6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

25.01.2017 16:58

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
Смените ногу и повторите те же действия.
Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
Отдохните и повторите еще 3 раза.
Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.