Тем, кому за тридцать. 5 способов сохранения молодости

Ключевым инструментом для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах является физическая нагрузка. Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции.

Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю. Чем вы активнее, тем больше топлива нужно для обеспечения ежедневных потребностей. Статистика говорит, что физическая активность людей снижается: сейчас она примерно на 20% ниже, чем в 1960-е годы.

Поэтому ваш первый шаг — начать двигаться и делать что-нибудь, приносящее радость и удовольствие, и чем разнообразнее виды деятельности, тем лучше.

Если вы спокойно проводите субботу дома, уменьшайте в рационе количество богатого энергией топлива (углеводов). Как правило, лучше снизить потребление углеводов в обеденный прием пищи или на ужин, поскольку мы можем компенсировать уменьшение, повысив потребление белков и овощей. Но даже в такие дни необходимо употреблять белки. Поэтому используйте перекусы, богатые белками: йогурт, ореховые смеси, эдамаме или протеиновые коктейли.

Вот еще одно правило: если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.

Не давайте вечернему приему пищи доминировать в вашем питании: для заправки организма в трудный день съешьте больше на завтрак и в обед. Как всегда, крайне важен тип углеводов. Для стабильного выделения энергии старайтесь добавлять углеводы с пониженным гликемическим индексом: вареный сладкий картофель (его ГИ ниже, чем у печеного), ржаной хлеб, овсяные хлопья, рис басмати, киноа (никогда не поздно познакомиться с этой модной зерновой культурой), гречка и чечевица.

Уменьшите количество углеводов с высоким гликемическим индексом: это пшеница, картофель, рисовые хлебцы, крекеры, бублики, пирожные, пончики, круассаны и большая часть готовых зерновых завтраков

Пока вы молоды, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак являются почти абстрактными понятиями: они случаются с пожилыми, с другими людьми. Однако с возрастом такие вещи становятся суровой реальностью.

Употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития перечисленных выше заболеваний, и польза здесь действительно велика. Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении 5-7 порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36%, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42%. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день.

Для борьбы с процессом старения нужно топливо. И для этого необходимо употреблять восстановительные продукты — белки. Когда пища переваривается, белки распадаются на мелкие строительные блоки — аминокислоты, которые затем попадают в кровь и транспортируются к мышцам, где используются для ремонта и создания новой мышечной ткани. Мы называем этот процесс ростом мышц, или синтезом мышечного белка.

Есть много способов этого добиться: порция нежирного мяса (или рыбы, или домашней птицы); включение в рацион большего количества орехов, семечек или бобовых; йогурт или яйца на завтрак.

Завтрак и обед — те приемы пищи, на которые следует делать основной упор с точки зрения употребления белка. Исследования показывают, что люди предпочитают плотно ужинать, а более ранние приемы пищи делают меньшими по объему, особенно завтрак (завтрак, состоящий из тоста с джемом, не даст вам нужное количество белков). Добавив порцию греческого йогурта или коктейль из сывороточного протеина (не только спортсмены употребляют протеиновые коктейли), вы легко восполните недостающее количество белка.