15-минутная тренировка, которую можно делать прямо в отпуске, чтобы привести себя в форму

Отдых - это всегда приятно. Но все отдыхают по-разному. Некоторым жизненно необходимо полежать с книгой и коктейлем и не двигаться в течение недели. Д...

Отдых всегда приятен. Но все отдыхают по-разному. Некоторым жизненно необходимо полежать с книгой и коктейлем и не двигаться в течение недели. Для других отдых должен быть более активным. Если у вас есть свой фитнес-режим, которого вы хотите придерживаться, отпуск может действительно навредить ему, особенно если в вашем отеле нет тренажерного зала или фитнес-центра. К счастью, эксперты в области спорта и физической культуры в Университете Лафборо разработали простую 15-минутную тренировку, которую можно выполнить в номере отеля или в любом снимаемом вами доме. Это означает, что вы можете работать над достижением своих целей, не делая перерыва в тренировках, даже если спортивные сооружения находятся вне досягаемости. Это на самом деле очень хорошо, особенно если вам предстоит долгий поход. Теперь все, что вам нужно сделать - это вырваться из бара «все включено» и не забыть взять с собой на отдых спортивный бюстгальтер.

Альпинист

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения - ровный пол. Это упражнение фактически можно использовать как разминку. Примите положение, как для выполнения упражнения "планка", выпрямив руки и ноги. Задействуя мышцы корпуса, подтяните правое колено как можно ближе к груди, оторвав правую стопу от пола. После этого поставьте ногу обратно и затем выполните то же движение левым коленом. Продолжайте выполнять его поочередно каждой ногой, постепенно увеличивая темп, пока не покажется, что вы пытаетесь бежать в этом положении. Когда вы выполняете это упражнения, в работу включаются разные группы мышц, в том числе плечи, бицепсы и трицепсы, грудная клетка, мышцы живота, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Время выполнения - в течение одной минуты.

Отжимания

Необходимое оборудование - пол или кровать. Лягте на пол, поставив на него ладони. Руки должны быть на ширине плеч, ноги опираются на кончики пальцев. Вытолкните себя вверх, удерживая спину в прямом положении, локти должны быть направлены к бедрам. Вес тела должен быть перенесен на руки. Опуститесь обратно, заняв исходное положение, и снова поднимитесь. Если в таком положении отжиматься трудно, колени можно поставить на пол, чтобы выдержать вес своего тела. Также для этого можно поставить руки на край кровати. Отжимания воздействуют на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепс. Время выполнения - одна минута.

Приседания

Для этого упражнения понадобятся пол, кровать или стул. Сначала поставьте ступни чуть шире бедер, а пальцы ног поверните наружу. Напрягите мышцы живота. Сделайте вдох и начинайте приседание. Согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Затем нужно выдохнуть и вернуться в то положение, с которого начинали. Все задействованные части тела должны двигаться одновременно. Начинающим для начала можно садиться на стул или на край кровати, а затем вставать с них, сохраняя положение ног и корпуса. Для более опытных упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге. Это упражнение помогает укрепить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс. Выполнять нужно в течение одной минуты.

Упражнение для пресса

Необходимое оборудование: пол и полотенце. Положите под поясницу свернутое полотенце, чтобы обеспечить амортизацию. Теперь ложитесь на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Поместите руки за голову так, чтобы большие пальцы располагались за ушами, а локти разведите в стороны. Наклоните подбородок так, чтобы промежуток между подбородком и грудью составлял всего несколько сантиметров. Аккуратно напрягите брюшной пресс и поднимитесь так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на пять секунд, а затем ложитесь обратно. Избегайте натягивания шеи руками. Это упражнение помогает укрепить мышцы корпуса. Выполнять одну минуту.

Выпады

Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, поставив ноги на ширине бедер. После этого нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, и начните перемещать вес вперед. Опускайте тело так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а голень той же ноги располагалась строго вертикально. Правое колено должно находиться на уровне пальцев. Затем нужно оттолкнуться передней ногой, выпрямиться и поставить ногу на прежнее место, после чего повторить на другую ногу. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении и не опускалась. Выпады помогают загрузить подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и ягодицы. Выполнять в течение одной минуты.

Все эти упражнения нужно повторить три раза. Их можно комфортно выполнять в вашем гостиничном номере, когда нет доступных средств для занятий фитнесом. По мнению Мэтью Робертса, аспиранта по физиологии в университетской школе спорта, физической культуры и здравоохранения, эти упражнения будут эффективны для сжигания калорий и наращивания мышечной массы для всего тела. Теперь нет никаких оправданий тому, что вы оставили на время отпуска свои тренировки, потому что у вас нет возможности или времени ходить в спортзал.