Vyskúšali ste už všímavé jedenie?

Všímavé jedenie je životný štýl, pri ktorom si plne uvedomujeme, že jeme, vnímame chuť jedla a pocity, ktoré vyvoláva v našom tele. Nejde o diétu ani o nepríjemné obmedzovanie sa v stravovaní.

Brzdite v sebe autopilota

Naša myseľ má sklony skĺzavať do budúcnosti alebo do minulosti. Často nám unikajú chvíle, ktoré aktuálne prežívame. Reagujeme na veci naučeným a často nezdravým spôsobom – ideme na autopilota. Určite ste už zažili situáciu, keď ste vypili šálku kávy a ani ste o tom nevedeli či našli hrnček so studeným čajom pripraveným pred dvoma hodinami. Nevedomky tak ochudobňujeme svoj život o výnimočnosť momentu a dokonca ohrozujeme svoje telesné i duševné zdravie. Všímavé jedenie nás, naopak, vedie k vypínaniu autopilota s cieľom lepšie si uvedomovať, čo jeme, ako jeme, lepšie vnímať chuť, vôňu a s nimi súvisiace pocity vo svojom tele.

Prečo sa ho oplatí vyskúšať

- Zdravotné prínosy

Ukazuje sa, že všímavé jedenie má spolu s ostatnými metódami zameranými na všímavosť priaznivé účinky na hladinu glykovaného hemoglobínu (tzv. dlhodobého cukru), depresiu a špecifický stres pri diabete (tzv. diabetický distres).

- Rozoznanie pocitu hladu/sýtosti

Naučíte sa uvedomelo vnímať pocity hladu a sýtosti. Žalúdku môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že ste sýti, takže spomalenie jedenia poskytne vášmu telu čas, aby vám povedalo, kedy už máte dosť.

- Lepšie trávenie

Uvedomelosť a spomalenie jedenia zlepšuje trávenie a môže pomôcť pri ťažkostiach spojených so syndrómom dráždivého čreva.

- Dobrý pocit po najedení

Keďže si pri jedení uvedomíte pocity z jedla, môžete si vybrať výživnejšie a zdravšie varianty. Vymeníte pocit presýtenia, nafúknutia či ťažkosti za spokojnosť a „ľahké brucho“.

- Pomoc pri redukcii hmotnosti

Všímavé jedenie pomáha pri znižovaní hmotnosti, pri zmene stravovacích návykov a pri predchádzaní záchvatovitému prejedaniu sa.

- Znížená konzumácia fast foodov

Mnohí ľudia, ktorí si osvojili metódu všímavého jedenia, odmietajú stravovanie v obchodoch s rýchlym občerstvením.

__________________________________________________________________________________

Trénujte všímavé cvičenie s jedlom

Denne urobíme viac ako dvesto rozhodnutí o jedle a väčšinu z nich si ani neuvedomujeme. Vieme to zlepšiť týmto cvičením. Čo potrebujete? Pokojné miesto bez rušivých elementov, 20 až 30 minút času a tanier chutného jedla.

Poďme na to

1. Sadnite si s rovným chrbtom, sústreďte svoju myseľ na pár pokojných nádychov a výdychov, všimnite si, kde sa vaše telo dotýka zeme a stoličky, snažte sa byť TU a TERAZ.

2. Pozrite sa na pripravené jedlo, všimnite si jeho zloženie, farbu aj to, ako je rozložené na tanieri.

3. Skúste sa pozrieť na porciu jedla, akoby to bolo majstrovské dielo.

4. Pouvažujte nad tým, odkiaľ jedlo pochádza, kto vypestoval zeleninu, kto ju viezol do obchodu, koľko ľudí pracovalo v celom procese, kým sa jedlo dostalo na váš stôl.

5. Vložte do úst prvý kúsok. Keď začnete prežúvať, položte vidličku a nôž, prežúvajte pomaly a jedlo si vychutnávajte.

6. Sústreďte sa vždy na jednu vec. Keď prežúvate – prežúvajte, keď dvíhate vidličku, sústreďte sa na pohyb ruky a podobne.

7. Vaša myseľ sa bude možno rôzne túlať. Vždy, keď si všimnete, že sa zatúlala, vráťte sa k svojim zmyslom a zážitkom z jedla.

8. Keď sa cítite najedení, prestaňte jesť.

Čo ešte môže pomôcť?

Jedzte z červeného taniera. Červená je signálna farba, pri ktorej podvedome spomaľujeme.

Jedzte prílohy (napr. cestoviny) z taniera čo najviac kontrastnej farby (napríklad modrej). Podvedome si ich na tanier naložíte menej.

Lyžicu zameňte za vidličku. Obmedzenie naberania (tam, kde je to možné) pomáha spomaliť jedenie. Je to ďalší spôsob interakcie s jedlom, ktorý naruší autopilota pri jedení.

Jedzte nedominantnou rukou. Ak ste pravák alebo praváčka, zoberte si do lyžicu do ľavej ruky. Štúdia ukázala, že takto spomalíte a zjete asi o 30 % menej. Je zvláštne jesť nedominantnou rukou, ale pomáha to byť všímavejší a spomaliť.

Vedeli ste, že...

Ľudia, ktorí pri jedle kráčajú, zjedia o 5 % viac jedla ako tí, ktorí pri jedle sedia.

Ľudia, ktorí počas jedenia sledujú televízor alebo surfujú na internete, zjedia o 14 % viac jedla.

Ľudia, ktorí kúsok v ústach pred prehltnutím požujú dvakrát dlhšie, zjedia o 15 % menej jedla.

Otestujte sa, či jedávate všímavo

Nasledujúce robím...                               zriedka niekedy často

Jem, dokiaľ nie som nepríjemne plný/plná

Jem veľmi rýchlo, jedlo zjem do 10 minút

Jem počas chôdze alebo v stoji

Jem pri šoférovaní auta

Jem, keď nemám hlad

Jem, pretože je okolo mňa jedlo

Jem pri sledovaní televízie

Jem pri počítači

Nejem, dokiaľ nemám obrovský hlad

Jem, keď cítim stres alebo úzkosť

Jem, keď sa cítim osamelo alebo keď mi je smutno

Jem, keď prežívam hnev alebo frustráciu

Jem z nudy

Jem fast food a podobné jedlo, keď nemám plán, čo budem jesť

Jem, pretože jedia ostatní

Jem, pretože hodiny hovoria, že treba jesť

Prestávam jesť, až keď na tanieri nič nie je

VYHODNOTENIE: Zvykom, pri ktorých ste zaškrtli často alebo niekedy, venujte v priebehu dňa pozornosť. Je normálne, keď sa tieto javy dejú raz za čas. Ak k nim však dochádza pravidelne, ohrozujú vaše zdravie. Ideálne bude, keď sa vo všetkých bodoch dostanete do políčka zriedka.

^{Autorka: Mgr. Monika Rusnáková, PhD. Špecializuje sa na prevenciu a riešenie psychosociálnych ťažkostí spojených s diabetom, nadhmotnosťou a obezitou. Je odbornou terapeutkou a edukátorkou v programe DôveraPomáha diabetikom.}