Секреты чемпионов. Принципы питания возрастных атлетов - на такую интересную тему подготовил материал наш хороший друг и товарищ Юрий бомбела!
Белки.
По мере продвижения от рождения к последней черте в нашем организме меняется очень многое. И большинство этих изменений - не в лучшую сторону. Касается это и усвоения аминокислот. Окончательного вывода по поводу того, почему именно с возрастом происходит снижение анаболического эффекта от потребления протеина, пока нет.
Считается, что причин может быть несколько: уменьшение содержания в организме и снижение активности специфических киназ (ферментов), а также увеличение количества в тканях свободных радикалов. Как бы то ни было, снижение анаболического эффекта от потребления протеина у людей старшего и даже среднего возраста определенно есть, и с ним надо считаться.
Вывод: в старшем возрасте потребность организма в белке несколько возрастает. Особое внимание следует обратить на аминокислоту Лейцин либо аминокислоты всаа в целом.
Углеводы.
Надо ли напоминать, что потребление углеводов стимулирует синтез инсулина? А то, что инсулин является достаточно мощным анаболическим и антикатаболическим агентом? Так вот, у молодых людей чувствительность к инсулину настолько высока, что полезным в плане синтеза белка будет даже потребление исключительно углеводных блюд - конечно, если углеводы эти в большинстве своем сложные, то есть, усваиваются достаточно медленно.
По мере старения организма чувствительность к инсулину снижается (есть, конечно же, не только возрастные причины снижения чувствительности, но их мы сейчас касаться не будем), пользу углеводы начинают приносить только тогда, когда принимаются вместе с белком. Углеводы, принимаемые без белка, или, не дай бог, вместе с насыщенными жирами, будут отложены под кожей в виде жира.
Вывод: с возрастом углеводов нужно все меньше и меньше. Причины лежат на поверхности, и главной из них является возрастное снижение чувствительности к инсулину, которое в наибольшей степени касается мышечных волокон.
Жиры.
Уровень потребления жиров зависит от уровня потребления углеводов. То есть, если последних в вашем рационе становится все меньше и меньше, то доля первых должна возрастать. Важность увеличения количества жиров в рационе по мере старения организма определяется еще и возрастным снижением уровня гормонов - как у мужчин, так и у женщин. А для синтеза гормона холестерин просто необходим. Нужно только не забывать, что жиры должны быть - в подавляющем большинстве своем - поли - и мононенасыщенными. Их источники - морская рыба (семга, форель и т. д. ), орехи и масла - из последних лучшим выбором будут льняное и оливковое.
Вывод: жиры важны в любом возрасте - уровень их потребления никогда не должен падать ниже отметки в половину грамма на кило собственного веса. А если у вас понижена чувствительность к инсулину (что может произойти не , внимание, только в старости, но и в достаточно молодом возрасте), то доля жиров в рационе должна существенно возрасти.
Практические рекомендации.
Те, кому удалось перешагнуть отметку в 40 лет, должны раз и навсегда забыть о таком термине, как "Раздельное Питание". То есть, белки и углеводы должны приниматься только вместе. "Безуглеводка" с возрастом теряет всякий смысл - белки при таком режиме питания просто не будут усваиваться (конечно, если не помогать им "химией", но в данном случае мы считаем, что к ее помощи не прибегаем. Да и углеводы должны приниматься только вместе с белками - лишь в этом случае они могут принести пользу.
Стоит бороться с повышением резистентности к инсулину, а самый простой способ сделать это - ограничить количество углеводов в рационе. Впрочем, все люди разные - у кого-то чувствительность к инсулину, благодаря, в том числе, и активному образу жизни, если и снижается с возрастом, то совсем незначительно. То есть, особо ограничивать им себя в углеводах не стоит, но и увлекаться ими нет совершенно никакого смысла.
Стоит стараться потреблять побольше такой аминокислоты, как Лейцин. Более всего лейцина содержится в молочной сыворотке, так что, как минимум, один коктейль в день, приготовленный из сывороточного протеина, становится обязательным. Ну, либо принимать Лейцин в виде отдельной добавки или же отдавать дань аминокислотам всаа.
И чем старше вы будете становиться, тем более пристальное внимание должны будете обращать на полезные жиры.
Не нужно питаться слишком часто, пытаясь копировать профессиональных бодибилдеров; четырех раз в день будет вполне достаточно. Оптимальная диета - периодическое голодание.
"Обязательной Программой" по мере износа организма является борьба со свободными радикалами. Правда, здесь все зависит не только от питания, но и него в том числе. Так, после 40 стоит постепенно отучаться от жареной пищи и переходить на вареную, тушеную, а лучше всего - приготовленную на пару. Ну, и совсем уж не стоит есть то, при жарке чего использовалось масло.