Врач Свечникова назвала главный фактор сбоя режима сна в новогодние праздники
В новогодние праздники режим сна действительно часто ломается, но причина кроется не в самих выходных, а в сочетании нескольких факторов. Это и поздний отход ко сну (не только в новогоднюю ночь, но и в первые дни января), и долгие посиделки с друзьями, и употребление алкоголя. Но главный фактор сбоя — это позднее утреннее пробуждение.
Как объяснила в беседе с RT Полина Свечникова, психотерапевт, врач-психиатр клиники «Майндсет», людям кажется, что если лечь в три ночи, то нужно обязательно проспать до полудня, чтобы «выполнить норму» сна, но это иллюзия.
«На самом деле такой подход полностью сбивает режим всего за десять дней, из-за чего вернуться в рабочий ритм и чувствовать бодрость после праздников становится мучительно сложно. Чтобы сохранить биологические часы и при этом высыпаться, важно зафиксировать время подъёма. Это ключевая рекомендация: не пытайтесь компенсировать недосып сном до обеда. Даже если вы легли поздно, старайтесь вставать максимум на час позже вашего обычного времени, так как именно пробуждение задаёт ритм циркадным часам», — посоветовала специалист.
По её словам, если человека днём клонит в сон, то лучше поставить будильник на 20—30 минут.
«Этой паузы достаточно для восстановления, а более долгий сон с высокой вероятностью помешает уснуть ночью. Также перезапустить режим помогает активность в первой половине дня. Вместо того чтобы весь день лежать и устраивать марафоны сериалов и культовых фильмов, лучше всё-таки выйти на улицу, даже ненадолго: дневной свет и прогулка настраивают биологические часы. Если же график уже сбился и вы привыкли ложиться в три часа ночи, возвращайте его плавно. Не пытайтесь резко лечь в 23:00, лучше сдвигайте время отхода ко сну постепенно, по 30—60 минут в день, сохраняя при этом ранние подъёмы», — объяснила собеседница RT.
Кроме того, как добавила эксперт, существует миф, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он лишь ускоряет выключение сознания, при этом резко ухудшая качество и глубину сна.
«Часто это приводит к ночным пробуждениям в два-три часа ночи и невозможности уснуть до утра. В итоге человек засыпает только под утро, просыпается после полудня — и режим оказывается сбит окончательно», — заключила она.
Ранее врач-сомнолог Павел Кудинов рассказал в беседе с RT, что единственный способ минимизировать вред для здоровья от ночных смен — полностью перестроить свой режим дня под график работы и строго его придерживаться.