Týchto päť tipov vám pomôže zrýchliť metabolizmus a trvalo schudnúť
Nedarí sa vám schudnúť a neviete, čím to je? Možno máte pomalý metabolizmus. Aj ten však môžete zrýchliť, a to celkom jednoducho. Vyskúšajte rady odborníkov a uvidíte, že vám zhadzovanie prebytočných kilogramov pôjde ľahšie, uvádza portál iDnes.cz.
Skôr, než sa pustíme do jednotlivých tipov, vďaka ktorým môžete naštartovať metabolizmus, ujasnime si základné pojmy. „Bazálny metabolizmus predstavuje jednu zo zložiek denného výdaja energie a ukazuje nám hodnotu v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ)."
"Túto hodnotu telo každý deň vydá na zachovanie všetkých základných životných funkcií, ako je dýchanie, srdcová činnosť, funkcia obličiek, krvná cirkulácia a ďalšie. Hodnota metabolizmu pritom úzko závisí od svalstva, ktorého máme s pribúdajúcim vekom obvykle stále menej, naopak sa zvyšuje množstvo tukovej hmoty a na základe toho sa spomaľuje náš metabolizmus,“ vysvetľuje Martina Weisserová, výživová poradkyňa.
Dodáva, že pomalší metabolizmus znamená aj menej spálenej energie a problematickejšie chudnutie. Pokiaľ si teda chcete jednoduchšie udržať štíhlu postavu, zamerajte sa na metabolizmus. Pomôcť vám môžu nasledovné rady.
Pridajte bielkoviny
Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín vo výžive, ktorá má najväčšiu schopnosť zasýtenia. „Dostatočný príjem kvalitných bielkovín pomáha aj s budovaním svalovej hmoty a bielkoviny na svoj metabolizmus potrebujú najviac energie zo všetkých živín, zhruba 20 až 30 percent zo svojej energetickej hodnoty,“ hovorí Matěj Ptáček, tréner fitness siete Form Factory.
Metabolizmus bielkovín potrebuje značné množstvo energie na to, aby bielkoviny dopravil nielen do svalov, ale aj ďalších orgánov. Vďaka všetkým týmto procesom telo spáli najviac energie.
„Ak sa vám podarí jesť dostatočné množstvo bielkovín, potlačíte aj neustálu chuť na niečo nezdravé,“ dopĺňa Weisserová. Snažte sa preto mať v jedálnom lístku 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ aktívne športujete, môžete podľa odborníkov navýšiť množstvo bielkovín na 1,6 až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Na nasledujúcich stranách sa dozviete ďalšie rady, ktoré vám pomôžu so znižovaním hmotnosti.
Nepodceňujte pitný režim
Na každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali vypiť 30 až 40 mililitrov vody denne. V praxi to znamená, že pokiaľ vážite 75 kilogramov, mali by ste denne vypiť okolo 2,5 litrov tekutín. „Vďaka optimálnemu príjmu tekutín sa môžete vyhnúť únave a ospalosti, podporíte kognitívne funkcie a budete produktívnejší v práci aj v športe,“ tvrdí tréner Ptáček.
Podľa výživovej poradkyne môže byť pitný režim aj jedným z kľúčov k rýchlejšiemu metabolizmu, pretože vďaka správnej hydratácii prebiehajú v tele správne biochemické procesy a máme dostatok energie. Z hľadiska zdravia a chudnutia je však potrebné piť predovšetkým čistú prefiltrovanú vodu či neochutené minerálky. „Na jej vylepšenie môžete použiť sirupy bez cukru, bylinky, ovocie aj čerstvú zeleninu,“ radí odborníčka.
Čo je nevyhnutnou súčasťou zdravého a trvalého schudnutia, sa dozviete na ďalšej strane.
Zaraďte silový tréning
Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako poriadne rozhýbať metabolizmus, čo potvrdzuje aj fitness tréner Matěj Ptáček. „Po poriadnom silovom tréningu v posilňovni, kedy telo vynakladá energiu na opravu poškodených svalových vlákien, je bazálny metabolizmus zvýšený ešte ďalších 24 až 48 hodín. Vďaka tomu budete spaľovať o 5 až 10 percent viac kalórií, ako keby ste tréning nepodstúpili. V akej dĺžke a koľko energie budete po tréningu spaľovať, závisí od toho, aký náročný tréning máte.“
Zrýchlený metabolizmus však nie je podľa trénera jediným benefitom silového tréningu. Zlepšiť dokáže celkový fyzický výkon, koordináciu pohybov, má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, pomáha znižovať množstvo viscerálneho tuku, zvyšuje inzulínovú senzitivitu a preventívne chráni srdce a cievy pred poškodením tým, že znižuje krvný tlak, LDL cholesterol a naopak zvyšuje HDL cholesterol.
Zaujímavosť: Vedeli ste, že čím viac svalov máte, tým viac energie spaľujete aj v pokojovom režime? Svalové tkanivo vtedy vyžaduje približne trikrát viac energie ako tukové tkanivo.
Vyskúšajte HIIT tréning
Silový tréning môžete z času na čas nahradiť či skombinovať s HIIT tréningom (z angl „high intensity interval training“ - vysokointenzívny intervalový tréning, pozn. red.), kedy si v minimálnom časovom úseku „dáte poriadne do tela“, zlepšíte kondíciu a dynamiku, a podobne ako pri silovom tréningu, podporíte efektívne spaľovanie tuku.
„Ako už bolo vysvetlené pri silovom tréningu, tak aj v tomto prípade telo potrebuje opraviť svalové vlákna, šľachy a ďalšie tkanivá poškodené intenzívnym tréningom. Na to využíva energiu, vďaka ktorej sa spaľujú kalórie,“ vysvetľuje Ptáček.
Na poslednej strane vám poradíme jednu z najdôležitejších vecí, na ktorú mnohí z nás zabúdajú.
Nezabúdajte odpočívať
Aj keby ste sa mali každý deň čo najviac hýbať, neznamená to, že nemáte nárok na odpočinok.
„Nedostatočný odpočinok a nekvalitný spánok spôsobuje väčšiu chuť na sladké a nižšiu mieru sýtosti z jedla. Zvyšuje aj hladinu stresových hormónov, čo často vedie k nepozorovateľnému nárastu hmotnosti,“ varuje výživová poradkyňa Weisserová a upozorňuje aj na znižujúcu sa hladinu testosterónu v dôsledku nedostatočného odpočinku.
Snažte sa preto spať v priemere sedem až deväť hodín denne, doprajte si masáž alebo si zájdite do sauny. „Bez odpočinku sa vám totiž nebude dariť budovať svaly a chudnúť budete len veľmi ťažko,“ uzatvára tréner Matěj Ptáček.