Мы в Telegram
Добавить новость
103news.com
Здоровье
Декабрь
2015

Методика прогрессирующей мышечной релаксации по Джекобсону

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться.

Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.  

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. 

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Тренинг релаксации:

Все упражнения делаются по единому принципу:

  • - Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре", при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт "четыре" мышцы максимально напряжены. 
  • - На следующие четыре счёта ("раз-два-три-четыре") вы удерживаете максимальное напряжение в мышцах и стараетесь напрячь их ещё сильнее. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку. 
  • - На следующей стадии вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, возможно, чувствуете покалывание, дрожь, биение крови. При этом также считаете "раз-два-три-четыре". 
  • - Последняя стадия - на счёт "раз-два-три-четыре" вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё что придёт вам в голову. 

Считая, не фиксируйте внимание на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно. Третья и четвёртая стадия могут быть объединены при недостатке времени. 

Последовательность работы с мышцами такова. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. "левое плечо - правое плечо", "левое предплечье - правое предплечье".

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса. 

  1. напряжение достигается максимальным поднятием плеча. 
  2. поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист). 
  3. Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. 
  4. То же самое - к тыльной стороне предплечья 

II) Мышцы ног 

  1. пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак 
  2. носок ноги тянется максимально вверх 
  3. носок ноги тянется вперёд 

III) Дыхание

  1. На первые "раз-два-три-четыре" - вдох 
  2. На вторые "раз-два-три-четыре" - пауза 
  3. На третий счёт "раз-два-три-четыре" - выдох 
  4. На четвёртые "раз-два-три-четыре" - пауза 

IV) Шея - дополнительно, в случае трудностей с расслаблением мышц шеи.

  1. голова откинута назад 
  2. голова наклонена вперёд 

V) Лицо

  1. максимально поднимаете брови ("удивление") 
  2. максимально поднимаете крылья носа ("отвращение") 
  3. максимальное растяжение губ ("улыбка") 
  4. сжатие челюстей 
  5. зажмуривание 

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения "волной" - постепенно напрягай все группы мышц. 

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц - повторите упражнения для этой группы. 

Упражнения можно делать перед сном, или в ситуации, когда необходимо снять психоэмоциональное напряжение. После длительного применения данного комплекса для достижения расслабления бывает достаточно напряжение одной группы мышц - например кулаков.

источник





Губернаторы России
Москва

Собянин утвердил проект строительства общественно-делового центра в ЗАО





Москва

Неблагодарный батька или о чем говорил президент Белоруссии с делегацией Азербайджана?


Губернаторы России

103news.net – это самые свежие новости из регионов и со всего мира в прямом эфире 24 часа в сутки 7 дней в неделю на всех языках мира без цензуры и предвзятости редактора. Не новости делают нас, а мы – делаем новости. Наши новости опубликованы живыми людьми в формате онлайн. Вы всегда можете добавить свои новости сиюминутно – здесь и прочитать их тут же и – сейчас в России, в Украине и в мире по темам в режиме 24/7 ежесекундно. А теперь ещё - регионы, Крым, Москва и Россия.

Moscow.media
Москва

Собянин рассказал о новом вольере для снежных барсов в Московском зоопарке



103news.comмеждународная интерактивная информационная сеть (ежеминутные новости с ежедневным интелектуальным архивом). Только у нас — все главные новости дня без политической цензуры. "103 Новости" — абсолютно все точки зрения, трезвая аналитика, цивилизованные споры и обсуждения без взаимных обвинений и оскорблений. Помните, что не у всех точка зрения совпадает с Вашей. Уважайте мнение других, даже если Вы отстаиваете свой взгляд и свою позицию. 103news.com — облегчённая версия старейшего обозревателя новостей 123ru.net.

Мы не навязываем Вам своё видение, мы даём Вам объективный срез событий дня без цензуры и без купюр. Новости, какие они есть — онлайн (с поминутным архивом по всем городам и регионам России, Украины, Белоруссии и Абхазии).

103news.com — живые новости в прямом эфире!

В любую минуту Вы можете добавить свою новость мгновенно — здесь.

Музыкальные новости

Желдорреммаш

Массовыми патриотическими акциями отметили День России на заводах АО "Желдорреммаш"




Спорт в России и мире

Алексей Смирнов – актер, которого, надеюсь, еще не забыли

Баскетболисты пойдут кругами // Единая лига ВТБ пересмотрела формат проведения чемпионата

В Москве выставили на продажу редкий Mercedes-Benz SLR McLaren за 100 млн рублей

Московские школьники завоевали четыре медали на престижной Международной олимпиаде


ATP

Хачанов вылетел с турнира ATP в Хертогенбосхе после первого же матча



Новости Крыма на Sevpoisk.ru


Москва

«ЯРКО» провела развлекательную программу на фестивале «Крутая песочница»



Частные объявления в Вашем городе, в Вашем регионе и в России