Комплекс упражнений «Совершенная спина»

4 лучших упражнений для комплексного развития мышц спины.

1. Вытягиваем позвоночник.

Растягиваются мышцы нижней и верхней части спины.
Сядьте на пол, ноги — врозь. Согните руки перед грудью ладонями вниз (А) и, выпрямляя руки, сделайте мах назад (Б). Верните руки в исходное положение, поверните ладони вверх и сделайте мах назад. 

Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Наклон корпуса

Работают длиннейшие мышцы спины.
Встаньте прямо. Вытянитесь на мысках: руки — вверх, живот втянут (А). Опуститесь на стопы и медленно наклонитесь вперед (следите, чтобы сгибался сначала шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника). 

Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните корпус к бедрам (Б). Медленно разогните позвоночник, вернувшись в исходное положение.
3. Становая тяга с гантелями.

Работают мышцы поясницы и ягодиц, длиннейшие мышцы спины, бицепсЫ бедер.
Встаньте прямо. Ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели. Руки вдоль корпуса (А). Слегка согнув ноги в коленях и отведя таз назад, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. 

Спину сохраняйте прямой (Б). Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

Работают широчайшие мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч. Возьмите гантели весом 3–4 кг, прогните спину, грудь — вперед. Втяните живот, и, сохраняя прогиб, наклонитесь вперед, слегка согнув колени (А). Зафиксируйте положение. Тяните гантели к низу живота, при этом локти должны быть направлены назад (Б). 

Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, не наклоняйте вниз голову. Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.

http://budtezdorovy.net/2016/10/kompleks-uprazhneniy-soversh...