Формируем полезные привычки в питании. 6 простых этапов

Фитнес-нутрициолог Анна Макарова рассказывает, какие food-ритуалы стоит соблюдать, чтобы и фигура, и самочувствие, и работоспособность были на высоте.

1. Ешьте в меру. Чувство насыщения наступает позже, чем вы успеете съесть свою порцию. Чтобы контролировать объем съеденного, тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь во время еды. Чем медленнее ешь, тем меньше аппетит. Пусть во время еды вас ничто не отвлекает, ни телевизор, ни телефон — это мешает поступлению сигналов о насыщении в мозг.

2. Соблюдайте режим. Как правило, он состоит из 3-5 приемов пищи с промежутком в 3-4 часа. Выглядит это так: завтрак, обед и ужин и 1-2 перекуса. С таким графиком вам не грозит переедание вечером. Наш организм имеет свои биологические ритмы, согласно которым функционируют все его системы, отвечающие за пищеварение, выработку гормонов и др. Когда мы едим нерегулярно, например, пропускаем приемы пищи или переедаем, увеличивается риск заболеваний ЖКТ и возникновения ожирения. Поэтому необходимо соблюдать режим.

3. Пейте воду и ограничьте перекусы. Три орешка, конфета или маленькая баночка сладкой газировки могут порядочно подпортить фигуру. Ведь из таких мелочей незаметно набегают лишние 50-100 калорий. А если суточный рацион регулярно превышать в течение года хотя бы на 100 ккал, то возможно набрать 5 кг лишнего веса. 

4. Контролируйте баланс белков, жиров и углеводов. Белки — это главный строительный материал для организма. Они в ответе не только за нашу мышечную массу, но и составляют основу гормонов, ферментов и антител в организме. Норма белка по ВОЗ — 15-30% от общей калорийности дневного рациона. Жиры тоже нужны организму, их задача — обеспечение энергией, формирование клеточных оболочек и создание необходимой жировой прослойки. Но поступление в организм жиров нужно контролировать, на их долю должно приходиться не более 35% съеденного в день. При этом  насыщенные жиры не должны превышать отметку в 10% от этого показателя, так как именно они влекут за собой увеличение холестерина.

5. Больше свежих овощей и зелени. Клетчатка в их составе имеет большое значение для качественного обмена веществ. Она как метла для толстого кишечника — выметает все ненужное. Кроме этого, растительные волокна, попадая в толстый кишечник, служат питанием для «хороших» бактерий и называются пребиотиками.

7. Меньше алкоголя. Во-первых, он очень калорийный и при этом не несет никакой пищевой ценности. Во-вторых, снижает окисление жиров, то есть жиры перестают быть источником энергии. И не стоит обманывать себя, при употреблении алкоголя не существует рекомендованной безопасной дозы!