Лучше, чем приседания: 5 упражнений для укрепления мышц ног
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.
Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.
Эффективные упражнения для укрепления мышц ног
1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей
Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:
- Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
- Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
- Вернуться в исходное положение держа ровно спину.
Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.
2. Выпады реверанс
- Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
- Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
- Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
- Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.
Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.
3. Упражнение «Пожарный гидрант»
Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.
Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.
Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.
4. Имитация подъема по лестнице
Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:
- Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
- Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
- Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
- Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.
Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.
5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»
Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.
Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.
Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.