За бег? Врач Ларина рассказала, полезны ли длительные забеги для здоровья
Думаете принять участие в марафоне или хотя бы в полумарафоне, и гадаете, выбрать ли вам дистанцию 21,1 км или предпочесть облегченный вариант: 10,5 или для начала всего 1 км? О том, как подготовиться к бегу и восстановиться после него, кому стоит участвовать в забеге, а кому — нет, aif.ru рассказала доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Вера Ларина.
Забеги на длинные дистанции — это не просто спорт, но и объединяющая людей активность.
Людей посмотреть, себя показать
Бег на длительные дистанции — это возможность пообщаться с единомышленниками, обзавестись новым кругом знакомств, ведь в марафонах участвуют знаменитые спортсмены, известные блогеры.
Ультрамарафонец, футболист и экс-капитан сборной России по футболу Алексей Смертин, недавно пробежавший марафон в 252 км по пустыне Сахара, признается, что бег для него — это не столько способ поддержания себя в хорошей форме, сколько неотъемлемая часть жизни. Ведь в футболе контакт с мячом занимает всего 1% времени. Поэтому, шутит он, уйдя из профессионального футбола, он лишился всего 1%, ведь благодаря бегу 99% футбола остаются с ним. По словам Алексея, бег похож на медитацию, а многие идеи, которые он реализует, пришли к нему «на бегу».
А что скажут врачи?
«Полумарафон — это серьёзная нагрузка для организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы, — предупреждает доктор медицинских наук Вера Ларина. — Прежде чем принять в нем участие, людям, особенно в возрасте после 35 лет, необходима соответствующая подготовка. Следует пройти медицинское обследование у врача-терапевта, при необходимости — у врача-кардиолога. Как правило, в перечень обследований входят: осмотр, определение уровня артериального давления, частоты сердечных сокращений, клинический анализ крови, проведение электрокардиографического и эхокардиографического исследования, стресс-тест (проба с физической нагрузкой). При необходимости, этот список может быть расширен. Только врач-специалист после проведения комплексного обследования может определить степень готовности сердечно-сосудистой системы к выполнению физической нагрузки и определить сердечно-сосудистый риск».
По словам эксперта, людям с врожденными патологиями и установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как нарушения ритма и проводимости, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия, сахарный диабет, а также пациентам с острыми воспалительными и инфекционными заболеваниями и обострением любого хронического заболевания, участие в марафоне противопоказано.
Начинайте с малого
Оптимальная дистанция, по словам Веры Лариной, зависит от индивидуального уровня физической подготовки и состояния здоровья. Новичкам можно рекомендовать начинать с ходьбы и бега на минимальную дистанцию (5 км) с постепенным расширением двигательной активности и увеличением дистанции, с учетом достижения стабильных результатов. Важно соблюдение принципа постепенности и последовательности, нужно добавлять по несколько минут бега в день, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности. Скорость необходимо подбирать, исходя из собственного пульса: обычно его значение находится в пределах 60–75% от максимального (он рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Главное правило — бегать, пусть медленнее, но стабильно, чем быстрее и с риском для сердца, а иногда и для жизни.
Тренироваться необходимо постепенно, придерживаться аэробных нагрузок легкой и умеренной интенсивности, начиная с минимальной нагрузки и дистанции, с чередованием бега, силовых упражнений и отдыха. Перед началом бега следует провести разминку для предотвращения возможных травм. Очень важен контроль самочувствия и пульса во время тренировок. Важной составляющей программ тренировок является питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, правильный режим дня, включающий отдых и сон, позволяющие организму поддерживать состояние здоровья на должном уровне.
После длительного забега организму жизненно необходимо полноценное восстановление: сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и отдых.
«Международные рекомендации обращают внимание: полумарафон допустим с 16–18 лет при хорошем состоянии здоровья, а марафон — не ранее 18 лет. Детям старше шести лет стоит начинать с дистанции 1 км. В пожилом возрасте (после 60 лет) марафон возможен, но только после разрешения врача и при отличной физической форме», — говорит эксперт.