Как не совершить 4 ключевые ошибки в тренировках
На протяжении 10 лет моих тренировок, в разное время получалось пройти через большинство этих ошибок или наблюдать их у других. И потом следовал прогресс, уверен, это полезно узнать и вам.
Какие частые ошибки можно совершить на тренировках
Первая ошибка. Растягивать длительность тренировки или наоборот делать сильно меньше, чем вы способны. Слишком долгий отдых между подходами или наоборот, недостаточный. Это может привести к замедлению и остановке роста результатов.
Конечно, зависит всё от специфики самой тренировки, но если вы ждете, например, роста мышц и отдыхаете более 5-7 минут, общаетесь с товарищами, то ваши мышцы будут и остывать между подходами, что чревато травмой и эффективность таких тренировок будет низкая. Или если будете отдыхать между подходами до минуты, то сложно будет качественно выполнить подход, повышать сложность упражнений и прогрессировать в количестве раз или весе отягощения.
Нужно подбирать индивидуально ваше время отдыха для каждого упражнения, чтобы вы смогли выложиться и восстановить силы и дыхание перед следующим подходом. А не делать, как некий Петя, который с гораздо большим опытом тренировок и он уже подготовлен меньше отдыхать и будет прогрессировать.
Вторая ошибка - неправильная последовательность упражнений. Например, мы хотим больше подтягиваться, но почему-то ставим подтягивания вторым или третьим упражнением на тренировке. Различные разогревающие упражнения типа скручиваний на пресс или лодочки для разогрева, которые могут быть в начале на пару подходов - они не в счет, разогрев нужен.
Я говорю про базовые упражнения, когда делают сначала отжимания на брусьях, потом отжимания от низкой скамьи и затем только ставят подтягивания. Так вы спрогрессируете на брусьях гораздо лучше, чем в подтягиваниях.
Последовательность упражнений и степень предварительной утомляемости - важны. А кто-то начинает тренировку после 30 минутного бега, мне кажется, вы не выложитесь так сильно уже в подтягиваниях, если предварительно будете уже уставшими.
Да, зависит от тренировочного опыта и специфики нагрузки. Например, в единоборствах основную тренировку делают уже на фоне утомляемости от бега.
В силовых тренировках, лучше - главное упражнение ставить в начало. И сперва делаем 1-2 базовых упражнения, а потом 2-3 изолирующих более легких, зависит от тренированности.
Третья ошибка - привязка к дням недели. Да, кому-то это удобно по графику, но это может быть не всегда удобно и недостаточно уже для нашего тела, которое может попросту не успеть восстановиться к определенному дню. И недовосстановления будут накапливаться.
Если в чем-то не идет прогресс, просто попробуйте делать такие тренировки реже и с меньшим числом подходов и минимум отказов, которые нужны для прогресса, но важно ими не переборщить и дольше после них отдыхать.
Четвертая ошибка - отсутствие контроля объема нагрузки за определенный тренировочный цикл, последние 7-10 дней или больше. Сейчас объясню все эти сложные слова.
Если мы используем нагрузку, которой вы не можете управлять. Например, усложнения упражнений, большие веса и другие моменты, которые заставляют вас нарушать технику, тогда постепенно возникает застой результата или травма. А может и откат прогресса, снижение иммунитета или вообще - и в итоге перетренированность.
Пример, как это может выглядеть. Ну вот, смотрите, вы разбили мышечные группы по упражнениям и отдельным дням. На тренировке дельт вы хотите проработать все 3 пучка плеч - передний, задний, средний.
И делаете в этот день подкачку плеч с гантелями или V-образные отжимания на средний пучок дельт. А также ещё на петлях TRX - разводку для задних дельт. Переднюю дельту вы также захотите потренировать, например, отжиманиями с уводом корпуса вперед, либо с гантелями.
Но в такой, казалось бы, изолированной тренировке на плечи вряд ли будет учтено, что в другие дни дельты тоже работали. Например, когда мы делаем отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках. Вся эта нагрузка накладывается друг на друга и в итоге выливается в перетренированность, мы не успеваем отдыхать.
Хотя мы можем полагать, что в отжиманиях мы тренируем только грудь и трицепс, а там ещё работают и плечи и даже спина. Замечали когда-то, что после отжиманий на брусьях у вас болят мышцы спины на следующий день?
Многие не понимают, удивляются и идут тренировать спину подтягиваниями с накладывающейся крепатурой после прошлого занятия. Тут всё без индивидуального подхода не разберешь. Всё пересекается, если особенно речь про тренировки в упражнениях с весом собственного тела.
Поэтому стоит вести тренировочный дневник и фиксировать как результаты тренировки, так и самочувствие и динамику роста или плато. И разбираться что не так. Лучше всего уменьшить количество подходов и больше отдыхать между тренировками, снизьте нагрузки и прогресс, как правило, пойдет. Многие дают чрезмерные нагрузки и не восстанавливаются.
Также я делал видеосюжет, где разбирал эти ошибки и ещё 3 дополнительных, которые могут помочь избежать потери времени в тренировках и вам: