5 асан для плоского живота
Качать пресс можно не только во время функциональных и силовых тренировок. Йога подходит для этой цели ничуть не хуже перечисленных физических активностей, только делает это более аккуратно и с меньшей вероятностью получения травм.
1. Поза рыбы (матсьясана)
Эта изящная поза раскрывает и растягивает грудь и живот, а также укрепляет нижний пресс и сгибатели бедра (одно из слабых мест у женщин). Во время выполнения упражнения задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.
В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола (ничего страшного, если они будут трястись).
https://www.youtube.com/watch?v=tuVv6RJDekg
2. Поза лодки сидя (ардха навасана)
Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы. В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
В видео показан стандартный вариант выполнения позы.
https://www.youtube.com/watch?v=S-KekSZAhNs
Более сложная версия — выпрямление ног.
https://www.youtube.com/watch?v=ZN7JpSzaqVo
3. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)
Если вы думаете, что мышцы кора работают в этой позе меньше всего, то ошибаетесь. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своеобразный внутренний корсет. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
https://www.youtube.com/watch?v=VAnDfCXZNvc
4. Стойка на руках (адхо мукха врикшасана)
Эта поза требует не только развитого чувства равновесия, но и очень сильных мышц кора, особенно если вы собираетесь выполнять её в более сложных вариациях.
В этом видео показаны все модификации, начиная от самых простых (с опорой ногами о стенку) и заканчивая вариантами для продвинутых (выход из верхней бакасаны).
https://www.youtube.com/watch?v=lcdXHmqkIsc
5. Поза лотоса (падмасана)
Во время выполнения позы лотоса живот находится в тонусе, пупок тянется к позвоночнику, дыхание идёт через грудь. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.
Если у вас не получается сесть в позу лотоса, выберите вариант полулотоса. В видео ниже показаны упражнения, которые подготовят вас к выполнению падмасаны.
https://www.youtube.com/watch?v=3InUmNPNTEs
30-минутная йога-тренировка для плоского живота
И в качестве бонуса — комплекс упражнений, который поможет держать мышцы брюшного пресса и кора в тонусе. Эту тренировку рекомендуется выполнять три раза в неделю в течение 3–4 недель, а затем можно переходить к ежедневным тренировкам.