Не растут мышцы? Просто измени питание | Ошибки
Начнём с простого для понимания, но базового что нужно знать о питании для набора мышечной массы. И не важно тренируетесь вы в зале или на турнике, брусьях, общие принципы не меняются. Поймем сколько нужно есть по белкам, жирам, углеводам, нужно ли считать калорийность, сколько можно набрать килограм за месяц и как измерять результат, кроме взвешивания.
Итак, наш организм устроен по принципу весов. На одной чаше весов та энергия, которую мы тратим (ходьба, дыхание, любая активность), т. е. базовая активность и плюс дополнительная физическая активность на протяжении дня в быту или на тренировке. А на второй чаше весов - это энергия, которую мы получаем (из пищи).
Сон, питание, тренировки. Если мы регулярно будем нарушать, хотя бы один из 3-х факторов: недосыпать, сбиваться с рациона питания, недоедать, или же неверно подходить к тренировкам – результат будет очень медленным или незаметным. Скорее в первый несколько месяцев в занятий вы наберете, но потом всё затормозится.
Для постоения мышц, с одной стороны, кажется всё просто - есть нужно больше, чтобы получать больше энергии, чем мы её расходуем, т.е. создавать профицит (избыток) калорий. И это и правда железное правило, но тонкостей и споров тут очень много. Давайте разбираться.
Частая ошибка при наборе, когда вес отягощений на тренировке или повторения, подходы, сложность упражнений выросли, а приемы пищи, их калорийность - нет. И перерыв между тренировками тот же. Поэтому через несколько месяцев результат и замедляется. Этого уже недостаточно для набора.
Делаем вывод, что с ростом тренировочного объема или интенсивности нужно постепенно увеличивать и сон (его качество, режим одинаковый) и питание по БЖУ должно быть больше для дальнейшего прогресса, или компенсировать питание различными добавками к пище из спортпита.
Многие заморачиваются в питании над подсчетом калорий, хотя для обычных людей, не профессиональных спортсменов, это не практично в быту и сложно контролировать. Многие следят за количеством белка, ведь белок это считается хорошо для построения мышц, а углеводы, жиры редко берутся в учет. Например, на начальном этапе тренировок спортсмен употребляет 2500 калорий и из них достаточно добирает белка. Потом через пол года, когда атлет стал сильнее, нагрузки возросли, калорийность не всегда повышают, едят сколько и привыкли или другими словами - больше уже не лезет. Восстановления для мышц становится недостаточно.
За первые пол года, допустим, мы набрали 5-7 кг так называемой чистой массы или больше, потребность организма в белке и общей калорийности увеличивается. Увеличивается затраты на базовый метаболизм, на вне тренировочную активность, больше энергозатраты на тренировках. Стало больше мышц и на них нужно больше энергии, чтобы поддерживать новую массу. И меняется общая разница между тратами и пополнением энергии и профицит уже не соблюдается.
Есть вот такие ориентиры по исследованиям, сколько мышечной массы (с минимумом жира) можно набрать наладив хорошие условия питания, восстановления, тренировок.
Например, стаж 1 год - можно набрать до 8-10 килограмм мышечной массы или около 1 килограмма за месяц
2 года - до 5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок
3 года - до 2 – 3 килограмма в год
4 года - до 1 – 1,5 кг мышц за год
Нужно также ответить себе на вопросы. Как вес менялся раньше на протяжении жизни, легко или сложно обычно набирался лишний вес? Родственники ближайшие худощавы или склонные к полноте? Да, может быть вопрос генетики, о котором часто говорят. Но и при этом тоже можно набирать мышечную массу, хоть и после 35-40 лет с возрастом это сложнее становится.
Люди начинают толктись на месте, думать, что программа не работает, прыгать от одной методики к другой. Но при этом не соблюдают главного - увеличение отдыха и питания. А позанимавшись ещё пол года безрезультатно, человек будет думать, что это его генетический порог и для дальнейшего прогресса уже нужны специальные “витаминки” и пора обязательно переходить на темную сторону, что в корне неверно.
И когда смотрите на других, мол они добились большего за меньший срок или с лучшими результатами чем у вас, не стоит записывать их сразу в ряды “химиков” или смахивать на генетику. Лучше поискать причины в себе.
Вот примеры цифр по БЖУ на основе метаанализа, т.е. нескольких результатов исследования, которыми поделился уважаемый в кругах тренеров и практиков - Дмитрий Яковина.
Белок - для роста нужен от 1,5 до 1,8 грамм белка на 1 кг веса. Это с учетом, что до 30% приходится на растительные источники. Если вы питаетесь исключительно растительным белком, то цифры будут на порядок выше и тут каких-то исследований я не нашел, но питательная ценность, усвояемость там меньше.
Такая норма белка - средняя, тут не учтена разная ежедневная физ. активность, кто-то сидит в офисе, кто-то работает курьером, кто-то носит и собирает мебель. Чем больше повседневных трат, тем больше нужно возмещения этой энергии из пищи.
Что по соотношению БЖУ. 60-65% приходится на углеводы. А белки и жиры поровну по 20%. Рассчитывается примерно, что 30 килокалорий нужно для 1 кг массы тела, это в среднем будет позволять выходить в ноль, т.е. поддерживать текущий вес А если повышать, то будет профицит.
Чем больше стаж занятий, тем профицит должен быть меньше, т.к. рост мышц будет замедляться с опытом и чем ближе мы к генетическому порогу. Если мы будем постоянно бездумно увеличивать калораж, то будем набирать уже с жиром лишнюю энергию. Для атлета со стажем до 2 лет, достаточно будет 35-40 ккал на 1 килограмм, чтобы расти в мышцах и не набирать сильно много жировой массы.