건강한 점심시간 루틴을 위한 습관 4
책상에서 멀어질 것. 건강한 점심시간이 되는 길은 간단하다. 수분 보충, 명상과 호흡, 자세, 그리고 점심 식단에 관해 전문가의 조언을 참고해보자.
1. 물 마시기
정확히는 500mL 두 컵. 미국 스포츠의학회는 매일 최소 1.7L의 물 마시기를 권장한다. 뉴욕 영양 그룹의 설립자 리사 모스코비츠(Lisa Moskovitz)에 따르면, 정오는 물을 마시기 가장 좋은 시간이다. 당신을 위해 최상의 효과를 내기 때문이다. “수분 섭취는 너무 많은 장점이 있는 셀프 케어 습관입니다. 에너지 레벨을 높여주고, 소화와 신진대사 그리고 집중력을 개선합니다. 신체가 가장 필요로 하는 시간에 필수 물질을 섭취할 수 있도록 반나절 동안 최소 1~2잔의 250mL 물을 마시는 데에 집중하세요” 좋은 소식은, 스파클링 워터도 포함된다.
2. 마음 챙김의 작은 순간 찾기
명상과 호흡 운동은 어느 시간대에나 훌륭하다. 그 효과를 극대화하는 비결은 하루 중 명상이 가장 잘 듣는 시간대를 선택해 습관화하는 것. 직장에서 고강도 스트레스를 받는 사람에게 정오의 명상 시간은 넘쳐나는 메일함에서 해방되는 기분을 줄 수 있다. 명상 앱 헤드 스페이스(Headspace)의 수련 선생님인 도라 카모(Dora Kamau)는 이렇게 말한다. “정오에 명상하면 우리는 잠시 멈춰 돌아보고 상태를 리셋할 수 있습니다. 높은 스트레스와 불안이 수반되는 일을 맡았다면 화창한 대낮도 흐리게 보일 수 있습니다. 점심시간 5분 또는 10분을 자신을 점검하는 데 사용하면 일하고, 일하고, 일하는 반복된 사이클에서 벗어나 몸과 마음을 잠시 쉬게 할 수 있습니다.”
+TIP. 명상 앱도 유용하지만 4-4-4 호흡법을 통해 잠깐 심호흡을 하는 것도 마음 안정에 도움이 된다. 4-4-4 호흡법은 4초 동안 숨을 들이쉬고, 4초 동안 숨을 참고, 4초 동안 숨을 내쉰다. 이를 다섯번 이상 반복한다.
3. 일어서있기 & 걷기
같은 자세로 오래 앉아있는 것은 건강에 좋지 않다. 더 나쁜 것은 다리를 꼰 채로 앉아있는 것이다. 물리 치료사 미첼 모저(Mitchell Moser)에 따르면, 오랜 시간 다리를 꼬고 있으면 근육에 불균형이 생긴다. 하루 동안 30분~ 45분 간격으로 일어서 있도록 노력하고 점심시간에는 좀 더 움직여라. “주기적으로 일어서있는 것이 다리 꼰 자세를 지속하지 않게 해줍니다” 모저는 다리를 발목 부분에서 꼬는 것을 추천한다. “이것이 관절과 근육의 긴장을 줄여주고 장기적인 관점에서 더 낫습니다” 물론 한 번이라도 더 걷는 것이 훨씬 더 낫다.
4. 점심 식단 개선하기
단 하나의 이상적인 다이어트란 존재하지 않는다. 당신은 체중을 늘리고 싶을 수도 있고, 체중 감량을 원할 수도 있다. 그러나 모든 사람이 반드시 신경 써야 할 것은 바로 장 건강이다. 사워크라우트는 점심 식단의 영양분을 더하는 훌륭한 방법이다. 건강 컨설턴트 스티비 린 스미스(Stevie Lyn Smith)는 “장 건강 분야의 연구에 따르면 장 건강과 기분에는 깊은 연관성이 있습니다” 하면서, “사워크라우트 같은 발효 식품에는 장내에서 건강한 박테리아 ‘성장’을 촉진하는 미생물인 프로바이오틱스가 풍부합니다”
+TIP. 사워크라우트가 뭔지 모르겠다고? 스미스는 김치, 발효유, 요거트 같은 다양한 발효식품도 권장한다. 프로바이오틱이 풍부한 음식을 챙기는 것이 중요하지만, 귀리, 바나나, 양파, 사과 등 건강한 장 박테리아를 ‘배양’하는 프리바이오틱이 풍부한 식품도 함께 챙기자.