Пересматриваем рацион: продукты, содержащие плохой и хороший холестерин
Следить за состоянием своего здоровья старается каждый человек, но не все знают, как правильно питаться, и какой образ жизни способствует нормальному функционированию всех систем организма.
Согласитесь, человека, ежедневно совершающего утреннюю пробежку с сигаретой в зубах, вряд ли можно назвать здоровым. Впрочем, как и людей, которые приходят домой из спортзала и съедают огромную тарелку жареной картошки, запивая газировкой.
Сегодня мы поговорим о здоровом питании. Одна из составляющих успеха в обеспечении правильного образа жизни – ограничение употребления вредного холестерина.
Немного о холестерине
Холестерин – вещество, необходимое организму, но в очень ограниченных количествах, суточная доза не должна превышать 0,4 г. Количество холестерина в продуктах питания зависит от их жирности: чем она выше, тем больше холестерола. Польза состоит в том, что это органическое вещество:
- стабилизирует клеточную мембрану;
- принимает участие в выработке некоторых гормонов;
- поддерживает работу иммунной и нервной систем;
- способствует выработке витамина D.
Содержание холестерина в продуктах питания составляет 20 %, остальные 80 % синтезирует сам организм (а именно: кишечник, пищеварительные и половые железы, почки и надпочечники).
Содержащийся в продуктах холестерин трансформируется в процессе обработки организмом в так называемый хороший либо плохой.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – это плохой холестерин, который приводит к образованию жировых бляшек в сосудах. Отсюда – нарушение работы всей кровеносной системы.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – это хороший холестерин, он способствует выведению жировых отложений из сосудов и нормализации обменных процессов.
Продукты, содержащие ЛПНП
Продукты, содержащие низкомолекулярный холестерин, не рекомендуется употреблять. Там, где оседает много холестерина этого вида, образуется бляшка, которая постепенно приводит к возникновению в этом месте тромба. Плохой холестерин присутствует в следующих продуктах питания:
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- субпродукты (в них концентрация вредного вещества особенно высока);
- любая жирная или жареная пища.
Продукты, содержащие ЛПВП
Продукты с высокомолекулярным холестерином обязательно должны присутствовать в рационе. Их недостаток может обернуться:
- хрупкостью сосудов;
- нервными расстройствами;
- ухудшением усвоения кальция;
- ожирением;
- нарушениями в половой сфере.
В каких продуктах содержится холестерин, необходимый организму? Хороший холестерол, способный понижать количество ЛПНП в организме, содержат такие продукты:
- Орехи (однако их потребление должно ограничиться 10–12 штучками в день, так как их калорийность очень высока).
- Овсяная, рисовая, ячневая крупы, овёс. Они являются ещё и источником растворимой клетчатки.
- Кукурузное, рапсовое, льняное и соевое масла. Их можно использовать в небольшом количестве, например, для заправки овощного салата.
- Авокадо, содержащий ненасыщенные жиры.
- Фрукты: цитрусовые, абрикосы, сливы, яблоки, дыня, арбуз.
- Овощи: морковь, капуста, артишок, чеснок.
Напитки, избавляющие от низкомолекулярного холестерола
Выводу из организма ЛПНП способствует ежедневное употребление полезных напитков:
- Свежеприготовленный томатный сок нормализует уровень холестерола, если принимать его за полчаса до еды.
- Натуральный некрепкий зелёный чай без добавления сахара способствует укреплению иммунитета и выведению шлаков и токсинов.
Правила здорового питания для снижения уровня холестерола
Если количество холестерина в крови превышает допустимую норму, следует пересмотреть свой образ жизни и прислушаться к таким рекомендациям:
- Максимально ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина.
- Готовьте блюда без соли, сахара и острых приправ.
- На завтрак ешьте кашу, приготовленную на воде. Можно сочетать несколько злаковых, эффект от блюда будет ещё лучше.
- Включите в меню продукты с низким содержанием холестерола, особенно полезными будут свежие фрукты и овощи. Они не только остановят повышение холестерина, но и привнесут в организм множество полезных витаминов.
- Не соблюдайте диеты, заключающиеся в ограничении жиров. Жиры должны присутствовать в ежедневном рационе, иначе их недостаток даст о себе знать в виде заболеваний пищеварительной системы. Просто осознанно подходите к выбору продуктов питания.
- Полностью исключите любой алкоголь и табачные изделия.
- Берегитесь стрессовых ситуаций, сохраняйте спокойствие, делайте дыхательную гимнастику. Любые нервные расстройства способны повысить содержание вредного холестерола в крови.
- Высыпайтесь, ведь крепкий сон способствует здоровью всех систем организма.
- Откажитесь от кофе, так как это напиток, повышающий уровень ЛПНП в крови.
- Ведите активный образ жизни. Пешие прогулки, бег или тренировки в зале не дадут вам «запустить» сердечно-сосудистую систему.
- Чтобы знать, какие продукты можно есть без опаски, а от употребления каких лучше отказаться, таблица содержания холестерина в продуктах всегда должна быть под рукой.
- Регулярно проходите медицинское обследование для контроля уровня холестерола.
Холестерин содержится во многих продуктах питания, важно знать их количество и влияние на организм. Бесконтрольное употребление пищи может обернуться большой проблемой даже для здорового человека, а людей с повышенным содержанием холестерола в крови и вовсе приведёт на больничную койку.
Относитесь внимательно к собственному рациону, ведите здоровый образ жизни, гуляйте на свежем воздухе, и ваш организм отблагодарит вас долгой и бесперебойной работой.