«Имеют высокую плотность питательных веществ»: врач — о пользе овощей и фруктов зимнего хранения

Зимой выбор свежих овощей и фруктов сокращается, хотя в супермаркетах можно найти плоды из разных стран и климатических зон. В интервью RT врач-диетолог Наталья Нефёдова объяснила, какие овощи и фрукты считаются сезонными в современных условиях. Также эксперт рассказала, как нужно готовить овощи, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

— Врачи часто советуют включать в рацион как можно больше сезонных продуктов. А какие овощи и фрукты считаются сезонными, если в современные торговые сети завозят продукты из других стран и климатических зон? Можно ли говорить о сезонности сегодня?

— В крупных городах сезонность всё чаще определяется не местным урожаем, а логистикой. Конечно, часть ассортимента всё равно приходится на локальные запасы таких овощей, как картофель, морковь, свёкла, капуста и лук. При правильном хранении они могут на протяжении четырёх — шести месяцев сохранять основную пищевую ценность.

Но, к примеру, концентрация витамина С со временем постепенно снижается. Особенно если речь идёт о хранении в тепле или на свету. По этой причине максимум витамина C содержат либо овощи местного урожая сразу после сбора, либо свежий зимний урожай из более тёплых регионов.

Продлить сезон также позволяет качественная заморозка: плоды собирают в пик зрелости и быстро замораживают. В результате нутриенты сохраняются даже лучше, чем при длительном хранении без заморозки.

Поэтому сегодня нам доступны продукты с достойной нутритивной ценностью вне зависимости от сезона.

— Если говорить именно о локальной продукции, то какие овощи сохраняют к концу зимы больше всего витаминов?

— Капуста всех видов отличается высоким содержанием витамина C, витамина K, фолата, клетчатки и фитонутриентов с противовоспалительными и потенциально кардиопротективными эффектами.

Корнеплоды: морковь, свёкла, пастернак, сельдерей корневой, брюква, репа. Эти овощи — источник клетчатки, калия, фолата и каротиноидов. Научные обзоры доказывают важный вклад употребления корнеплодов в здоровье сердечно‑сосудистой системы, контроль артериального давления и антиоксидантную защиту клеток. Лук и чеснок хорошо сохраняют витамин C и фенольные соединения при хранении в холоде.

Зимние яблоки и груши. При длительном хранении витамин C в них снижается, но сохраняются пищевые волокна и полифенолы. А антиоксидантная активность даже увеличивается.

— Насколько полезны зимние  цитрусовые, которые поступают из южных стран в период сбора урожая?

— Содержание витамина C в цитрусовых заметно зависит от сорта и условий хранения. В целом со временем его уровень постепенно снижается, однако при правильном — холодном и тёмном — хранении потери умеренные.

Кроме того, важную роль играет сезон сбора. Плоды, собранные в период физиологической зрелости, лучше сохраняют витамин C и органолептические свойства, чем собранные слишком рано.

— Стоит ли возвращать в рацион такие забытые корнеплоды, как репа, редька, брюква? Чем они полезны и для кого особенно актуальны в конце зимы?

— Корнеплоды имеют высокую плотность питательных веществ: они содержат пищевые волокна, калий, фолат, витамин C, а также разнообразные полифенолы и другие соединения, влияющие на антиоксидантный статус и метаболизм человеческого организма.

Репа содержит глюкозинолаты и их метаболиты (изотиоцианаты), которые в ряде научных работ связывают с противовоспалительными, антиоксидантными и потенциально антиканцерогенными эффектами. Поэтому, конечно, это очень стоящий продукт.

В конце зимы репа, брюква и редька особенно актуальны для людей с низким потреблением клетчатки и калия, пациентов с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом и вообще всех, кто ест мало овощей и нуждается в простом, доступном способе добрать их объём.

Однако при синдроме раздражённого кишечника, метеоризме, а также при патологии желчного пузыря, хроническом панкреатите и склонности к изжоге такие овощи лучше вводить умеренно и постепенно, в термически обработанном виде, ориентируясь на переносимость.

— Как лучше готовить зимние овощи и корнеплоды, чтобы сохранить максимум пользы?

— Самый нежный нутриент — витамин C. Он водорастворимый, боится кислорода и высоких температур. Поэтому длительное кипячение в большом количестве воды приводит к потере до 70—90% этого витамина.

Но для ряда овощей (зелёные листовые, некоторые корнеплоды) приготовление на пару или щадящая варка безопасны. Термообработка может даже повысить биодоступность части полифенолов и каротиноидов по сравнению с сырым вариантом. Правда, это не относится к жарке: она всё же обычно разрушает полезные соединения.

Присутствие в рационе разнообразных овощей и фруктов снижает риск хронических заболеваний больше, чем фокус на одном‑двух «суперфудах». Помните, что разные виды растений содержат разные наборы необходимых фитонутриентов. Стандартная рекомендация — употреблять в день не менее пяти порций овощей, а лучше — больше.