베이직한 맨몸 운동 4

기구 없이 어디서든 할 수 있다.

PUSH-UP
검지가 정면을 향하도록 어깨너비로 손바닥을 짚는다. 팔이 옆으로 넓게 벌어지면 안 되고, 팔꿈치가 몸 뒤쪽을 향하도록 만든다. 겨드랑이에 붙인다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬며 내려갔다가 숨을 내쉬며 등 근육을 안쪽으로 조인다는 느낌으로 올라온다. 허리 모양이 아치를 그리거나 앞으로 구부러지면 안 된다. 복부에 힘을 줘서 몸을 일자로 유지하는 것이 포인트. 근육을 더 빠르게 만들어주려면 의자에 다리를 올리는 것도 방법이다.

SQUAT
두 발을 골반 너비로 벌리고, 복부에 지그시 힘을 줘 반듯하게 선다. 발끝이 어깨보다 바깥으로 향하게 만들고 무릎을 살짝 벌린다. 상체를 살짝 숙이고 허벅지와 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 무릎을 굽힌다. 반드시 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 일어나야 한다. 몸의 반동을 이용하면 안 되며, 무릎이 흔들리지 않도록 다리에 힘을 줘 중심을 잡는다. 중심을 잡기가 힘들 때는 양팔을 앞으로 쭉 뻗어주는 것이 도움이 된다.

SHOULDER PRESS
덤벨을 양손에 쥐고 귀와 수평이 되는 위치로 들어 올린다. 팔꿈치는 직각이 되게 한다. 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 팔을 붙이며 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 근육의 미세한 움직임을 느끼며 덤벨을 귀와 수평 위치로 천천히 내린다. 주의할 점은 손목이 꺾이지 않게 수직을 유지하는 것. 덤벨이 몸 뒤쪽으로 넘어가면 어깨가 바깥쪽으로 돌아가 탈구의 위험이 있으니 각별히 주의한다.

LEG RAISE
하늘을 바라보며 눕고, 배꼽을 아래로 지그시 눌러 바닥과 허리 사이의 공간을 최소화한다. 두 팔은 엉덩이 옆에 두고 두 다리는 접어 올린다.이때 종아리와 발목의 각도는 100도 정도를 유지한다. 골반을 고정한 상태에서 숨을 들이쉬며 허리가 뜨지 않게 천천히 다리를 대각선으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 복부의 힘으로 다시 다리를 굽힌다. 다른 곳에 힘이 들어가지 않게, 가능한 복부의 힘만으로 다리를 들어 올린다.