Conversation: польза рыбьего жира сильно зависит от дозы
Рыбий жир, или добавки с омега-3 жирными кислотами, десятилетиями считаются универсальным средством "для сердца, мозга и настроения". Однако современные научные данные показывают, что польза этих добавок сильно зависит от дозы, состава и состояния здоровья человека. Об этом сообщает портал The Conversation.
Интерес к рыбьему жиру резко вырос в 1970-х годах, когда ученые обратили внимание на рацион инуитов, богатый жирной рыбой, и низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Основные активные компоненты рыбьего жира — это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты EPA и DHA, которые встраиваются в клеточные мембраны и поддерживают нормальную работу клеток, особенно в мозге и органах зрения. Поскольку организм не может синтезировать их в достаточном количестве, они должны поступать с пищей или добавками.
Крупный анализ 90 клинических исследований с участием более 72 тысяч человек показал: чтобы существенно снизить уровень триглицеридов в крови (на 15–30%), необходимо принимать более 2 г EPA и DHA в сутки. Такие дозы актуальны в первую очередь для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением или изначально высоким уровнем триглицеридов.
При этом стандартная капсула "1000 мг рыбьего жира" обычно содержит лишь около 300 мг EPA и DHA — остальное приходится на другие жиры. Низкие дозы дают минимальный эффект и могут даже слегка повышать уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).
Отдельные высокоочищенные препараты на основе EPA в дозе 4 г в сутки показали способность снижать риск инфаркта и инсульта у пациентов, уже принимающих статины. Однако это рецептурные лекарства, а не обычные БАДы.
Омега-3 обладают умеренным противовоспалительным действием. При ревматоидном артрите они могут уменьшать утреннюю скованность и болезненность суставов, но только при длительном приеме высоких доз — около 2,7 г EPA и DHA в сутки в течение не менее 2–3 месяцев. Это эквивалент примерно девяти стандартных капсул в день.
Некоторые исследования показывают, что добавки с преобладанием EPA могут немного снижать выраженность симптомов клинической депрессии, если принимать их вместе с антидепрессантами. Эффект умеренный и отмечается не у всех. Для людей без депрессии убедительных доказательств "улучшения настроения" от рыбьего жира нет.
Для большинства взрослых безопасной считается доза до 3 г EPA и DHA в сутки. Возможны побочные эффекты — "рыбная" отрыжка, тошнота, диарея. Высокие дозы, особенно лекарственные формы, могут немного повышать риск нарушений сердечного ритма и кровоточивости, поэтому требуют врачебного контроля.
Эксперты сходятся во мнении: для здоровых людей самый простой и надежный способ получить омега-3 — есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, сардины, скумбрия). Это обеспечивает около 250–500 мг EPA и DHA в сутки без необходимости принимать добавки.
Добавки рыбьего жира имеют смысл прежде всего для тех, кто не ест рыбу, а также для пациентов с определенными заболеваниями — но в этих случаях важны правильная доза и консультация со специалистом.