Ходить можно меньше но умнее: что выяснили учёные об оздоровительной ходьбе
Ходить по 10 000 шагов в день получается далеко не у всех — мешают работа, быт и банальная нехватка времени. Однако многие все равно стараются больше двигаться: ходят короткими отрезками, по несколько раз в день, или просто много перемещаются по делам.
Оказывается, такая «рваная» ходьба тоже влияет на здоровье, но есть важные нюансы. Свежие данные ученых помогают понять, как получить от нее максимум пользы.
Почему 10 000 шагов — не единственный ориентир
Идея о 10 000 шагах давно стала символом ЗОЖ, но на практике пройти такую дистанцию непросто. В среднем это 5–8 километров и от полутора до двух с половиной часов в день. Для многих людей, особенно старшего возраста, такой режим недостижим.
Поэтому все больше внимания ученые уделяют не только количеству шагов, но и тому, как именно они набираются — за один длительный выход или в виде коротких эпизодов в течение дня.
Что изучали ученые
Полезные ответы дала работа, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine. В исследовании проанализировали данные 33 560 взрослых со средним возрастом 62 года. Все участники:
проходили менее 8000 шагов в день;
на старте исследования не имели сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии;
чаще всего ходили не специально, а «по ходу жизни» — в магазин, по дому, на прогулке с родственниками.
Ученые разделили людей на группы в зависимости от самых длинных отрезков ходьбы за день:
менее 5 минут;
5–10 минут;
10–15 минут;
более 15 минут.
Чем дольше прогулка — тем ниже риск
В среднем участники проходили 5165 шагов в день. Почти 43% делали большую часть шагов за эпизоды короче пяти минут. Лишь 8% регулярно гуляли по 15 минут и дольше.
Даже при таком уровне активности ходьба оказывала защитный эффект. Но зависимость оказалась четкой: чем длиннее непрерывные прогулки, тем лучше показатели здоровья.
Показательные цифры за 9,5 лет наблюдений
За время исследования было зафиксировано несколько тысяч смертей, и различия между группами оказались наглядными.
Общая смертность:
прогулки до 5 минут — 4,36%;
5–10 минут — 1,83%;
10–15 минут — 0,84%;
более 15 минут — 0,8%.
Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний:
менее 5 минут — 13,03%;
5–10 минут — 11,09%;
10–15 минут — 7,71%;
15 минут и дольше — 4,39%.
Разница между короткими и более продолжительными эпизодами ходьбы оказалась почти двукратной.
Особенно важно для малоподвижных людей
Самый обнадеживающий вывод касается тех, кто проходит менее 5000 шагов в день. Именно у них длительные прогулки давали наибольший эффект. Даже без увеличения общего количества шагов риск смертности заметно снижался, если человек находил время хотя бы на 15–20 минут целенаправленной ходьбы.
Как оптимизировать ходьбу в повседневной жизни
Чтобы получить больше пользы без радикальных изменений режима, достаточно:
объединять короткие выходы в один более длинный;
выделять хотя бы 15 минут непрерывной прогулки в день;
использовать фитнес-браслеты или смартфон для подсчета шагов;
выбирать умеренный, но стабильный темп.
Даже если остальная активность остается «случайной», такой подход уже работает на здоровье сердца и сосудов.
Исследователи резюмируют: люди с невысокой физической активностью живут дольше, если большая часть их шагов приходится на более продолжительные периоды ходьбы, а не на короткие и частые перемещения. Это простой и доступный способ снизить риски, не стремясь к недостижимым нормативам, сообщает АиФ.