Не ешьте много белка за один прием пищи: вот что будет с организмом
Белок полезен для мышц и энергии, но что будет, если его употреблять слишком много? Некоторые последствия могут быть неожиданными — от влияния на почки до изменений в костях и сердце. Об этом сообщает сайт Verywell Health.
Суточная норма белка
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, но некоторым людям может понадобиться больше.
Доктор физиологии и философии Трейси Маккарти рассказал, если вы занимаетесь физическими упражнениями 30 минут, то стоит потреблять больше белка для восстановления и роста мышц.
В частности, человеку весом 63 кг нужно примерно от 80 до 160 г белка ежедневно, в зависимости от его активности и целей тренировок.
Что произойдет, если съесть слишком много белка
- Употребление слишком большого количества белка за один прием пищи может вызвать желудочно-кишечные симптомы, такие как запор, боль в желудке и тошноту.
- Чрезмерное потребление белка также может привести к обезвоживанию, поскольку почки и печень работают интенсивнее, чтобы метаболизировать избыток питательных веществ.
- Кроме того, возможно увеличение веса, поскольку калории сохраняются в жировых запасах, а не используются для роста мышц.
Как следует распределять белок
Лучше всего распределять потребление белка между тремя-шестью приемами пищи и перекусами ежедневно.
Поскольку чрезмерная нагрузка на почки увеличивает белок, то старайтесь регулярно пить воду в течение дня, чтобы помочь организму перерабатывать питательные вещества и предотвратить обезвоживание.
Важно включать полноценные белки (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, соя), чтобы получать все незаменимые аминокислоты. Тогда как растительные белки (орехи, бобовые, цельнозерновые) хорошо комбинировать, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.
Примеры питания:
- завтрак (25 г белка) — 2 яйца и 150 г йогурта;
- перекус (15 г белка) — орехи и молоко;
- обед (25 г белка) — 100 г курицы и 50 г киноа;
- ужин (20 г) — 100 г рыбы и овощи.