Едят в десять вечера и не толстеют: что на ночь выбирают в Корее, Японии и Вьетнаме

Россияне боятся есть на ночь, а корейцы, японцы и вьетнамцы спокойно ужинают в десять вечера и позже и при этом остаются стройными. В этих странах поздние приемы пищи чаще строятся вокруг супов, ферментированных продуктов и небольших порций, а не вокруг тяжелых жареных блюд и десертов, как это часто бывает в России. Ключевую роль здесь играет не время ужина, а состав тарелки, размер порции и общий образ питания в течение дня.

В Корее поздний ужин — это чаще всего мясо на гриле, самгепсаль, но мясо занимает лишь около трети трапезы, а остальное пространство стола забирают десятки маленьких закусок: кимчи, маринованная редька, соевые ростки, водоросли и другие овощи. Каждая порция по объему с ладонь, но видов закусок может быть десять–пятнадцать, поэтому человек наедается разнообразием и объемом овощей, а не только жирным мясом. Рис приносят в конце и едят немного — скорее как точку в ужине, а не как огромную миску гарнира. Важный момент — кимчи, ферментированная острая капуста, богатая пробиотиками, и исследования связывают регулярное употребление такого продукта с более низким индексом массы тела и меньшим количеством висцерального жира. Корейцы едят медленно, ужин может растягиваться на полтора–два часа, за это время мозг успевает получить сигнал о сытости, и переедания случается реже.

В Японии поздний ужин часто связан с форматом идзакая, местами, похожими на пабы, куда офисные сотрудники заходят после работы за небольшими порциями разных закусок: шашлычки якитори, отварные стручки сои эдамаме, маленькие тарелки к напиткам. Рамен, который у нас ассоциируется с калорийной едой на ночь, там больше редкое удовольствие, а не ежедневная привычка, и стандартная порция — это миска, где половина объема приходится на бульон, а не на лапшу и жир. Японцы придерживаются принципа есть до примерно восьмидесяти процентов насыщения, и встать из-за стола слегка голодным считается нормой, а не поводом доесть лишнюю тарелку. Вечером на японском столе часто есть рыба или морепродукты, богатые омега‑3, они помогают регулировать аппетит и поддерживать нормальный сон, что тоже косвенно влияет на вес.

Во Вьетнаме поздний прием пищи часто выглядит как миска фо, легкого супа на долго вываренном бульоне с рисовой лапшой, тонкими ломтиками говядины или курицы, большим количеством зелени и ростков. Калорийность такой порции обычно около трехсот пятидесяти–четырехсот калорий, при этом объем внушительный, поэтому человек быстро чувствует сытость, не съев слишком много энергии. Уличные точки с фо работают с раннего утра до поздней ночи, и местные могут съесть суп в любое время, но размер порции остается умеренным, без попыток увеличивать миску до гигантских размеров. Вообще вьетнамская кухня делает ставку на свежие овощи, травы, рисовую бумагу вместо тяжелого теста и рыбный соус вместо большого количества соли, даже спринг‑роллы там чаще не жареные, а свежие, и это одновременно сытно и легче для желудка на ночь.

Общий принцип азиатских вечерних приемов пищи строится вокруг нескольких привычек: суп или бульон как обязательная часть, много овощей, ферментированные продукты и ограниченное количество углеводов вроде риса, примерно с кулак по объему. Горячий суп или бульон создает ощущение fullness при минимуме калорий и замедляет скорость еды, за счет чего человек успевает остановиться до переедания. Острая пища с капсаицином немного ускоряет обмен веществ на несколько часов и заставляет есть медленнее и пить больше воды, что тоже снижает риск лишних калорий. Ферментированные продукты вроде кимчи, мисо, натто, рыбного соуса поддерживают здоровую микрофлору кишечника, а это связано с лучшей регуляцией веса и меньшим риском набора жира. Важное отличие от привычек россиян в том, что в Азии овощи — основа блюда, а мясо и рыба выступают как добавка, и пропорция часто выглядит как семьдесят процентов овощей и тридцать процентов белка, а не наоборот.

Перенести эту модель в российскую повседневность непросто, потому что она завязана не только на продуктах, но и на образе жизни и культуре питания. В Корее и Японии нормальны частые приемы пищи небольшими порциями, длительные ужины и совместные трапезы, тогда как в России вечер часто сводится к одному большому и быстрому приему пищи после тяжелого дня. Людям сложно тратить время на варку бульона несколько часов и подготовку десятка закусок, поэтому вместо условного азиатского ужина за два часа получается плотный перекус из полуфабрикатов перед сном.

Что еще стоит узнать:

• Ночной мороз под -30 не покинет Нижегородскую область: прогноз от синоптиков
• Кровати уходят в прошлое: умные люди массово переходят на вариант получше
• Узнала это только в 40 лет: как зажимы от хлеба могут сделать жизнь проще - теперь не выкидываю
• Всего 3 мазка на подошву – и обувь больше не скользит даже в лютый гололед: по льду хожу, как по асфальту
• Лучшая краска для волос после 50 лет: эти оттенки молодят на 10 лет, а вот от этих трех цветов лучше отказаться