ABC express pour diminuer vos douleurs au cou

Votre cou vous fait mal? Les muscles de votre nuque vous martyrisent? Vous êtes abonné aux torticolis ou vous souhaitez prévenir les douleurs au cou?

Si vous avez répondu par l'affirmative, mon billet d'aujourd'hui vous est destiné. Vous y trouverez un résumé des principaux problèmes cervicaux, des conseils anti-douleur et des exercices qui pourront, je l'espère, vous soulager et vous permettre de mieux bouger. Notez que ces exercices sont donnés à titre indicatif, comme des pistes de solutions; cessez-les s'ils provoquent ou augmentent la douleur ou tout autre symptôme. Vous trouverez les références scientifiques en cliquant ici. Bonne lecture!

Tension ressentie au cou et aux épaules

A. Définition: vous ressentez un inconfort plus ou moins intense dans les muscles de votre nuque et/ou de vos épaules.
B. Principales causes: posture assise prolongée, maintien très courbé du haut de votre corps, votre respiration est de faible amplitude ou vous souffrez de surmenage, le stress étant un facteur de risque important.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Changez de position après 30 minutes d'immobilité, avant même que la tension n'apparaisse. Si cela est impossible, effectuez des petits mouvements, par exemple en diminuant ou en augmentant le creux lombaire ce qui permet de modifier l'activité des muscles posturaux, incluant ceux du cou.


• Assurez-vous que l'alignement de votre tête, vos épaules et votre bassin forme une verticale, du moins la plupart du temps, que vous soyez debout, assis ou couché.


• Expirez profondément et lentement, sans avancer la tête, pendant quelques secondes. Règle générale, l'expiration permet de relâcher les muscles tendus et surmenés en période de stress.


• Faites des exercices qui augmentent la force et l'endurance des mains, des bras et des épaules. Des muscles forts et endurants vous permettront de lutter plus efficacement contre les tensions causées par les positions prolongées, particulièrement lorsque vous êtes assis.

Point entre les omoplates

A. Définition: douleur intense située entre les omoplates, parfois intermittente, et provoquée par le toucher ou dans certaines positions.
B. Principales causes: raideurs articulaires au cou ou au dos, maintien courbé du haut du corps et tension musculaire importante.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Debout ou assis, adossez-vous au mur en plaçant votre tête le plus près possible du mur. Maintenez une posture détendue, droite et épaules relâchées, puis expirez profondément pendant quelques secondes. Répétez 3 fois.


• Debout ou assis, adossez-vous au mur et placez une balle ferme et rebondissante entre votre dos et le mur, vis-à-vis le point douloureux. En bougeant doucement le dos, roulez la balle de bas en haut, puis de droite à gauche, lentement, pendant 3 minutes. Évitez les pressions directes sur les vertèbres.


• Debout ou assis, joindre les mains au-dessus de la tête, bras tendus, et expirez profondément à 3 reprises.

Raideur cervicale temporaire (de type torticolis)

A. Définition: diminution soudaine de mobilité, souvent asymétrique. La douleur est le premier facteur qui limite le mouvement, même si la raideur articulaire est présente.
B. Principales causes: faux mouvement et posture prolongée maintenue en fin d'amplitude. (ex.: peindre un plafond ou s'endormir en regardant la télé). Le torticolis à répétition peut indiquer un problème sous-jacent comme une hernie discale ou un spasme musculaire non-traité.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Évitez d'immobiliser totalement votre cou pendant plus de 30 minutes: effectuez des petits mouvements, très lents, qui ne reproduisent pas la douleur.


• Appliquez de la chaleur humide sur vos épaules et votre cou pendant 20 minutes.


• Évitez les déplacements prolongés en voiture.


• Consultez un professionnel de la santé si la situation ne s'améliore pas après 48 heures.

Raideur cervicale permanente

A. Définition: diminution de mobilité qui n'apparaît pas soudainement et qui change peu dans le temps. La raideur articulaire est le premier facteur qui limite le mouvement, même si la douleur est présente.
B. Principales causes: perte d'intégrité des surfaces articulaires comme dans certains cas d'arthrose, phénomène inflammatoire chronique et maladies dégénératives.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Effectuez quotidiennement des exercices de mobilité pour le cou, sans toutefois tricher en bougeant les épaules. Faites ces exercices en douceur et respectez vos limites: le but est de maintenir les acquis.


• Assurez-vous de conserver une mobilité adéquate des épaules et du haut du dos. Celle-ci pourra vous aider à compenser la raideur au cou.


• Pratiquez une activité physique d'intensité modérée, plusieurs fois par semaine, ce qui vous aidera à mieux contrôler la douleur.

Douleur irradiante

A. Définition: douleur au cou qui irradie jusqu'au bras, parfois jusqu'aux doigts, de façon continue ou intermittente. Le terme cervico-brachialgie est aussi employé.
B. Principales causes: compression ou irritation exercée sur un nerf, que celle-ci soit d'origine musculaire, osseuse, discale ou inflammatoire.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Ajustez la hauteur de l'oreiller pour un maximum de confort. Respectez toutefois les courbures naturelles de votre cou. On sous-estime parfois l'efficacité d'un sommeil réparateur pour diminuer les douleurs.


• Appliquez de la chaleur ou de la glace durant 20 minutes. Enveloppée dans une serviette humide pour un meilleur résultat.


• Assis ou couché, effectuez des mouvements simples comme des rotations de la tête ou des inclinaisons (lorsque l'oreille s'approche de l'épaule), 10 fois de chaque côté, quotidiennement. Le but est de maintenir ou d'augmenter la mobilité de votre cou.


• Assurez-vous que l'alignement de la tête, des épaules et du bassin forme une ligne verticale, du moins la plupart du temps, que vous soyez debout, assis ou couché.


• Évitez les longs déplacements en voiture.


• Consultez un professionnel de la santé si le problème ne s'améliore pas ou s'il persiste durant plus de 48 heures.

Douleur dans un contexte de hernie discale cervicale

A. Définition: douleur d'intensité variable causée par l'expulsion partielle ou totale de la substance contenue à l'intérieur du disque intervertébral. Cela peut se produire soudainement ou graduellement, et parfois entraîner certains problèmes énumérés précédemment.
B. Principales causes: dégénérescence du disque intervertébral, prédispositions congénitales, traumatisme unique et stress répété comme une posture de travail inadéquate.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Vous avez certainement déjà consulté un médecin puisque vous avez obtenu un diagnostic de hernie discale. Suivez ses recommandations et référez-vous aux conseils donnés pour la douleur irradiante.


• Notez que les symptômes de la hernie discale cervicale, pour des raisons anatomiques, sont généralement plus invalidants que ceux de la hernie discale lombaire. Il est donc important de maintenir de bonnes capacités du cou (mobilité, force, endurance et stabilité) et d'éviter les expositions prolongées aux vibrations, les positions prolongées et les mouvements répétitifs qui entraînent une flexion du cou.

Douleur dans un contexte de whiplash (coup du lapin ou coup de fouet)

A. Définition: blessure du cou secondaire à un phénomène d'accélération-décélération brusque.
B. Principales causes: accident de véhicule motorisé ou de vélo, chute et agression physique.
C. Mes conseils anti-douleur:

• Dès que vous aurez l'accord de votre médecin, faites des exercices de mobilité pour le cou et augmentez le niveau de difficulté très progressivement. Aucun exercice ne doit provoquer ou augmenter la douleur.


• Recouvrez ou préservez la force et la mobilité des articulations du haut du corps comme celles des épaules et des bras.


• Le collier cervical est parfois recommandé dans les cas de whiplash. Or, celui-ci devrait être utilisé avec parcimonie, sauf avis contraire de votre médecin ou de votre kinésithérapeute: l'immobilisation prolongée est rarement la meilleure solution pour retrouver une bonne santé du cou.

Denis Fortier est l'auteur du livre anti-douleur: Adoptez la bonne posture, tests et exercices, aux éditions Marabout. Pour plus d'informations, visitez le site web de Denis, sa page Facebook ou abonnez-vous à sa newsletter.

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