Ako sa hýbať s nadváhou?
Kilogramy navyše sú riadna oštara. Nemožno sa diviť, že odporúčania, aby sa človek viac hýbal a pravidelne cvičil, neberie ako dobrú radu. Ako sa má hýbať, keď mu robí problém aj chodiť, sedieť alebo ležať?
„Vhodné pohybové aktivity sú také, ktoré zaťažujú, ale nepreťažujú pohybový aparát,“ vysvetľuje ortopéd MUDr. Jozef Vojtaššák. Pri nadváhe odporúča začať s aktívnym pohybom pod dozorom lekára a tiež spolupracovať s fyzioterapeutom. Tak sa dá dosiahnuť cieľ, ktorým je zníženie hmotnosti a zlepšenie hybnosti tela bez rizika jeho ďalšieho poškodenia.
Ako pomôže fyzioterapeut?
Rehabilitácie s fyzioterapeutom sú pre ľudí s nadváhou ideálne ako doplnok vhodných pohybových aktivít, ale spočiatku ich môžu aj úplne nahradiť. Nie je totiž možné zdravo sa hýbať s oslabenými ani s poskracovanými svalmi.
„Pri bolestiach pohybového aparátu využívame rôzne typy cvičení, v ktorých sa kombinuje posilnenie oslabených a uvoľňovanie skrátených, napätých svalov,“ vysvetľuje Zoltán Kuruc, hlavný fyzioterapeut neurorehabilitačnej kliniky Levita.
Vhodné sú podľa neho mäkké a mobilizačné techniky, ktoré zlepšia pohyblivosť a funkciu kĺbov a svalov. „Rovnako využívame aj elektroterapiu, magnetoterapiu, laseroterapiu, termoterapiu alebo vodoliečbu,“ dodáva.
Upozorňuje však, že liečebná rehabilitácia sa nekončí za bránami ambulancií fyzioterapeutov. „Na dosiahnutie dlhodobého efektu je dôležité pokračovať v nastavenom liečebnom režime aj doma. Jednoduché veci ako poloha pri spaní, správny predklon pri dvíhaní bremien alebo zapojenie bránice pri dýchaní, môžu pomôcť zbaviť sa bolesti,“ radí odborík.
Pozor na preťaženie
Keď svaly po rokoch (zrazu) prestanú bolieť, je to ako malý veľký zázrak. Človek má obrovskú chuť užívať si pohyb, športovať, možno aj schudnúť. Špecialisti na pohybový aparát však dôverne poznajú dôsledky veľkej motivácie, ktorá sa prejaví nadmerným zaťažením organizmu.
„Nárazové preťažovanie pohybového aparátu vedie spočiatku,len‘ k bolestiam. Pokiaľ ich však človek ignoruje alebo kompenzuje inými pohybovými nefyziologickými stereotypmi, dochádza k postupnému pomalému poškodzovaniu váhonosných štruktúr s rozvojom artrotických zmien,“ upozorňuje MUDr. Vojtaššák s tým, že artróza ako taká, je proces nezvratný.
„Nadváhou, osovými deformitami končatín, nefyziologickým zaťažovaním tento proces urýchľujeme,“ poznamenáva. S pohybom teda treba nakladať rovnako ako s jedlom – striedmo, s rozumom, nenásilne, nie nárazovo a hlavne je dôležité vybrať si športové aktivity vhodné vyslovene pre osoby s nadváhou.
Odporúčané aktivity
- Chôdza je pre telo najprirodzenejší pohyb a je vhodná aj pre ľudí s nadváhou. Ideálne je začať krátkymi, pokojne aj 20-minútovými prechádzkami. Postupne je možné predlžovať trvanie a zvyšovať rýchlosť chôdze.
- Nordic walking - pre ešte lepší efekt a zvýšenie šance na správne držanie tela a menšie riziko bolesti sa odporúča chôdza s paličkami. Paličky rozpohybujú nielen ruky, ale celkovo zapoja oveľa viac svalov ako pri klasickej chôdzi. Aj tu je však mimoriadne dôležitá správna technika pohybu rúk, nôh a paličiek. Mnoho inštruktážnych videí sa dá nájsť na internete.
- Plávanie – je ideálnou športovou aktivitou pri nadváhe. Telo sa vodou nadľahčuje a kĺby pri pohybe netrpia. Naopak, odpočinú si. Ale pozor, dlhé plávanie s hlavou nad hladinou môže spôsobiť bolesti krčnej chrbtice! Ak nie je z akéhokoľvek dôvodu možné pri plávaní ponárať hlavu tak, aby bola v predĺžení trupu, je rozumné robiť si počas aktivity prestávky na uvoľnenie svalov krku a hornej časti chrbta. Úplne postačujúce sú pomalé, uvoľnené krúživé pohyby hlavou. Na obe strany.
- Bicyklovanie - dopraviť sa k bazénu alebo jazeru na bicykli je tiež dobrý nápad. Pri jazde na bicykli zbytočne netrpia váhonosné, teda bedrové kĺby a navyše sa zaťažujú také svalové partie, ktoré sú pri chôdzi menej aktívne.
Bolesť nemusí ustúpiť
Ani tá najlepšie zvolená pohybová aktivita však nie je zárukou toho, že pohyb bude bezbolestný. To však nie je dôvod prestať sa hýbať, určite nie úplne, aj keď na istý čas to možno bude nevyhnutné. „Pri výskyte bolesti po normálnej alebo nadmernej námahe začíname domácou samoliečbou, ktorá znamená fyzický pokoj a šetrenie sa,“ odporúča ortopéd.
Pomôcť môže zmena stereotypu pohybovej aktivity, znehybnenie končatiny, v prípade potreby aj používanie ortézy alebo bandáže. „Pri intenzívnejších bolestiach v rámci domácej samoliečby užívame širokú škálu analgetík v rôznej forme, od tabletiek, náplastí až po krémy. Účinné látky, ako je aceklofenak, majú nielen analgetický, ale aj protizápalový účinok. Pri neúspechu domácej liečby odporúčam odborné vyšetrenie,“ radí MUDr. Vojtaššák.
Lekár a fyzioterapeut určite pomôžu nájsť cestu, ako sa hýbať zdravo, bez bolesti a s chuťou. Je to dôležité, pretože pohyb prináša do života slobodu aj radosť.