Пять простых упражнений, которые помогут вам справляться с сахарным диабетом

Диабет — тревожно распространённый диагноз. Статистика ошеломляет: более чем каждый четвёртый взрослый житель развитых стран старше 65 лет страдает от него. Ещё более тревожно то, что каждый пятый человек, живущий с диабетом, даже не подозревает о его наличии.

Часть 1 Пять упражнений для борьбы с остеопорозом, рекомендованных терапевтом 
Часть 2 Пять упражнений, которые помогут справляться с болезнью Паркинсона

Это третья часть цикла «Простые упражнения для борьбы с хроническими заболеваниями».
В этой серии из пяти статей эрготерапевт Кевин Шелли рассказывает о простых упражнениях, помогающих справиться с распространёнными хроническими заболеваниями.

Диабет возникает из-за проблем с выработкой и утилизацией инсулина. Инсулин помогает организму использовать глюкозу для получения энергии. Проблемы с выработкой или утилизацией инсулина могут привести к повышению уровня глюкозы в крови. Диабет 1 типа характеризуется снижением выработки инсулина. При диабете 2-го типа, который встречается гораздо чаще, организм вырабатывает много инсулина, но не может эффективно его использовать.

Факторы образа жизни, такие как физическая активность, диета и стресс, могут повлиять на развитие и прогноз диабета 2-го типа. Регулярные физические упражнения могут предотвратить, отсрочить и даже обратить диабет вспять.

Упражнения могут принести значительную пользу здоровью людей с диабетом 1 типа, например, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и чувствительность к инсулину.

Пять простых упражнений, которые помогут справиться с сахарным диабетом

Контроль уровня сахара в крови представляет собой уникальную задачу, которая зависит от типа диабета, вида деятельности и наличия осложнений, связанных с диабетом. Следующие упражнения имеют доказанное положительное влияние на диабет. Они помогут максимально повысить эффективность вашего режима лечения диабета и улучшить общую физическую форму.

Начинайте медленно, если вы не ведёте активный образ жизни или ведёте малоподвижный образ жизни. Эти упражнения могут выполнять большинство людей с диабетом, но я рекомендую проконсультироваться с вашим лечащим врачом, если у вас есть травма стопы, язва или другие диабетические осложнения.

1. Энергичная ходьба

Одним из самых эффективных ежедневных упражнений при диабете является ходьба, особенно если вы можете двигаться в бодром темпе. Просто начните с того, что вам по силам, и по мере продвижения увеличивайте дистанцию и темп.

Шаг 1: Ходите в обычном темпе в течение пяти минут. Это позволит мышцам, суставам, сухожилиям и связкам вашего тела разогреться. Прислушивайтесь к своему организму и при необходимости делайте разминку дольше.

Шаг 2: Ускорьтесь до бодрой ходьбы и поддерживайте этот темп в течение 10 минут, пока вы чувствуете себя в безопасности и контролируете ситуацию.

Шаг 3: Через 10 минут снизьте темп до начального, чтобы дать организму остыть.

Чтобы это упражнение было эффективным, важно заставить себя ходить бодро. Хотя бодрая ходьба эффективна на ровной поверхности, вы можете получить ещё больше пользы от тренировки, если будете ходить по холмам и склонам. Для достижения оптимальных результатов старайтесь ходить не менее 30–45 минут.

2. Марши на месте

Марши стоя — простое, но очень эффективное упражнение. Высокие шаги способствуют укреплению позвоночника и стабилизации осанки, обеспечивая тонкие движения во всём позвоночнике.

Шаг 1: исходное положение стоя, руки по швам.

Шаг 2: маршируйте на месте, поднимая колени как можно выше, одновременно вовлекая в движение руки. Двигайтесь медленно, затрачивая на каждый шаг от 1 до 2 секунд.

Шаг 3: измените скорость и сеты по мере необходимости. Занимайтесь по две минуты на сет и стремитесь к трём сетам.

Ежедневное выполнение этого упражнения поможет вам справиться с диабетом, сохраняя силу и выносливость.

3. Приседания на стуле

Приседания на стуле — простое, но удивительно эффективное упражнение. Несмотря на то, что поначалу их выполнение будет сложным, они придадут вам сил, и очень полезны для сердечно-сосудистой системы.

Шаг 1: сядьте прямо на кончик стула.

Шаг 2: медленно, в течение двух-трёх секунд, встаньте, вытянув перед собой прямые руки.

Шаг 3: медленно вернитесь в положение сидя, не опускаясь резко, чтобы не напрягать позвоночник.

Шаг 4: это считается за одно повторение. Стремитесь к трём сетам по 15 повторений, внося коррективы по мере необходимости.

4. Касание пола/касание неба

Это упражнение включает в себя последовательность движений всем телом, которые поначалу могут быть сложными, но с практикой становятся легче. Однако из-за частых движений головой вверх и вниз необходимо следить за головокружением и отдыхать по мере необходимости.

Шаг 1: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.

Шаг 2: медленно поднимите руки над головой. Одновременно подайте бёдра вперёд, а плечи назад, чтобы максимально выпрямиться, как бы пытаясь коснуться неба. Задержитесь в этом положении на три секунды.

Шаг 3: медленно опускайте руки, сгибая бёдра, пока не коснётесь пола или не потянетесь вниз как можно дальше. Не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете давление на спину или подколенные сухожилия, попробуйте слегка согнуть колени для поддержки. Задержитесь в этом положении на три секунды, затем медленно встаньте и снова потянитесь за головой.

Шаг 4: это считается за одно повторение. Стремитесь к трём сетам по 15 повторений и корректируйте их по мере необходимости. Не отчаивайтесь, если поначалу вам покажется, что это сложно.

5. Откидывания ног стоя

Выпады стоя — отличный способ укрепить мышцы задней части тела, и они являются идеальным продолжением предыдущего упражнения.

Шаг 1: начните с того, что встаньте и обопритесь на стул или столешницу, чтобы максимально обезопасить себя и сохранить равновесие.

Шаг 2: вытяните одну ногу прямо назад за спину с зафиксированным коленом, сохраняя вертикальное положение.

Шаг 3: отведя ногу как можно дальше назад, верните её на пол и повторите с другой стороны.

Шаг 4: это считается за одно повторение. Стремитесь к трём сетам по 30 повторений и корректируйте их по мере необходимости.