Психолог Котович: "дыхание по квадрату" поможет быстро снять панику

Быстро справиться с тревогой и паникой помогут пять простых упражнений. О них "Газете.Ru" рассказала психолог, эксперт телеканала "Доктор" Татьяна Котович.

Психолог отметила, что тревога и паника — это не одно и то же.

"Тревога может быть длительной, короткой, возникать в психотравмирующей ситуации или как будто без причины, — сказала Котович. — Паника всегда кратковременна, длится от четырех до десяти минут". Если тревога часто связана со страхом будущего, то панику запускает реальная опасность или травмирующий опыт из прошлого.

Телесные реакции в обоих состояниях схожи: скованность, зажатость, нарушение дыхания.

"Когда человек испытывает тревогу, он замирает и перестает дышать. Это приводит к дефициту кислорода, на что психика реагирует страхом или возбуждением", — объяснила психолог.

Но если начать дышать часто и хаотично, это только усилит панику. Поэтому ключ к управлению состоянием — осознанная работа с телом и дыханием.

Она назвала пять упражнений, которые помогут снять это состояние.

1. "Заземление": вернуть ощущение опоры.

Это упражнение помогает почувствовать связь с реальностью. Плотно прижмите стопы к полу, ощутите, что поверхность под ногами устойчива и надежна. Сделайте глубокий вдох носом, а на длинном выдохе ртом сильнее вдавите стопы в пол. "Такое наблюдение дает сигнал мозгу: "Мы в безопасности", — сказала Котович.

2. "Сканер": найти и отпустить зажимы.

Мысленно "просканируйте" тело от пальцев ног до кончиков пальцев рук. Найдите места, где мышцы напряжены особенно сильно: сжатые челюсти, плечи, поднятые к ушам, зажатый живот. Сделайте вдох и сознательно усильте напряжение в этих зонах на 2–5 секунд, продолжая дышать свободно. Затем на выдохе медленно расслабьте мышцы. "Ощущение тепла в теле говорит, что упражнение выполнено правильно", — отметила эксперт.

3. "Каракули": включить творчество и снять напряжение.

Возьмите по фломастеру в каждую руку и начните хаотично рисовать на листе бумаги. Делайте это 2–5 минут, синхронизируя движения с дыханием. "Затем поищите среди каракуль интересные образы, раскрасьте их, придумайте историю, — советует Котович. — Включение творчества и фантазии снижает тревогу". Если напряжение не ушло, перед повтором сделайте несколько зевательных движений — они уменьшают психоэмоциональное напряжение.

4. "Дыхание по квадрату": скорая помощь при панике.

Нарисуйте на бумаге квадрат. Верхняя грань — вдох на 4 счета, боковая — задержка дыхания на 4 счета, нижняя — выдох на 4 счета, снова боковая — задержка. Визуализируйте движение взгляда по сторонам квадрата, синхронизируя с дыханием. "Упражнение полезно выполнять каждый день, оно помогает справляться и предупреждать приступы тревоги, дает ощущение контроля", — подчеркивает психолог.

5. "Фокус внимания": переключить мозг на поиск.

Если тревожно, оглядитесь вокруг и найдите, например, пять предметов зеленого цвета и три круглых. "Активное внимание и поиск запускают мышление и успокаивают эмоциональную сферу", — сказала Котович.

Возрастных ограничений нет для этих упражнений нет. Для детей можно добавить игровые элементы. Например, предложите ребенку представить себя снеговиком: на вдохе напрячь все мышцы ("замерзнуть"), на выдохе — медленно расслабиться ("растаять на солнышке"). Телесный контакт — поглаживание спины или рук — также дает ощущение защищенности.

Самая частая ошибка при панике — бездействие. "Если тревога длится месяцами, приступы паники повторяются несколько раз в день, а человек просто ждет, когда все пройдет само, — это лишение себя помощи", — предупредила Котович.

Также ошибочно: винить только внешние факторы (иногда тревога связана, например, с проблемами щитовидной железы); стыдиться и утаивать состояние от близких; в момент паники задерживать дыхание или дышать хаотично.

"Поведение, когда человек не отдает себе отчета в происходящем, мешает принимать правильные решения", — сказала психолог.

Если панические атаки повторяются, учащаются, если тревога изолирует человека и мешает жить полной жизнью, если дыхательные упражнения помогают лишь на короткое время — это сигнал, что нужно обратиться к специалисту, предупредила специалист.

Другие тревожные признаки: суицидальные мысли; навязчивые сны или мысли, мешающие заснуть; нарушения аппетита; ритуальные действия, которые временно снижают напряжение.

В таких случаях необходима консультация психиатра, психотерапевта или психолога. "Как психотерапевт добавлю, что лучше всего помогают когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и метод десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR). Но также не стоит снимать со счетов фармакотерапию и наблюдение психиатра", — резюмировала эксперт.