3 простых составляющих для предупреждения заболеваний: физические упражнения, правильное питание и здоровый сон
Множество шагов в здоровой, счастливой и долгой жизни доступны каждому из нас. Овладейте этими тремя научно обоснованными здоровыми привычками, и вы проложите себе путь к отличному самочувствию.
Регулярные физические упражнения
Центр США по контролю и профилактике заболеваний причисляют физические упражнения к числу самых важных в своем списке видов деятельности.
У людей, которые физически активны около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые физически неактивны.
Кроме того, физические упражнения — даже просто ходьба в умеренном темпе — улучшают когнитивные функции, помогают контролировать вес, снижают риск заболеваний и, конечно же, укрепляют кости и мышцы.
У лиц с ограниченными возможностями тоже есть множество вариантов физической активности.
После окончания одной 30-минутной физической нагрузки наблюдается снижение беспокойства, понижение артериального давления, повышение чувствительность к инсулину.
В течение нескольких месяцев можно заметить улучшение кровяного давления, функций сердца и легких, а также снижение риска депрессии, тревоги, сахарного диабета 2-го типа и рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки, почек, легких и желудка.
Правильное питание
Поддержание здорового веса, определяемого врачами как индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 18,5 до 24,9 – это еще один ключевой способ оставаться здоровым и снижать риск возникновения любых заболеваний.
Существует множество отличных диет, которые помогут потерять и удержать вес под контролем. Одной из наиболее полезных является средиземноморская диета. Исследования показали, что она может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, инсульта, слабоумия, потери памяти, депрессии и рака молочной железы. Средиземноморская диета основана на растительных компонентах, то есть она включает в себя множество фруктов, овощей, злаков, орехов и семян. При этой диете рацион красного мяса, сахара значительно уменьшается и заменяется рыбой, богатой омега-3, и оливковым маслом.
Здоровый сон
В зависимости от возраста, человек должен спать от 7 до 10 часов каждую ночь. Получение меньшего количества сна в исследованиях показало повышение кровяного давления, риска диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и некоторых видов рака, ослабление иммунной системы, увеличение веса, отсутствие полового влечения, перепады настроения, паранойи, депрессию.
Так, изучив режим дня 10 308 британских госслужащих, ученые обнаружили, что у тех, кто сокращал сон с семи до пяти часов или меньше за ночь, риск смерти от различных причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний, был почти в два раза выше.
Чтобы обеспечить себе более спокойный сон, можно воспользоваться несколькими советами:
– Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно: лучше всего между 60 и 67 градусами;
– Не смотрите телевизор и не работайте в спальне;
– Избегайте стимуляторов (кофе, чай) после 15:00 и жирной пищи перед сном;
– Устраняйте все источники света;
– Установите ночной режим, который вы можете соблюдать каждую ночь.
Эти действия также помогут снизить стресс, улучшить настроение и оживить сексуальную жизнь.