut aider avec vos portions. » Si vous mangez lentement, vous réaliserez alors que vous êtes rassasié, sans en faire trop. Lemond ajoute: « Vos protéines, vos céréales et vos légumes sont tous dans la pizza, vous pouvez donc simplement manger lentement jusqu’à ce que vous soyez satisfait. »

Aussi, n’oubliez pas de profiter des gens avec qui vous dînez. « Peut-être que chez vous, le vendredi soir est désormais une soirée pizza – pensez à tous les souvenirs qui peuvent et seront créés », déclare Kimberlain. Pourquoi cela pourrait-il être important ? « La recherche continue de montrer les avantages pour la santé de l’amitié, des liens sociaux et de la création d’un lien familial », explique-t-elle.

Selon Harvard Health Publishing, des relations solides et des liens sociaux peuvent améliorer la santé et augmenter la longévité – gagnant-gagnant. Une autre étude a suggéré que les liens sociaux contribuaient à améliorer le bien-être des personnes vivant avec des problèmes de santé de longue durée.

« Parfois, plus importante que la nourriture, c’est la tradition elle-même qui a été créée », dit Kimberlain.