총정리 버전, 의사들의 효과 2배 영양제 먹는 타이밍 추천
비타민부터 유산균, 콜라겐과 마그네슘까지, 이왕 먹는 거 제대로 된 효과를 보고 싶다. 의사들에게 조언을 구해 현실적인 섭취 계획을 정리했다.
SNS를 몇 분만 봐도 인플루언서들이 효소, 마그네슘, 콜라겐, 아슈와간다 같은 보충제를 추천하며 할인 코드를 뿌리는 장면을 보게 된다. 2026년 현재 영양보충제 시장은 거대한 산업이 됐다. 이는 앞으로도 큰 성장이 예상된다. 하지만 보충제는 스킨케어와 비슷하다. 잘못 사용하면 비싼 돈을 들이고도 아무 소용이 없을 수 있다. 대부분의 보충제는 처방약처럼 엄격하게 규제되지 않지만, 제대로 효과를 얻기 위한 과학적인 방법은 분명 존재한다. 물론 당신의 피드에 등장하는 인플루언서들이 이런 내용을 모두 알고 있는 것은 아닐 수도 있다. 그래서 의료 전문가들에게 보충제를 가장 효과적으로 섭취하는 시간대를 물어봤다. 아침 식사 전 비타민 B부터 취침 전 마그네슘 글리시네이트까지 정리했다.
훅 런던의 통합 의학 및 장수 의학 전문의 장마르크 솝치크 박사는 말한다. “하루의 첫 30분이 신진대사의 기준선을 만듭니다. 커피는 잠시 잊고, 대신 비타민 B 복합제와 철분을 선택하세요.”
비타민 B
비타민 B는 세포 에너지 생산 과정에서 ‘보조 인자’ 역할을 한다. 즉 신체 시스템을 빠르게 가동시켜 에너지를 더 쉽게 사용할 수 있게 만든다. 솝치크는 이렇게 설명한다. “음식과 함께 먹으면 스크램블 에그 같은 음식과 흡수 경쟁을 합니다. 따로 섭취하면 바로 작용하죠.”
철분
“철분은 훨씬 까다롭습니다.” 솝치크의 설명이다. “2017년 란셋 혈액학 연구가 제가 철분을 처방하는 방식을 완전히 바꿔놓았죠.” 연구에 따르면 철분은 공복에 섭취하는 것이 좋고, 무엇보다 매일이 아니라 이틀에 한 번 복용하는 것이 중요하다. 철분 흡수에 영향을 주는 ‘헵시딘’이라는 물질 때문이다. 헵시딘은 장에서 일종의 경비원 같은 역할을 한다. 철분을 너무 자주 섭취하면 헵시딘 수치가 올라가 흡수를 막아버린다.
로디올라 로제아
솝치크는 “아침 10시 이전에 200~400mg을 섭취하면 뇌와 부신이 연결된 스트레스 조절 시스템인 HPA 축을 재조정하는 데 도움이 된다”고 말한다. 국제 정신의학 임상 연구 저널에 실린 연구를 근거로 든 설명이다. 이 보충제는 스트레스를 조절하면서 에너지를 높여주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 즉 아침에 가장 필요한 종류의 보충제다.
어떤 보충제는 음식과 함께 섭취하는 것이 더 좋다. 하루 동안 챙겨 먹어야 할 것을 줄여주는 장점도 있고, 소화를 돕기 때문에 흡수도 더 빨라질 수 있다.
지용성 비타민 A, D, E, K
“이 비타민들은 식이 지방이 없으면 사실상 효과가 없습니다.” 솝치크의 설명이다. 그래서 이 비타민을 섭취할 때는 등푸른 생선, 아보카도, 견과류 같은 지방이 있는 음식과 함께 먹는 것이 좋다. “지질이라는 운반체가 없으면 결국 아주 비싼 소변만 만들게 됩니다.”
프로바이오틱스
“위산이 프로바이오틱스를 파괴한다는 말은 사실입니다. 하지만 지방이 포함된 식사는 pH 완충 작용을 만들어 박테리아 생존율을 크게 높입니다.” 솝치크의 설명이다. 즉 음식이 보호막 역할을 해주는 셈이다. 프레트 같은 곳에서 간단한 샌드위치를 먹는 정도라도 도움이 된다.
“많은 사람들이 오후 중반에 집중력이 떨어지는 자연스러운 순간을 경험합니다. 흔히 ‘애프터눈 슬럼프’라고 부르죠.” 언페이블드의 임상 책임자 루이즈 릭스 박사의 설명이다. 누구나 한 번쯤 경험했을 것이다. 상사가 또 단체 이메일을 보내는 순간 느끼는 ‘도대체 왜 이걸 하고 있지?’라는 무력감 같은 것 말이다. 보충제가 도움이 될 수도 있다.
코엔자임 Q10
발음이 어려운 이름이지만 언제 먹어야 하는지만 알면 된다. “코엔자임 Q10은 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 가장 잘 되며 세포 에너지 생산을 돕습니다.” 릭스의 설명이다. 견과류 버터가 들어간 건강 바와 함께 먹으면 퇴근할 때까지 버틸 에너지를 얻을 수 있다.
“저녁에 운동한다면 각성제보다는 퍼포먼스 지원에 집중하는 것이 좋습니다. 늦은 시간의 카페인은 수면을 방해할 수 있기 때문이죠.” 릭스의 설명이다. 쉽게 말해 몬스터 같은 에너지 음료는 집에 두라는 뜻이다.
크레아틴
릭스는 크레아틴은 비교적 자유롭게 섭취해도 된다고 말한다. “스포츠 영양 분야에서 가장 많이 연구된 보충제 중 하나입니다. 하루 3g을 섭취하면 근력 운동처럼 짧고 강도가 높은 반복 운동에서 퍼포먼스를 높여줍니다.” 하루 중 언제 먹어도 괜찮지만, 정확한 시간보다 꾸준한 섭취가 더 중요하다. 자신에게 맞는 시간을 찾고 계속 유지하는 것이 핵심이다.
식이 질산염
훅 런던의 건강 및 퍼포먼스 디렉터 애런 디어에 따르면 식이 질산염, 예를 들면 비트 주스는 수면을 방해하지 않으면서 운동 성능을 높일 수 있다. “체내 산화질소 수치를 높여 혈관 확장을 돕고 혈류와 산소 전달을 증가시킵니다.” 즉 짧은 고강도 운동이나 긴 존2 유산소 운동 모두에 도움이 된다.
잠들기 60분~90분 사이에 영양제를 몰아 먹는 사람이라면, 이 시간대에는 휴식과 회복을 방해하지 않는 보충제에 집중해야 한다.
마그네슘 글리시네이트
솝치크는 “최고의 야간 보충제”라고 말한다. “체온을 낮추는 데 도움을 주는데, 깊은 수면에 매우 중요합니다.” 의학 연구 저널에 실린 연구에서도 신경계를 이완시키고 진정시키는 효과가 확인됐다. 스트레스 많은 하루를 보낸 뒤 필요한 작용이다.
L-테아닌
“수면제처럼 사람을 바로 잠들게 하지는 않습니다.” 대신 알파 뇌파 활동을 증가시켜 ‘편안하지만 깨어 있는 상태’를 만든다. 2015년 연구에서는 200mg 섭취 시 야간 각성, 불안으로 인한 불면, 아침의 멍한 느낌을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
콜라겐
인지니어스 공동 창립자이자 약사인 푸핀더 가토라는 “콜라겐은 신체가 회복과 재생을 하는 밤 시간에 섭취하는 것이 좋다”고 말한다. 다만 모든 콜라겐이 같은 것은 아니다. “제형과 흡수가 중요합니다. 많은 콜라겐 보충제는 소장에서 흡수되기 전에 위에서 분해되어 생체 이용률이 낮고 일정하지 않을 수 있습니다.” 액상 제품이 가장 높은 흡수율을 보인다.
아슈와간다
솝치크는 “KSM-66이나 센소릴 추출물은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 최대 28%까지 낮추고 수면 시작과 수면 질을 개선합니다”라고 말한다. 권장 섭취량은 취침 60~90분 전에 300mg이다.