Сон за 10 минут: советы сомнолога, кому спать днем, как побороть бессонницу
Качественный сон важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Член Ассоциации сомнологов, врач отделения медицины сна Алена Гаврилова рассказала aif.ru, что делать, если не удается заснуть, как уснуть за 10 минут и кому полезно спать в обеденный перерыв.
Что делать, если не удается заснуть
«Считать овец, как правило, никому не помогает, — сказала Гаврилова. — Если долго не удается уснуть, то идеальный вариант — покинуть свою постель до того момента, пока не появится ощущение сонливости. Почему? Потому что, если человек лежит и не может уснуть, он начинает продуцировать негативные эмоции и мысли. То есть сердиться, злиться, страдать, жалеть себя. Происходит активный мыслительный процесс, обдумывание планов. В конечном итоге, если такая ситуация повторяется несколько раз, то есть риск получить хроническую бессонницу».
При отсутствии сна врач-сомнолог, в частности, рекомендует сосредоточиться на дыхании — вдохе и выдохе, чтобы отключить мысли.
«Можно дышать под счет или дышать с участием диафрагмы, когда активируется парасимпатическая нервная система», — отметила Гаврилова.
Кроме того, можно переключиться на визуализацию, то есть представлять что-то позитивное из своей жизни.
«Или включить аудиокнигу с нейтральным содержанием, не слишком интересную, и под этот звук заснуть. Кому-то помогают уснуть звуки воды, леса», — поделилась специалист.
Как заснуть за 10 минут
Гаврилова также назвала лучший способ заснуть за 10 минут.
«Самый лучший способ заснуть за 10 минут – не стараться этого делать, потому что все-таки засыпание — процесс пассивный. И для того, чтобы быстро уснуть, надо хорошо утомиться в течение дня. Это должна быть здоровая физическая активность, без стимуляторов, без употребления крепкого чая и кофе», — отметила Гаврилова.
Кроме того, имеет значение подготовка ко сну.
«За час до того, как лечь спать, не нужно смотреть новости, не нужно вступать в эмоциональные дискуссии. В идеале выйти прогуляться, просто спокойно провести время», — отметила врач-сомнолог.
Гаврилова отметила, что различные техники (дыхательные, медитации, аутотренинг), способствующие засыпанию, не сработают «по щелчку пальца».
«Если человека вдруг застала бессонница, и он решил опробовать какую-то технику, вряд ли она ему сразу поможет. Если же систематически практиковаться, то тогда будет происходить расслабление, снятие напряжения. Сон будет лучше», — сказала специалист.
Кому полезно спать в обеденный перерыв
Полезно ли спать в обеденный перерыв – вопрос спорный, отметила Гаврилова.
«Кому-то полезно, а кому-то нежелательно. Если у человека уже есть бессонница, и он днем еще будет спать, то тем самым ухудшит качество ночного сна, — заметила врач-сомнолог. — В то же время некоторые люди, жители больших городов, вынуждены очень рано вставать на работу и поздно ложиться. В течение недели у них накапливается дефицит сна, так как активный день слишком длинный. Тогда, безусловно, сон в обеденный перерыв принесет пользу».
Однако, акцентировала Гаврилова, сон в обеденный перерыв не должен быть долгим.
«По сути, можно немножко отдохнуть, перезагрузиться: 15−20 минут вздремнуть, уйти в первую фазу сна. Если человек глубоко уснет, то есть сон будет продолжительным, более 30 минут, час или полтора, то пробуждение может быть тягостным. Человек ощутит разбитость, головную боль, вялость, замедление мыслительного процесса. И в этом случае может также ухудшиться качество ночного сна», — подытожила Гаврилова.