Польза оливок: 5 свойств и противопоказания
Чем полезны оливки, кому они противопоказаны, как их консервируют и в каких блюдах используют.
Оливки — это плоды, которые растут на оливковых деревьях. Их ценят за полезные питательные свойства и разнообразие вкусов. Оливки бывают разных сортов, но чаще всего их разделяют по цвету: зеленые и черные оливки — маслины. Это одни и те же плоды на разных стадиях созревания. Зеленые оливки собирают до полного созревания, у них более плотная и упругая мякоть, а черные оливки оставляют созревать дольше, что придает им более мягкую текстуру и насыщенный, плотный вкус. Некоторые незрелые оливки имеют зеленый цвет и при созревании становятся черными. Другие остаются зелеными, даже когда полностью созрели [1].
Существует также множество сортов оливок, каждый из которых обладает своими уникальными вкусовыми качествами и применяется в разных кулинарных традициях. Например, оливки сорта «Каламата» отличаются овальной формой и характерным фиолетовым оттенком, их часто используют в салатах и пастах.
Александр Мандрон, шеф-повар ресторана Levantine
«Оливки — главные герои средиземноморской и ближневосточных гастрономических культур, к которым относятся Италия, Греция, Турция, Испания, Тунис, Марокко, Израиль. У московских поваров в чести итальянские оливки. Самые популярные — таджасские, их любят за приятную горчинку. Сицилийские ночарелла — изумрудно-зеленые — уважают за сочность и ореховый привкус. Для ресторана Levantine привозят оливки и оливковое масло из Турции. Вариантов оливок много, я предпочитаю вяленые, у них сладковатый нежный вкус».
Также оливки широко используются для производства масла, которое высоко ценится в разных кухнях мира. Оно обладает нежным вкусом и богатым ароматом, а также полезно для здоровья из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. В средиземноморском регионе 90% оливок используется для производства оливкового масла [2].
Калорийность оливок и пищевая ценностьВ 100 г консервированных зеленых оливок в среднем [3]:
В плодах очень мало белка, но и углеводов тоже немного, всего 4–6% от общей пищевой ценности. Причем большая их часть (52–86%) — полезная для пищеварения клетчатка. Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенных жирных кислот, основной компонент оливкового масла, — именно она полезна для здоровья сердца и снижения воспалений в организме [4] [5]. Плоды консервируют в солевом растворе, поэтому они содержат много натрия.
Польза оливок: 5 свойствОливки богаты витамином Е и другими активными антиоксидантами. Они доказано полезны для здоровья сердца, костей, иммунитета и даже профилактики опухолей.
1. Источник витаминовОливки — хороший источник нескольких витаминов и минералов:
- Витамин Е. Мощный антиоксидант, который улучшает эластичность сосудов и важен для репродуктивной функции.
- Железо. Его больше всего в черных оливках. Это важный элемент для переноса кислорода эритроцитами [6].
- Медь. Дефицит этого элемента может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний [7] [8]. Но при грамотно выстроенном рационе этого не случится. Достаточно употреблять продукты, которые содержат медь, в том числе и оливки.
- Кальций. Минерал нужен для крепких костей и здоровых мышц. При некоторых методах обработки в оливки добавляют кальций [9].
Антиоксиданты — важные вещества для поддержания здоровья и снижения воспалений. В оливках их довольно много [10]:
- олеуропеин в основном содержится в свежих незрелых плодах [11];
- гидрокситирозол: когда оливки созревают, олеуропеин расщепляется на мощный антиоксидант гидрокситирозол [12];
- фенольные соединения в качественном оливковом масле оказывают противораковое действие [13] [14];
- олеаноловая кислота помогает защитить печень и уменьшить воспаление в организме [15];
- кверцетин помогает снизить давление [16].
Антиоксиданты в плодах обладают антибактериальной активностью [17]. Добавление оливок в рацион поможет увеличить уровень глутатиона, одного из сильных антиоксидантов [18] [19].
3. Защищают сердцеВысокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая кислота — основная жирная кислота в плодах — полезна для здоровья сердца. Она регулирует уровень холестерина и защищает холестерин-ЛПНП («плохой») от окисления [20] [21]. Кроме того, в результате некоторых исследований было отмечено, что оливки и оливковое масло могут снижать кровяное давление [22] [23].
4. Полезны для костейОстеопороз возникает на фоне снижения костной массы, в результате чего возрастает риск переломов. Интересно, что уровень заболеваемости остеопорозом в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной Европе. Врачи связывают эту статистику в том числе с употреблением оливок [24]. А дополнительные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск переломов костей [25].
5. Источник витаминовВ Средиземноморском регионе статистика онкологий и многих хронических заболеваний ниже, чем в других западных странах [26]. Это связывают в том числе с особенностями питания. Так, антиоксиданты и олеиновая кислота в оливках и маслинах, по некоторым данным, способны разрушать раковые клетки [27] [28]. Для подтверждения этой теории нужно больше исследований.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт
«Оливки — это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт. Недаром их часто используют в средиземноморской диете, которая по данным многочисленных исследований оптимальна для сохранения здоровья. Оливки — источник антиоксидантов, в особенности витамина E, полифенолов и флавоноидов, которые помогают защищать клетки от разрушений, вызванных свободными радикалами, и противодействовать развитию оксидативного стресса. А еще это мощная поддержка иммунной системы.
Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на уровень холестерина, а также помогают в усвоении жирорастворимый витаминов A, D, E и K. Оливки содержат кальций и магний, которые важны для здоровья костей и нервной системы. Это источник клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и профилактирует запоры. Это универсальный продукт, который можно добавлять в салаты, закуски и основные блюда».
Оливки безопасны для большинства людей, но стоит учитывать индивидуальную непереносимость, в том числе и аллергические реакции [29]. Кстати, аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, а аллергия на оливки — редко.
Большинство людей хорошо переносят оливки, но из-за упаковочной жидкости они могут содержать большое количество соли. Если в анамнезе есть гипертония или проблемы с почками, стоит следить за количеством натрия в рационе.
В некоторых исследованиях акриламид, обнаруженный в оливках, связывают с повышениям риска развития опухолей, хотя другие ученые сомневаются в этой теории [30]. В результате обработки этого вещества больше всего в зрелых черных плодах [31].
Александра Разаренова:
«Важно помнить о мере. Оливки чаще всего употребляют в консервированном виде, поэтому, несмотря на полезные свойства, в них может быть слишком много соли. Норма употребления для женщин — около 10-12 средних оливок в день. Это количество обеспечивает получение необходимых витаминов и минералов без риска переедания. Мужчинам можно рекомендовать 13-17 оливок в день. Для детей (в зависимости от возраста) норма может варьироваться от трех до десяти оливок. Не рекомендуется употреблять маленьким детям.
Оливки безопасны и полезны для беременных и кормящих женщин. Но также стоит иметь в виду некоторые нюансы. Консервированные оливки содержат много соли. Беременным женщинам рекомендуется контролировать потребление натрия, поэтому лучше выбирать оливки без добавления соли или промывать их перед употреблением. Если у женщины есть предрасположенность к аллергическим реакциям на продукты, стоит воздержаться от употребления оливок или вводить их в рацион постепенно, наблюдая за индивидуальными реакциями.
В отношении кормящих женщин также есть определенные условия. Некоторые продукты, в том числе и оливки, могут влиять на вкус грудного молока. Если вы заметили, что у ребенка меняется поведение после кормления, он по-новому реагирует (например, становится более капризным, проявляются аллергические реакции), стоит есть меньше оливок или временно исключить из рациона. Как и в случае с беременными, кормящим женщинам следует обращать внимание на содержание соли в оливках, чтобы избежать негативного влияния на здоровье».
Для консервации отбирают наиболее распространенные сорта цельных оливок: испанские, греческие, калифорнийские. Поскольку плоды очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого их ферментируют, уменьшая количество горьких соединений.
Процессы ферментации также могут снизить уровень холестерина и увеличить количество полезных бактерий в конечном продукте [32]. Но есть и такие сорта, которые не требуют обработки: их можно употреблять, когда они полностью созреют.
Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Методы обработки часто основаны на традициях и влияют на вкус, цвет и текстуру готового продукта. В процессе ферментации часто используют молочную кислоту, которая защищает оливки от вредных бактерий.
Александра Разаренова:
«С точки зрения ботаники, оливки и маслины — по сути одно и то же. Это плоды оливкового дерева. Разница заключается в степени зрелости. Маслины — это термин, который обычно используется для обозначения зрелых черных оливок. В их составе также есть небольшие различия. Оливки обычно имеют более выраженную горчинку, особенно если они не были обработаны. Это связано с тем, что их обычно собирают незрелыми. Маслины, как правило, слаще и мягче на вкус, черные по цвету. Это уже зрелый плод.
По причине характерной горечи, оливки чаще требуют дополнительной обработки (например, ферментации или засолки), чтобы ее убрать. Это также может привести к использованию и других неблагоприятных добавок. Необходимо читать состав на упаковке.
Оба типа плодов содержат мононенасыщенные жирные кислоты, но их объем может варьироваться в зависимости от сорта и стадии зрелости: в более зрелых оливках больше жиров. Степень зрелости также влияет на содержание витаминов и минералов. Не стоит забывать, что зрелые маслины содержат больше сахаров и меньше кислот, что делает их более калорийными по сравнению с зелеными оливками».
Александр Мандрон говорит, что оливки идеальны для салатов и для приготовления намазок на тосты к вину — тапенады. Они отлично дополняют запеченную рыбу. Шеф-повар предлагает два несложных рецепта с оливками, которые можно приготовить дома:
Палтус, запеченный с овощами и оливкамиВарьируйте количество ингредиентов в зависимости от порций
Ингредиенты:
- Палтус — 150 г;
- Беби-картофель — 40 г;
- Лук — 20 г;
- Фенхель — 15 г;
- Морковь — 10 г;
- Кинза — 5 г;
- Базилик — 2 г;
- Таджасские оливки — 10 г;
- Томатный соус — 100 г;
- Сливочное масло — 20 г.
Приготовление:
Классический греческий салат невозможно сделать без оливок
Ингредиенты:
- Огурцы — 100 г;
- Помидоры —100 г;
- Перец сладкий — 30 г;
- Лук красный — 20 г;
- Фета — 50 г;
- Оливки турецкие — 15 г;
- Оливки ночарелла — 25г;
- Сумах — 3 г;
- Сухой орегано — 3 гр;
- Соус «винегрет» или оливковое масло — 10 мл;
- Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Все овощи нарезать произвольно. Добавить оливки и специи, заправить оливковым маслом или соусом. Сверху выложить фету, сбрызнуть маслом, посыпать орегано.