Одна тренировка для тела превратит в стройняшку - тем кто весит 70+ кг: подробно по упражнениям
Метод табата, разработанный японским ученым Идзуми Табата, представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), который, вопреки распространенному мнению, подходит даже для людей с весом свыше 70 кг. Этот метод позволяет достичь заметных результатов в короткие сроки, не требуя при этом посещения спортзала и использования дорогостоящего оборудования.
В чем суть метода табата?
Принцип табата прост и эффективен:
- Один блок тренировки длится всего 4 минуты.
- 20 секунд максимально интенсивной работы.
- 10 секунд активного отдыха.
- Цикл повторяется 8 раз.
Табата обеспечивает комплексную нагрузку на все основные группы мышц и способствует активному сжиганию калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после ее завершения. Этот эффект, известный как “послесжигание” (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), значительно ускоряет метаболизм и способствует снижению веса.
Преимущества табата-тренировок:
- Универсальность: Упражнения легко адаптируются под индивидуальный уровень физической подготовки и возможности каждого человека.
- Доступность: Для занятий не требуется специальное оборудование или посещение спортзала.
- Эффективность: Регулярные тренировки табата помогают похудеть, укрепить мышцы, повысить выносливость и значительно сэкономить время.
“Сделайте хотя бы 3 блока упражнений, направленных на разные группы мышц”, – рекомендует фитнес-тренер Валерия Панфилова.
Пример базовой табата-тренировки для начинающих:
- Приседания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
- Планка с поднятием коленей (20/10).
- Прыжки на месте (20/10).
- Отжимания (упрощенный вариант с упором на колени) (20/10).
Повторите этот цикл еще 4 раза.
Важные рекомендации:
- Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.
- При возникновении дискомфорта снижайте интенсивность упражнений или заменяйте их более легкими вариантами.
- Не забывайте о правильном и сбалансированном питании, которое играет важную роль в достижении желаемых результатов.