Обмен веществ: какие факторы на него влияют и можно ли его ускорить
«Метаболизм» – как много заключено в этом слове надежд и чаяний. Ускорить его мечтают все жаждущие сбросить лишний вес, но возможно ли это на самом деле или это просто очередная «чудо-пилюля» для тех, кто не готов приложить достаточные усилия. Passion.ru решил разобраться раз и навсегда в том, что же влияет на скорость обмена веществ и можно ли его разогнать при помощи диеты. Сразу хочется отметить, что никаких научных доказательств того, что метаболизм можно разогнать, до сих пор нет. Потому популярные диеты и советы для его ускорения – это не более чем просто миф, волшебное плацебо для тех, кто верит. Обмен веществ действительно замедляется с возрастом, это естественный процесс, потому наша задача – поддерживать изначально заложенную природой скорость за счет уменьшения калорий и физической активности, если мы хотим быть в ладу со своим организмом и оставаться в форме. Метаболизм, он же обмен веществ – это совокупность химических реакций в организме, в результате которых то, что мы едим превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для различных целей, например, для физической активности, жизни в состоянии покоя и всех остальных процессов, которые происходят на клеточном уровне. Изначально скорость обмена веществ у всех людей примерно примерно одинакова, но на нее влияет множество самых разных факторов. Что же влияет на интенсивность основного обмена веществ? Время суток Скорость метаболизма возрастает утром и снижается ночью. Стоит отметить, что во время сна она тоже находится на минимуме, так как уменьшается мышечный тонус. Активность в течение дня Интенсивность процессов обмена возрастает при физической и умственной работе, так как основным органом, определяющим скорость обмена веществ, являются мышцы. Питание Скорость процессов обмена повышается во время приема пищи и ее последующего переваривания, особенно если пища была белковой. Температура окружающей среды Холодная погода приводит к большему усилению обмена веществ, чем жаркая, потому так рекомендуется спать в хорошо проветриваемом прохладном помещении. Работа гипоталамуса Он может влиять на скорость метаболизма, точнее, на ваш аппетит, если процент жира в организме резко снижается или становится крайне низким. Наверняка, вы замечали, что после обильного застолья вечером наутро аппетита нет. Вы либо не завтракаете, либо наедаетесь маленькой порцией. Вы не хотите есть – общая калорийность дня снижается сама собой незаметно для вас, а на самом деле – это гипоталамус не подает вам сигнал голода. Но при резком ограничении текущего энергорасхода (диета/голодовка/детокс) гипоталамус, наоборот, поднимает всеми возможными ему способами ваш аппетит, чтобы набрать необходимую калорийность. Так же происходит и при долгом голодании: интенсивность процессов обмена может падать вследствие ослабления работы печени. Можно ли разогнать метаболизм частыми приемами пищи? А теперь постараемся ответить на один из самых часто задаваемых вопросов, надо ли есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»? Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект», так как организм тратит калории на переваривание съеденного. Но этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от общего количества потребляемых за прием калорий. Так что редкие и объемные приемы пищи сильнее влияют на скорость метаболизма, чем частые и мелкие. Но для снижения/набора массы тела гораздо важнее общее потребление калорий в сутки! Кому-то будет комфортно и удобно есть 5 раз в день, а кому-то достаточно и 3 приемов пищи. На начальном этапе снижения веса желательно есть 4-5 раз, чтобы избежать зверского чувства голода и переедания, так как пока нет умения распознавать чувство сытости от небольшой порции (помним, что сытость приходит через 20 минут после начала трапезы, поэтому диетологи всегда советуют, есть, не торопясь и не на бегу). Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения возрастает, что уменьшает аппетит. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. «Кусочничество» или «перекус за компанию» в промежутках между запланированными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. Также равномерное распределение белковой пищи в течение дня лучше влияет на его усвояемость организмом (лучше добавить белковый продукт в каждый прием пищи, чем съесть всю норму за раз. При быстром приеме пищи она плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на поджелудочную железу, желудок и кишечник, что ухудшает переваривание и усвоение еды. - Систематические нарушения режима питания ухудшают функцию усвоения нутриентов, способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности, ведут к гастриту. Можно ли разогнать медленный метаболизм? Если у вас нет генных заболеваний, то у вас не может быть «медленного метаболизма». Разница между быстрым и медленным метаболизмом 10-15% – это порядка 200-300 калорий. Говорить о гендерном аспекте можно, но он отличается лишь на 50-80 калорий. Действительно, у мужчин метаболизм чуть быстрее, чем у женщин, так как уже эволюционно заложено, что у прекрасных дам процент жира в теле выше, чем у сильного пола, то же самое относится и к количеству мышц. Вместо заключения хочется просто повторить прописную истину: хотите похудеть, не ищите легких путей. Все уже давно придумано и научно обосновано. Правильное питание, учитывающее и лично для вас рассчитанную калорийность и норму белков, жиров и углеводов, в этом вопросе будет гораздо эффективнее, чем поиск способов стать прекраснее без прикладывания усилий. Текст: Наталья Обрядина Фото: vostock-photo/shutterstock Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте , Одноклассниках , Facebook и Instagram !