Не только куриная грудка и филе индейки: чем вкусно набирать норму белка

При упоминании продуктов, богатых белком, многим на ум приходят яйца, творог и куриная грудка — классика диетического питания и правильного меню.

Но если каждый день питаться только филе индейки, то даже стойкий приверженец ЗОЖ затоскует по разнообразию вкусов. А ведь белок можно получать из массы других, вкусных источников.

Куриная или грудка индейки — отличные источники белка, который нужен каждому, независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или поддерживаете организм в здоровом состоянии. Но мир протеинов многограннее.

Тело, а с ним и вкусовые рецепторы оценят разнообразие в рационе. Не забывайте добавлять в ежедневное меню орехи, рыбу, яйца, бобовые и даже протеиновые коктейли — они не только вкусные, но в них много тех веществ, которые делают вас здоровыми.

Swjournal расскажет, как разнообразить меню и набрать норму белка, чтобы ваш рацион был не только полезным, но и радовал вашего внутреннего гурмана.

1. Почему протеин так важен?

По сути, белок «строительный материал для организма, важный не только для бегунов или тех, кто «тягает железо». Протеин участвует практически во всех жизненно важных процессах организма. Этот нутриент нужен клеткам тела для обновления, мышцам, чтобы они расли и восстанавливались, а иммунной системе, чтобы она эффективно защищала вас от болезней.

Каждый день организм использует белок для «ремонта» тканей, он восстанавливает им не только мышцы, но и внутренние органы, поддерживает выработку ферментов и гормонов, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Если протеина мало, то эти функции начинают сбоить. Поэтому важно ежедневно получать норму белка, даже если вы не ставите задачу сбросить пару лишних кило или накачать мышцы.

2. Суточная норма белка

Сколько белка нужно есть ежедневно? Тут все зависит от целей и образа жизни. МОЗ рекомендует взрослым потреблять около 0,8–1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть, если ваш вес около 60 кг, то нужно от 48 до 60 г белка в день, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Но если вы занимаетесь спортом, например, силовыми тренировками или интенсивными кардионагрузками, то потребность в белке возрастает. Для ведущих активный образ жизни норма может составлять 1,2–1,7 г протеина на килограмм веса. Это помогает поддерживать рост мышц, восстанавливаться после тренировок и сохранять высокий уровень энергии. Так, при том же весе в 60 кг, но при высокой физической активности, норма белка будет варьироваться от 72 до 102 г. Поэтому, если вы хотите чувствовать себя на высоте, важно отслеживать, сколько протеина вы получаете с пищей, и стараться придерживаться рекомендуемой нормы.

3. Продукты, богатые белком

НЕЖИРНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Телятина и говядина — альтернатива куриному филе. Это один из богатых источников животного белка. В 100 г нежирного красного мяса при калорийности около 160 ккал — до 25 г белка. А еще оно богато железом и витамином B12, поэтому это полноценный продукт для «закрытия» суточной нормы протеинов.

Если сравнить говядину со свининой, то вторая проигрывает и по калорийности (360 ккал в 100 г), и по содержанию белка (14 г). Так что, между стейком из телятины и сочным шашлыком из свинины, стоит выбрать первый.

РЫБА

Она сочетает низкую калорийность (нежирные сорта и, конечно, не жаренная), много белка и полезных микроэлементов. Например, в 100 г трески — около 16-18 г белка и около 70 ккал, морского окуня – 18 г протеина и 105 ккал, а хека – 17 г белка при 90 ккал.

Польза рыбы — в богатстве микроэлементов, йода и селена, поддерживающих щитовидную железу и иммунитет, а также витамина B12, важного для нервной системы.

В красной рыбе еще большие протеина. Лосось, например, содержит около 20–22 г белка (до 180 ккал), а форель и горбуша — до 25 г (150 и 140 ккал)! Повышенная калорийность оправдывается содержанием Омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца, улучшающих работу мозга и даже способных погасить воспалительные процессы в организме.

МОРЕПРОДУКТЫ

Креветки, мидии и кальмары — тоже отличные низкокалорийные источники белка с потрясающей усваиваемостью. Они, как и рыба, богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.

В 100 г креветок и кальмара — порядка 20 г протеина (80 и 100 ккал), а в мидиях — до 23 граммов (75 ккал).

ТВОРОГ

Молочные продукты содержат не только необходимый для костной ткани и нервной системы кальций, но и могут похвастаться высоким содержанием протеина. Рекордсмен по соотношению белок/низкая калорийность — творог. В зависимости от жирности (от 70 ккал в 0% до 170 в 9%) в 100 гг этого кисломолочного продукта — 16–22 г белка.

Творог можно ввести в рацион в разных вариациях: в «сыром» виде, в составе сладких или соленых блюд.

ТВЕРДЫЙ СЫР

Сыр калорийнее из-за повышенного содержания жира, но протеина в нем довольно много. Сколько белка содержится в популярных сортах?

✓Пармезан – 36 г;
✓Эмменталь – 28 г;
✓Чеддер – 26 г;
✓Гауда – 25 г;
✓Моцарелла – 22 г;
✓Сулугуни – 21 г.

По содержанию протеина сыры могут конкурировать с мясом. Только калорийность у них выше – это стоит учитывать при ограничениях в еде. Но порция в 30 г не принесет вреда фигуре, а дополнительные 8–15 г белка в суточной норме лишними не будут.

СОЯ

Речь о бобах. Соя — лидер среди бобовых по содержанию протеина. В 100 г отваренного продукта — около 16 г белка, что делает его полноценным источником этого макроэлемента. Соя богата клетчаткой, Омега-3 и полезными жирами, а ее калорийность — около 130 ккал.

Другие бобовые можно рассматривать, как дополнительный источник протеина. Так, например, в 100 г отварной фасоли —  9 г белка и 120 ккал, у чечевицы – 9 г и 115 ккал, а у гороха – до 10 г и 130 ккал.

ОРЕХИ, БОБОВЫЕ И СЕМЕНА

Щедрые источники растительного протеина — семена и орехи. В арахисе — 26 г белка, в миндале – 22 г, в фисташках – 20 г, а в тыквенных и подсолнечных семечках – 25 г и 20 г. Они насыщают, в них есть клетчатка, витамины, микроэлементов (магний, цинк), аминокислоты, антиоксиданты и полезные для организма жиры. Но из-за последних в орехах высокая калорийность: от 500 до 650 ккал в 100 г продукта. Поэтому налегать на них не стоит. Но порция в 20 г — безопасный перекус, даже если вы строго следите за фигурой.

СУХОЙ ПРОТЕИН

Протеиновые коктейли часто ассоциируются с похудением и сетевыми компаниями. Но это и отличный дополнительный источник белка, и не только для спортсменов, но и для тех, кто следит за рационом. В среднем, в 250 мл протеинового коктейля, приготовленного на воде, — 10–15 г белка при 80–120 ккал на порцию.

Увеличить объем протеина можно, если развести сухой продукт в обезжиренном молоке (до 17–22 г), но тогда и калорийность увеличится (до 160–200 ккал).

Плюс протеиновых коктейлей — простота приготовления и удобство. Налили воду или молоко в шейкер/блендер, добавили сухой протеин, взбили – и готово! Это альтернатива калорийным десертам для сладкоежек. У них множество разных вкусов, что позволяет разнообразить меню. Их можно использовать для приготовления блюд — даже в выпечке ими можно заменить сочетание «мука-сахар».

ДЕСЕРТЫ - https://swjournal.ru/news/ne-tolko-kurinaja-grudka-i-file-in...