4 витамина, которые помогут пережить осень и укрепить иммунитет

Пить витамины и полезные добавки — часть модного биохакинга, умного оздоровления организма. Правда, в основе биохакинга должна лежать диагностика, а многие лишь слепо следуют рекомендациям умудренных блогеров в инстаграме. Мы попросили врача-эндокринолога подробно рассказать про витамины/добавки, которые полезно было бы включить в свой рацион осенью, чтобы жизнь стала краше, нервы спокойнее, а кожа — моложе. 1. Витамин D — для костей, иммунитета и нервов Витамин D – это жирорастворимый витамин, а точнее прогормон. Претерпевая несколько преобразований в организме, он становится активным стероидным гормоном и оказывает влияние на формирование структуры кости, иммуномодуляцию, развитие нервной системы, регуляцию сосудистого тонуса и артериального давления. Достаточная обеспеченность витамином D уменьшает риск развития аутоиммунных заболеваний, имеет онкопротективное действие. Для того чтобы оценить целесообразность приема этого витамина, нужно определить уровень его у вас в организме. Необходимо сдать анализ крови на 25(OH)D (25-гидроксивитамин D, кальцидиол). В последние годы этот анализ на витамин D вошел в рутинную практику, делается практически в каждой лаборатории и врачи столкнулись с «поголовным» дефицитом этого витамина. Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, нормальным считается уровень витамина D выше 30 нг/мл (75 нмоль/л), оптимальным 40 – 80 нг/мл. Если, при обследовании выявлен нормальный уровень витамина, то рекомендуется постоянный прием препарата в поддерживающих дозах (1000 – 4000 МЕ/сутки). В случае недостатка эндокринолог назначает более высокие лечебные дозы на срок от 1 до 2 месяцев, далее повторно осуществляется контроль витамина D и переход на поддерживающие дозы. Препараты, которые используются для лечения дефицита D, делятся на нативные (например, вигантол, актвадетрим и различные БАДы) и активные формы витамина D (альфа-кальцидол и кальцитриол). Последние являются гормональными препаратами и их прием должен осуществляться только под наблюдением врача. Наиболее распространенная форма Витамина D3 в масляном растворе не всегда хорошо усваивается у взрослых. Всасывание всех жирорастворимых витаминов (А, Е, К, D) происходит при участии жирных и желчных кислот, которые обеспечивают эмульгацию (мицеллообразования). Любая патология, приводящая к снижению синтеза желчных кислот печенью, недостаток в рационе «правильных» жиров будет приводить к уменьшению всасывания витамина D. Поэтому был разработан препарат в виде водного раствора (уже «готового» мицеллированного) витамина D3, который хорошо всасывается, независимо от диеты, состояния печени и биосинтеза желчных кислот. 2. Омега — от депрессии и сухости кожи Омега – это не одна жирная кислота. Физиологическая потребность для ω-3 жирных кислот 2 г/сутки, для ω-6 — 8-10 г/сутки. Но важно не только количество, но и соотношение ω-6 / ω-3. В типичном рационе современного человека это соотношение находится в диапазоне 10-25:1, оптимальным считается 5-10:1. Следовательно, основная цель — снижение уровня арахидоновой кислоты (ω-6) и насыщение организма α- линоленовой кислотой (ω-3) и ее производными — эйкозапентаеновой (EPA) и декозагексаеновой (DHA) жирными кислотами. Те, кто регулярно потребляют омега-3, менее склонны к депрессии. Когда страдающие депрессией или беспокойством начинают принимать омега-3, их состояние улучшается. Одно исследование показало, что EPA является столь же эффективным средством против депрессии, как и известный антидепрессант — флуоксетин (Прозак). Низкие уровни DHA ассоциированы с более низким уровнем мелатонина – гормона сна. Прием омега-3 увеличивает продолжительность и улучшает качество сна. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить производство веществ, связанных с воспалением (эйкозаноиды и цитокины). При применении препаратов омега-3 у пациентов с артритом уменьшается утренняя скованность, боли и припухлость в суставах, снижается потребность в обезболивающих и противовоспалительных средствах. DHA отвечает за «здоровье» клеточных мембран, благодаря чему кожа сохраняет влажность и эластичность. EPA также влияет на увлажнение кожи, предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов (небольшие красные пупырышки на плечах) и возникновение прыщей. Доза, которая рекомендуется для ежедневного приема омега -3 существенно отличается в разных странах, в большинстве случаев рекомендуется профилактический прием от 1800 до 3000 мг. Любые стрессы, как психологические (волнение, тревога, депрессия и т.д.), так и физические (физические нагрузки, высокие и низкие температуры, травмы, ожоги и т.п.) индуцируют переход магния во внеклеточное пространство и его повышенное выведение с мочой. Дефицит магния, в свою очередь, снижает восприимчивость к стрессу, и порочный круг замыкается. При дефиците магния стресс способствует повышению артериального давления, увеличивая риск инсультов, аритмии и внезапной смерти. Нормальный уровень магния в организме поддерживает стрессоустойчивость и предотвращает патологические последствия стресса. Прием препаратов магния в лечебных дозах уже в середине второй недели сопровождается редукцией психовегетативного синдрома, нормализацией нервно-мышечной проводимости, улучшением настроения и самочувствия, повышением активности и работоспособности. В первую очередь следует обращать внимание на клинические проявления дефицит магния, так как его нормальный уровень в крови может длительное время удерживается за счет выхода ионов из депо. Магний часто называют «женским» микроэлементом. Использование гормональных контрацептивов связано с повышенным выведением микроэлемента из организма, дефицит магния отмечается в климактерии. Прием органических солей магния может уменьшать выраженность предменструального синдрома, а у беременных женщин приводит к значительному снижению риска преждевременных родов и госпитализаций. Для восполнения дефицита, предпочтение следует отдавать органическим солям магния (лактат, цитрат, пидолат) в сочетании с витамином В2 или В6. Дозы и длительность приема препарата определяются врачом. 4. Цинк — для иммунитета При переохлаждении уже в первые часы расходуется много цинка и потребность в нем увеличивается в 6-8 раз. Цинк необходим для функционирования вилочковой̆ железы (тимуса) – основного органа иммунной системы, который вырабатывает Т-лимфоциты, необходимые для уничтожения бактерий и вирусов. Ионы цинка стимулируют продукцию интерферонов α и γ. По данным клинических исследований и мета-анализов, прием органических солей цинка (ацетат, глюконат, пиколинат) начиная с момента появления первых симптомов ОРЗ и до выздоровления в дозе не менее 75 мкг, достоверно ассоциирован с более короткой продолжительностью простуды. Использование ацетата цинка в виде таблеток для рассасывания позволяет повысить доступность цинка в области слизистой оболочки зева. Если начать его принимать в адекватных дозах (80 – 92 мг/сут) сразу после появления первых симптомов и продолжать в течение 2-3 недель, то продолжительность простуды уменьшается в среднем на 3-е суток, при этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа на 37%, першения в горле на 33%, охриплости на 43%, кашля на 46%, болей в мышцах на 54%. Сочетание витамина С, цинка, чеснока, чернушки («черный тмин») и женьшеня сокращает время разрешения всех симптомов ОРЗ на 4 дня и уменьшает тяжесть проявлений заболевания. Текст: Наталия Пузырева Фото: Shutterstock